"אם אתה רוצה לרדת במשקל עלייך לעשות תרגילים אירוביים ארוכים ואיטיים ב-ZONE שריפת השומנים"
זאת אחת מהטעויות הגדולות ביותר בעולם האימונים והירידה במשקל. אם אימונים אירוביים ארוכים ואיטיים היו המפתח להורדה במשקל, לכל אדם שחוצה את קו הסיום במרתון או באירונמן היה מעט מאוד שומן גוף. וכידוע, זה לא המקרה, ומספר אנשים שמתאמנים לתחרויות סבולת אף עולים במשקל.
אימוני סבולת בלבד למטרת ירידה במשקל אינם מתקבלים על הדעת. המטרה שלנו כספורטאי סבולת היא להיות יעילים יותר וטובים יותר בריצה, רכיבה או שחייה. תכנית תקיפה אחרת לחלוטין דרושה לשריפת שומנים, תכנית אפקטיבית יותר.

הסיבות שאימונים אירובים אמורים לשרוף שומן:
1. שריפת קלוריות: עבודת שרירים מאומצת דורשת תוספת חמצן תיעזור להם להמשיך לעבוד. פעילויות רבות שורפות קלוריות באמצעות עבודת שרירים - אימוני משקולות, ריצה מהירה, שינה - אין ניקוד אקסטרה לאימון אירובי.
2. ZONE שריפת השומנים: כן, זה קיים, אבל מפורש שלא כהלכה. הכוונה היא שהגוף שורף כמות גדולה יותר של שומן בזמן פעילות בעצימות אירובית נמוכה, מזו שהוא שורף בזמן פעילות בעצימויות גבוהות יותר. למעשה, הגוף שורף אחוז גבוה יותר של שומן בעצימויות נמוכות יותר מאשר בעצימויות גבוהות יותר. בעצימויות נמוכות יותר הגוף יכול לשרוף 50 אחוזים של קלוריות משומן, בעוד שבעצימויות גבוהות הוא יכול לשרוף רק 35 אחוזים של קלוריות משומן. אולם, בעצימויות גבוהות יותר שורפים יותר קלוריות בסך הכל - ויותר קלוריות משומן בסך הכל.
3. אימונים אירובים גורמים לגוף להיות מכונת שריפת שומנים יעילה. נכון, אבל זוהי לא תגובה רצויה. אימונים אירובים דורשים עבודת שרירים, אבל רקמת השריר אינה נדרשת "להחזיק מעמד". היות והרקמה היחידה ששורפת שומן בגוף היא רקמת שריר, תרגילים אירוביים אינם יעילים בבניית "מכשירי" הגוף לשריפת שומנים ובתחזוקתם.
4. אימונים אירובים מגבירים את המטבוליזם. לא נכון. מטבוליזם הוא פונקציה רחבה לכמות השרירים שאנו נושאים. היות ואימונים אירוביים לא עושים דבר לתחזוקת השריר, הם לא תורמים להגברת המטבוליזם בזמן מנוחה.

חידת ההסתגלות של ספורטאי הסבולת
הגוף מסתגל לתנאים מסוימים באמצעות תגובת נגד. מה שבאמת מתרחש בזמן אימוני משקולות הוא קריעה של רקמת השריר, שגורמת לגוף להסתגל לבניית השריר. כשאנחנו שורפים קלוריות באמצעות אימונים אירובים, הגוף שלנו מסתגל, באמצעות האטת המטבוליזם שלנו, ומאפשר לגוף לאגור יותר שומנים. כספורטאי סבולת, המטרה שלנו היא להיות יעילים יותר באימונים אירוביים, וכשהם נעשים קלים מדי, נשרוף פחות קלוריות ונאבד פחות משקל.

אלו שמגיעים לטריאתלון מריצה, מגלים ששחייה ורכיבה קשים להם. קרוב לוודאי שהם יורידו ממשקלם בתקופת האימונים הראשונה, היות והגוף שלהם אינו רגיל לפעילויות אלו, הוא שורף יותר קלוריות מהרגיל היות והוא מתאמץ יותר. אחרי שמתחרים ומתאמנים במשך מספר שנים, ריצה, רכיבה ושחייה ישרפו פחות קלוריות מבעבר - יותר קלוריות נשרפות כשעושים פעילות שהגוף אינו מורגל בהן.
העבודה הנדרשת לריצת 5 ק"מ תפחת ככל שתהיו בכושר טוב יותר. כדי להשתפר, צריך להתקדם, לעבוד יותר בשביל מספר קלוריות זהה, או שרצים את 5 הק"מ מהר יותר. באימוני משקולות, ככל שמשתפרים, מוסיפים יותר משקל או עושים יותר חזרות.
יש נקודת "סיום" לאימונים אירוביים, כאשר מגיעים לעצימות שהיא גבול ה- ZONE האירובי. עצימות גבוהה יותר תשלח את הגוף לאזור האנאירובי, ואז כבר לא עושים אימונים אירוביים.

מטבוליזם
המטבוליזם שלנו, או רמת המטבוליזם שלנו - הוא מה שקובע כמה קלוריות אנחנו שורפים בכל יום. המטבוליזם נשלט ע"י בלוטת התריס והוא פקטור של מסת שריר. כל ק"ג שריר שמוסיפים דורש 50 קלוריות תחזוקה יומיות, בלי לקחת בחשבון את הקלוריות שנשרפות במהלך פיתוח אותם שרירים, או את הקלוריות שנשרפות במהלך תחזוקם.50 קלוריות אלו הן המספר הנדרש ע"י השריר המסוים רק כדי שיהיה שם.
18250 קלוריות בשנה, קצת יותר משני ק"ג שומן. הוספת 2 ק"ג שרירים ותחזוקם באמצעות תכנית אימונים, יעזרו לשרוף כ- 12 ק"ג שומן במהלך שנה.
כתוצאה מכך, מבנה הגוף של ספורטאי אינו רק תוצאה של כמה קלוריות הוא שורף במהלך אימון, אלא כמה קלוריות הגוף שורף כל הזמן. העלאת המטבוליזם היא המפתח האמיתי לירידה ארוכת טווח במשקל ולשינוי בגוף.

הוצאת קלוריות
איבוד שומן הוא הוצאת קלוריות. חייבים לשרוף יותר קלוריות במטרה לאבד שומן גוף. המפתח אינו אימון אירובי, שישרוף קלוריות רק בעת האימון עצמו, אלא אימונים אנאירובים, ששורפים קלוריות בזמן אימון ומגבירים את שריפת הקלוריות במשך השעות שלאחר האימון. במקרה של אימון משקולות, בניית שרירים שורפת קלוריות ככל שהשריר מתוחזק - אפילו במהלך שינה.
במהלך אימונים אנאירובים, הגוף שורף הרבה קלוריות והמטבוליזם נשאר גבוה לאחר האימון. בעבר ייחסו את עליית רמת המטבוליזם לחוב חמצן, אבל כעת מכנים את התופעה "צריכת חמצן שלאחר אימון" - EPOC. התאוששות רמת המטבוליזם והשבתו לרמות טרום אימון דורשת מספר דקות עבור אימון קל (אימון אירובי), מספר שעות לאימון עצים (אימון כושר אנאירובי) ועד 12 שעות או יותר לאימון ממושך מתיש (אימון אינטרוולים או אימון משקולות מחזורי).

ה-EPOC עשוי לגרום להוצאת אנרגיה נוספת ניכרת, כשמסכמים את פרק זמן ההתאוששות כולו. אם צריכת חמצן אחרי אימון נשארת בממוצע של 50 מיליליטר לדקה, והמטבוליזם נשאר גבוה במשך חמש שעות, מדובר בהוצאת 75 קלוריות נוספות למשך אותו זמן.
המקור העיקרי של הוצאת אנרגיה שמתרחשת במהלך התאוששות הוא תוצאה ישירה של אימון. אם ספורטאי מתאמן 5 פעמים בשבוע אימונים אנאירובים, הוא יאבד 45 גרם בשבוע רק מתוספת הוצאת הקלוריות במהלך זמן ההתאוששות.
האם האפקט מצטבר? התשובה עדיין אינה ברורה.

אימון אינטרוולים
האם יש דרך לבצע אימוני קרדיו שמנעו את ההסתגלויות וישפרו תוצאות של איבוד שומן?
אימוני אינטרוולים מתייחסים לסדרה של פעילויות אינטנסיביות המופרדות בפרקי מנוחה קצרים ושמטרתם אימון בעצימות מצטברת גבוהה יותר.
היתרונות של אימוני אינטרוולים מונחים בעובדה שכשמשתפרים, חלקי האימון העצימים יכולים להיות קשים יותר, חלקי ההתאוששות של האימון מתקצרים או שהאימון מבוצע במהירות גבוהה יותר. בדומה לאימון משקולות, אין גבול לשיפור.
איך עושים את זה?
פשוט מאוד. הכללת אימוני אינטרוולים עצימים ואימוני משקולות בתכנית האימונים.