אחד מתוך שבעה מבוגרים מפתח כאבים בגב התחתון, לפחות פעם אחת במהלך חייו. מלבד שכיחותה של התופעה, הסיבה האמיתית לכאבי הגב נשארת לא ידועה ב-85% מהמקרים, למרות התקדמות דרכי האבחון דוגמת -CT וה-MRI. בהינתן קושי גילוי הסיבה המדויקת לכאבים, לא מפתיע ריבוי הדרכים לטיפול בכאבי גב תחתון. העובדות הן ש-70% מהאנשים שסובלים מכאבי גב תחתון יחושו טוב יותר תוך חודש, לא חשוב מה יעשו ואיך יטפלו בבעייה. 90% מהם יחושו בשיפור משמעותי בתוך 3 חודשים.

איזה תפקידים יש לאימונים וכושר בטיפול בכאבי גב תחתון? מחקרים רפואיים רבים בדקו נושא זה והמסקנות אינן חד-משמעיות. סוג האימונים והזמן המתאים להתחיל אותם, תלוי בשני גורמים, חומרת הכאבים (סמוך להופעתם או שהם נמשכים פחות מחודש) או כאבים ממושכים (יותר מחודש). למעט מספר קטן של יוצאי דופן, הסיבה לכאבי גב תחתון אינה משפיעה על בחירת התרגילים.
 

כאבי גב תחתון קיצוניים
מרבית כאבי גב התחתון החמורים הינם מכאניים – הסיבה להם קשורה ברצועות מתוחות ובשרירים שתומכים בחלק התחתון של עמוד השדרה. נוקשות מופיעה כשהשרירים מסביב לעמוד השדרה מתכווצים/מתהדקים. עויתות/פרכוסי השריר יכולים להיות המקור העיקרי של הכאב.
לפני כעשרים שנה, המרשם המקובל לכאבי גב היה מנוחה ממושכת במיטה, וחזרה הדרגתית מאוד לפעילות. עצה זו השתנתה לחלוטין – בימינו, גורסים מומחים שמנוחה מוחלטת במיטה אמורה להיות מינימלית, יום, יומיים. שרירים נחלשים לאחר מספר ימים ללא פעילות, ואיבוד הכושר של שרירי הגב עלול, למעשה, להחמיר את הכאב ולגרום לשרירים להתכווץ ולהנציח את הנוקשות.
מחקרים שבחנו את יעילותם של תרגילים מסויימים לכאבי גב חמורים, הראו תוצאות מאכזבות – אנשים שביצעו תרגילים מובנים לא חשו בשיפור משמעותי לעומת אלה שלא ביצעו אותם. בכל אופן, יציאה מהמיטה ותנועה, ככל שהכאב מאפשר, יאיצו את ההחלמה ויקצרו את זמן החזרה לעבודה ולשגרת היום יום. הקשיבו לגופכם – הסתובבו ככל שאתם יכולים ונוחו בתנוחה נוחה כשהכאב והנוקשות מתגברים. אל תתנו לפרקי המנוחה להימשך שעות, נסו לעמוד ולזוז לעיתים קרובות.

כאב גב עיקש
מחקרים על תרגילים לכאבי גב מתמשכים מראים יתרונות חיוביים יותר, אולם ההוכחות לשיפור אינן מכריעות. לא ברור איזה סוג של אימונים הוא הטוב ביותר – חלק מהם מדגישים תרגילי מתיחות בגב מוארך (תרגילי מקנזי), בעוד שאחרים מתמקדים בכיפוף הדרגתי של הגב. ממספר מחקרים שמשווים את התרגילים השונים, נדמה שתרגילי ההארכה של מקנזי מפחיתים את הכאב והנוקשות יותר מתרגילים אחרים.
ביצוע תרגילים המיועדים רק לגב אינו מספיק. יש להעלות את נפח האימון האירובי כדי לשפר את הכושר הגופני הכללי. באמצעות שימוש בכל השרירים, לא רק שרירי הגב, אפשר לגייס את שרירי הבטן ואת שרירי הירך לעזרה בתמיכת הגב.

"מרשם" לתרגילים
התחילו עם תרגילים איזומטרים: שכבו ישר על המיטה או על הרצפה, כופפו את הברכיים. התרכזו בכיווץ הבטן והישבן בזמן שאתם דוחפים את עמוד השדרה לכיוון הרצפה. החזיקו במשך 5-10 שניות, ואז שחררו. חזרו על התרגיל 10 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל מספר פעמים במשך היום.
 

כשהכאבים בגב יפחתו מעט והוא יהיה גמיש יותר, תהיו מוכנים לנסות תרגילי הארכה. שכבו על הבטן ודחפו את עצמכם על המרפקים כדי לתמוך בחלק הגוף העליון. החזיקו את התנוחה במשך 15-30 שניות. השאירו את המותניים על הרצפה. העלו, בהדרגה, את הזמן בו אתם מחזיקים את עצמכם על המרפקים עד שתגיעו למספר דקות, לא יותר מחמש דקות בכל פעם. אם התרגיל גורם לכאב, נוחו ונסו שוב. אם בכל פעם שאתם מבצעים את התרגיל מופיע כאב, תצטרכו לחזור לתרגילי כפיפה.

תרגיל כפיפה פשוט: שכבו על הגב כשמגבת או כרית נמוכה מונחת מתחת לראש ולצוואר. כופפו את הברכיים. אחזו את רגל ימין מתחת לברך וקרבו את הברך בעדינות לכיוון החזה. החזיקו את התנוחה למשך 20 שניות ושחררו לאט. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל במשך 10 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל מספר פעמים במשך היום.

ברגע שהגב משתחרר מעט, אתם מוכנים להתחיל שגרת אימונים אירובים קלים, כמו הליכה, רכיבה על אופני כושר, או תרגילים במים. תרגילים בבריכה יעילים במיוחד לסובלים מכאבים ממוקדים ומנוקשות, בגלל שהמים עוזרים לספק תמיכה לעמוד השדרה. התחילו בשהייה של 10 דקות בכל יום ובהדרגה האריכו את השהייה במים ל- 40 דקות בכל יום. אם אימונים אירוביים מתישים אתכם, עברו למתכונת של יום כן, יום לא.

תרגילים מתקדמים יותר כוללים תרגילים לשרירי הבטן עם עליות בטן מותאמות. שכבו על גב ישר בברכיים מכופפות. תמכו את הראש באצבעות הידיים והרימו את הראש 6 אינצ'ים מעל הרצפה, התרכזו בדחיפת המותנית מטה וכווצו את שרירי הבטן. ככל שתתקדמו, אתם יכולים להוסיף תנועה סיבובית עדינה לכל צד בזמן שחלק הגוף העליון מורם. אם הגב מתחיל לכאוב, הפסיקו מייד. קחו מספר נשימות איטיות ועמוקות והרגיעו את השרירים.

יש לכלול מתיחות בתכנית האימונים. אתם אמורים להימתח מייד לאחר אימון אירובי, בעוד השרירים חמים. אם אתם מתכננים רק להימתח, אתם עדיין צריכים לבצע חימום של 10 דקות לפני המתיחות. מתיחה טובה של כל קבוצת שרירים מכילה שינוי איטי בתנוחת הגוף עד שמורגש לחץ קל, לא כאב. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות. אם אתם מאוד נוקשים, החזיקו את המתיחה למשך 15 שניות, צאו מהמתיחה ואז חזרו אליה ל-15 שניות נוספות.

ושלא יחזור שוב
כעת, משהוקל לכם, אל תפסיקו את תכנית התרגילים. סביר להניח שתרצו להעצים אותה בשילוב של אימונים אירוביים, אימוני כוח ומתיחות. שמרו על התנוחה שלכם והיו בטוחים שהגב ממוצב נכון במהלך ההתרוממות והמתיחה.