תקצירי דיאטות - שומרי משקל ודיאטה קלאב מגיש: אראל אורן תזונאי ספורט, מייעץ למגוון של מטרות כגון: ירידה במשקל, עליה במשקל , הרזיה, דיאטות, פיתוח גוף באמצעות שיטה יעילה המבוססת על עקרונות של תזונה נכונה. שוב כפי שהבטחתי תקצירי דיאטות נוספות.
המיוחד בדיאטות הללו שאני אציג בפוסט זה הוא בשיטה של יצירת מסגרת קבוצתית תומכת (אך לפעמים לוחצת) , של תחרותיות הנובעת מכך שמספר
אנשים בעלי מטרה משותפת מתקבצים לצורך השגת הישג אישי של ירידה במשקל.
דיאטות אלו שונות האחת מן השניה בשיטת הבקרה התזונתית, אך דומות ביצירת המסגרת הקבוצתית.
דיאטת שומרי משקל ושיטת הנקודות
בדיאטת שומרי משקל עושים שימוש בשיטת הנקודות. שיטה זו רשומה כפטנט.
בשיטת הנקודות, נקודה היא למעשה ערך המהווה ערך משוקלל של הערך הקלורי, כמות השומן הרווי וגודל המנה.
בשיטת הנקודות מתאימים לכל אדם תקציב נקודות יומי בהתאם למשקל גופו, מינו וגילו.
לפי שיטת הנקודות כל מזון הוא מזון מותר לאכילה!
אך כמות המזון המותרת לאכילה היא בהתאם לתקציב הנקודות היומי.
בדיאטה זו ניתן לאכול איך שרוצים כל עוד עומדים במספר הנקודות היומי.
היתרון העיקרי של דיאטת שומרי משקל הוא: יצירת המסגרת הקבוצתית התומכת.
החסרונות:
מסגרת קבוצתית לא מתאימה לכל אחד, מסגרת כזו עשויה ליצור לחץ הרסני ומתחים מיותרים.
שיטת הנקודות גורמת לא פעם לאנשים לאכול בצורה לא מאוזנת, כבר פגשתי אנשים שהעדיףו "לחסוך" בקלוריות במשך היום בכדי לאכול פיצה בערב. מצב זה עשוי לגרום לחוסרים תזונתיים במרכיבי מזון חיוניים.
דיאטה קלאב
דיאטה קלאב היא מסגרת אשר פועלת לשינוי אורח החיים בכדי להשיג ירידה במשקל.
השינויים בדיאטת קלאב מתבצעים ב3 אופנים:
שינוי הרגלי אכילה.
פעילות גופנית.
קבוצות תמיכה לשיפור כוח הרצון והחוסן המנטלי. תוכנית אכילה בדיאטת קלאב מבוססת על 6 ארוחות ביום, בדיאטה זו מקפידים על הפסקות בין הארוחות של כשעה וחצי עד 3 שעות.
לא ניתן לוותר על ארוחות, ולא ניתן "לצבור" ארוחות שלא נאכלו, יש לאכול כמויות מזון סבירות, ובנוסף מומלץ על אכילת סוכריה
חמוצה בכל יום 15 דקות לפני ארוחות הצהריים והערב.
מותר "לזייף" פעם אחת בשבוע בתכנון מראש,
תדירות השקילה המומלצת היא פעם אחת בשבוע בלבד!
בדיאטת קלאב אסור בשום פנים ואופן לצמצם את כמות המזון בכדי לרדת מהר יותר. יתרונות: מסגרת קבוצתית תומכת ושינוי הרגלי חיים שמבטיחים שינוי ארוך טווח ולא שינוי חד פעמי.
חסרונות: מסגרת קבוצתית לא מתאימה לכל אחד! ליצירת קשר: סלולרי - 054-4552766 לאתר הבית שלי לחצו על דיאטות טבלת קלוריות                       מידע נוסף:עולם הבריאות והחיטוב,דיאטה קלה, דיאטות, תפריטי דיאטה, תזונה נכונה, דיאטנית קלינית אורח חיים בריא, תזונה, תזונאית, תזונאי ספורט, מדריך כושר, , השמנה, השמנת יתר, דיאטת כאסח, דיאטת בזק, הורדת משקל, הפרעת אכילה, דיאטה, דיאטה, שרירים, דיאטות, הרזיה, תזונה נכונה, מאמן כושר, ירידה במשקל, עליה במשקל, מאמן אישי, תוכנית אימון, פיתוח גוף, חדר כושר, דיאטה תוצאות, דיאטה סיפור הצלחה, דיאטה חיטוב הגוף, דיאטה שרירים, דיאטה ירידה במשקל מכשירי כושר, תוספי מזון, אבקת חלבון, אנטי אוקסידנטים, נוגדי חימצון, רדיאקלים חופשיים, דיאטה מהירה, |
תגובות (3)
נא להתחבר כדי להגיב
התחברות או הרשמה
/null/text_64k_1#
יש המון סוגים של דיאטות לאחרונה- דיאטה ים תיכונית, דיאטה לשומרי משקל, דיאטה און ליין וכו'.
אנשים אשר סובלים מעודף משקל בוחרים בדיאטה כאמצעי המוצלח ביותר. חשוב לזכור שתוך כדי חייבים גם לשמור על הבריאות, אימוני כושר ולאהוב את עצמינו!
בהצלחה לכולם!
תודה רבה לך על התגובה המפורטת
להלן התגובה שלי
1 - אני מסכים, מתינות ואיזון זו הדרך הנכונה
2 - גם מסכים, בחירה מושכלת של מזונות נכונה יותר מאשר "לסתום את הפה"
3- אכן כדאי להגביר את נפח האימון האירובי, אבל לא את נפח אימון הכוח, משום שההתאוששות מאימון כוח היא ארוכה יותר.
כאשר מציינים מספר חזרות באימון מייחסים אותו לסט ולא לקבוצת שרירים, חשוב להבין שאימון להיפרטרופיה התבצע בטווח של 6-12 חזרות בסט.
4 - לאכול חלבון רזה וירקות, טיפ מצויין
5 - הולך
6 - פחות בעד צום יותר בעד ארוחות דלות בקלוריות ובעלות נפח גדול
7 - חשוב להבין ולדעת שבדיאטות ללא פחמימות יש ירידה במשקל משמעותית הנובעת מירידה בכמות הנוזלים בגוף.
בדיאטות כאלה מאגרי הגליקוגן מדלדלים ומאחר וכל גרם גליקוגן קושר אליו 2 גרם של מים, תהיה ירידה משמעותית במשקל, אבל היא לא נובעת מירידה בשומן העודף
8 - נכון
9 - אני אומר,כן לעלות על המשקל פעם אחת בשבוע, אבל בלי היסטריה ותיהיה מודע לכך שהמשקל לא תמיד מראה את המצב באופן הנכון.
10 - בדיוק, יותר חשוב כמה מהר אנו קמים "מהנפילות" מאשר כמה פעמים אנו נופלים.
שבוע טוב
יופי, פשוט תדלג עליהן.
התוצאה של הדבר שתימנע מאכילה של מזונות שאינך רוצה אך מצד שני אתה תראה בין החברים שלך והקולגות לעבודה כאנטיפט ואחד שלא אוהב להיות בחברת אנשים.
עוד אחד לאותם אנשים, וזה האהוב עלי – הוא לקחת את האוכל שאתה רגיל לאכול (חזה עוף/הודו, סלט, אורז וכו') לכל מקום שאתה הולך.
שמעתי אנשים שעושים זאת בחג הפסח, בראש השנה ואיפה לא.
אותם האנשים כאשר ישבו מסביב לשולחן עם כל בני המשפחה שלהם ויפתחו בסעודה הפרטית שלהם כאשר כל השאר אוכלים מאכלים כאלה ואחרים, יגידו לעצמם "הנה בגלל מה שהם אוכלים כרגע הם שמנים", אבל אותם אנשים לא מבינים שבסופו של דבר יש להם הפרעה אכילה קשה, אפשר להגדיר זאת כאורתורקסיה (השתוקקות עזה לאכילת מזון בריא בלבד), הדבר שאותם אנשים עושים רק הופך את סובבי השולחן (המשפחה) להרגיש באי נוחות, אז אנא תחסכו מכם ומהסובבים אותכם את אי הנעימויות.
כמובן שמנגד אפשר לראות בצורה הקיצונית את סוג האנשים שנקראים "אוכלים ללא מעצור", כאשר כל מה שבטווח הראייה שלהם נכנס לפה ובכל תקופת החגים האלו, עולים משקל רב ובין היתר שומן.
אי אפשר לומר שזה לא קורה כמובן, אם אתה מפתח גוף (באדיבילדר) או פווארליפטר אתה יכול לומר שאתה כרגע בתקופת ה"מסה" (העלאה במסת השריר) בזמן שאתה גורף את החתיכה השלישית של העוגה אך בכל מקרה גם לאותם האנשים יש איזשהוא גבול ובהערכה כללית גם להם אכפת לא לעלות הרבה שומן/משקל בזמן החגים והחופשות.
כעת נביא אסטרטגיות קצת יותר מתונות ויעילות לאיך להתמודד עם תקופת החגים והחופשות, כאלו שלא יצריכו אותכם לקחת חזה עוף עם סלט לכל מקום שתלכו, כמו כן גם לא תומך בגישה הקיצונית של "אכול כפי יכולתך".
1. בחר בקפידה יותר את הקלוריות ה"רעות".
...........................................................
הרבה אנשים נופלים למלכודת של "אני הולך לאכול ג'אנק, אז אני אנצל את הרגע ואוכל כמה שיותר דברים בסגנון עד שהלוע שלי תתעייף" – דבר מטופש לעשות.
במקום זה, נסה לבחור בקפידה את הקלוריות הרעות שהנך מכניס.
נסה לקבוע נורמות, אתה לא באמת צריך 3 פרוסות של עוגה כדי להיות שבע.
נסה לבחור את המוצרים עם הפחות קלוריות או כאלו עם פחות שומן/פחמימה על שולחן הקינוחים. אנשים המתאמנים קשה יכולים להתמודד במידה טובה יותר עם "זרימה" של פחמימות טוב יותר מאנשים שמנים, אז נסה לבחור באלו.
אולי אפילו תבחר 2-3 קינוחים שונים, תטעם מכולם ותמשיך הלאה – אני מניח שהבנתם את העיקרון.
2. קח את המנות/קינוחים אשר מכילים פחות שומן/קלוריות.
..............................................................
כאשר ישנם מפגשי עבודה או ארוחות חג, לא בלתי שכיח שאנשים מוסיפים תבשילים שלהם לשולחן, לכן הנך יכול לעשות משהו דל בשומן מראש או תבשיל דל בקלוריות כזה או אחר, ישנם מיליוני מתכונים אי שם.
מצא את הממוצע/אמצע בין אכילה של מזונות מרובים בסוכר/שומן ומזונות שהם "נקיים".
הקינוח האמריקאי הממוצע מכיל פי 2 יותר סוכר וחמאה מאשר שהיה צריך להכיל מלכתחילה, מי יודע אולי תצליח להשפיע על משהו, שלאכול קינוח אינו מחייב שכל חתיכה תכיל 1000 קלוריות.
3. התאמן בנפח (ווליום) גדול יותר כאשר תהיה קרוב לארוע.
...............................................................
אחת מהדרכים הטובות ביותר לנצל את הקלוריות ש"הוזרמו" אלינו מבלי שרצינו בכך (כן בטח) הוא מילוי מאגרי הגליקוגן.
כאשר נתאמן בנפח גדול יותר (יותר סטים, יותר חזרות) לא רק שנמקסם את שרפת השומן אנו ניתן לריבוי הפחמימות בגופנו מסלול ללכת לפיו אשר בסופו של דבר ייאגר במאגרים ולא ינוצל לאנרגיה.
אפשר אפילו להקפיץ את נפח האימונים מספר ימים לפני האירוע שאתם יודעים שיהיה מרובה בג'אנק פוד, כמו כן אפילו אימון כוח אינטנסיבי באותו היום של האירוע יהיה יעיל ואפילו נקבל בונוס, יהיה לנו פאמפ בשרירים שילווה אותנו לאירוע עצמו.
התאמן באזור ההיפרטרופיה (40 חזרות לקבוצת שרירים – במצטבר) כתוצאה מכך נגדיל את סינטוז החלבון כך שהקלוריות הנכנסות יתמכו בגדילה.
בנוסף אימונים נוטים לדכא רעב כך שאם התאמנת לילה לפני הארוע הסבירות שתגיע לאכילת יתר באירוע עצמו תהיה נמוכה.
כל זה בהנחה שאתם לא מהאנשים שאומרים "התאמנתי היום, לכן מותר לי לאכול 10 פרוסות עוגה".
4. התחל עם הרבה חלבון רזה וירקות לפני הקינוחים.
..............................................................
זה אחד הפרמטרים שהאובססיביים ואלו שעושים דיאטות מתונות יותר דומים פחות או יותר.
חלבון רזה היינו מבין המרכיבים המשביעים ביותר לטווח הקצר והנפח העצום של הירקות ממלא את הבטן מה שמכפיל לגוף את הסימון לכך שאנו שבעים.
בכל ארוע או מסיבה תהיה צלחת ענקית של ירקות או צלחת ענקית של בשר (בד"כ בארה"ב וקנדה, מכיל סאלאמי, חזה עוף ועוד סוגים רבים כאלה ואחרים).
5. תאכל חטיף חלבון עם מעט ירקות או פרי כ-30 דקות לפני האירוע.
.................................................................
אם אתם נמצאים במצב שסעיף 4 לא עבד, תאכל חטיף קל לפני האירוע.
מעט חלבון רזה, ירקות ופרי כ-30 דקות יתן לכם את התחושה של שובע וגם יגביל אותכם באכילת יתר באירוע עצמו (כנראה של ג'אנק).
6. שקול לעשות את שיטת ה- Intermittent Fasting (IF) ביום האירוע.
...................................................................
Intermittent Fasting היא שיטה שהתחילה לחלחל בשנים האחרונות אשר דוגלת בצום של 14-18 שעות כאשר לאחר מכן יש "חלון" של אכילה בד"כ במשך 4-6 שעות ואף יש כאלו שאוכלים רק ארוחה אחת.
ישנם מספר מחקרים על השיטה, בהרחבה אפשר לקרוא במאמר שפורסם לאחרונה באתר.
אם אתם יודעים שהאירוע יתחיל ב7 בערב ויהיה שם הרבה אוכל טעים, נסו לעשות IF (או לפחות תאכלו ארוחות קטנות של חלבון רזה עם ירקות) במשך רוב היום.
אם אתם לא תשתוללו יותר מדי, יהיה לכם מאוד קשה לעבור את הצריכה הקלורית (תחזוקה) בארוחה בודדת אחת (ארוחת האירוע), אם תתאמנו באותו היום אז פי כמה וכמה.
7. שקול מיני דיאטה כמה ימים לפני הארוע.
...........................................................
בואו נגיד שיש לכם אירוע או אפילו שניים בסוף השבוע ואתם יודעים שיהיו שם הרבה מאכלים כאלה ואחרים ותהיה לכם בעיית שליטה, לכן אולי עדיף לשקול לעשות דיאטה שבחלקה אפשר לומר אפילו קיצונית כמה ימים לפני, משהו בסגנון PSMF זו אופציה (אכילה של חלבון ושומן בלבד ללא פחמימה בכלל פרט מירקות), 4 ימים יכולים להוריד בין 0.5-1.5 ק"ג של שומן (תלוי בגודל שלכם), כמו כן אפשר לקבוע את העמסות/ארוחות צ'יט בדיאטה בימים של האירועים שלכם.
לא מומלץ לעשות PSMF לתקופה ממושכת, גם לא ממש תעמדו בכך (ממליץ למי שרוצה לקרוא את הספר, אפשר למצוא את הספר בפורום שלנו).
8. למי שלא הבין צחקנו, הלקיחה של האוכל לכל מיני מקומות הייתה בצחוק (או שלא?).
.........................................................................
בוא נודה בזה, אתה יודע שלשום דבר בעולם אין טעם טוב כמו לבשר רזה.
אתה גם יודע שאתה טוב יותר מכל אוכלי הממתקים למיניהם.
אתה יודע שאתה טוב יותר מהם כי בעוד 50 שנים מעכשיו כשתהיה זקן תבין שכל זה השתלם, להיות דבוק לתפריט במשך 365 ימים בשנה ואף פעם באמת לא ליהנות שנייה מהחיים.
אז אתם ממשיכים לקחת את השקית אוכל שלכם לכל מקום, המכילה קצת חזה עוף, סלט, אולי בטטה/אורז, ואוכלים זאת כאשר כל השאר מסביב נהנים מהחיים ואתה מרגיש מסכן, לבד ומנותק.
ועכשיו ברצינות, א-ל תעשה זאת.
9. אל תעז לעלות על המשקל.
.......................................................
לא משנה מה קרה, אנשים עולים בד"כ על המשקל יום אחרי האירוע ורואים שהמשקל זינק בצורה "דרסטית".
הצריכה המסיבית של הפחמימות ביחד עם הנתרן בארוחת חג/ארוע שהייתם בו זה המתכון האידאלי לקפיצה קטנה במשקל, אך אי שם בפנים אתה יודע שזה לא באמת שומן. הסיבה הפשוטה לכך שבהתחשב שלא השתגעת באירוע, אינך יכול לאכול מספיק בארוחה אחת כדי לעלות כמות ראויה של שומן.
המשקל שעלה אלו רק נוזלים והמשקל יתאזן בעוד מספר ימים, בכל מקרה אל תשקלו בימים הללו.
10. אל תהיה האויב של עצמך.
...........................................................
הסעיף הזה הוא שילוב עם סעיף 1, הרבה אנשים נופלים למלכודת של האירועים והחופשות.
אותם אנשים באים בגישה שאם הם אכלו מעט ג'אנק הם בפירוש פוצצו לעצמם את ה"דיאטה" והולכים לפינה ומחסלים כל מה שהם רואים בטווח הראייה שלהם, ואוכלים עד כדי בחילה.
הציטוט הבא מובא מהספר "A Guide to Flexible Dieting" (אפשר לקרוא עליו בהרחבה בפורום).
"ואז הבעיה מכה.
אולי זה משהו קטן, חתיכה קטנה של עוגה.
ישנה חבילה של עוגיות, ואתה אוכל אחת, אתה במינימרקט ואינך יכול לעמוד בפיתוי של משהו שראית שאינו נמצא בתפריט/דיאטה שלך.
או אולי זה משהו "קצת" יותר גדול, אירוע או מסיבה גדולה ואתה יודע שאתה לא תוכל להישאר כל הערב עם הדיאט קולה.
אולי בזמן הכי טוב פתאום צצה לה איזושהי חופשה, כמה ימים מחוץ לעיר או אפילו משהו יותר ממושך – שבוע, אז מה לעשות?"
אם אתם כמו הרוב, מה שיקרה הוא שאתם תאכלו את העוגייה, ותחשבו שהרסתם את כל הדיאטה שלכם וכל מה שעמלתם עליו במשך ימים/שבועות ירד לטמיון ואז פשוט תאכלו את כל העוגיות בחבילה.
זה ברור שהייתם חלשים ופתטיים כאשר אכלתם את העוגייה הזו, האשמה גמרה עליכם וכל מה שעשיתם אחרי זה היה רק לאכול ולאכול ולאכול.
או שפשוט האירוע המיוחד הולך "לפוצץ" את הדיאטה שלכם, אתה תאכל כמה שתרצה באירוע ופשוט תרים ידיים, נכון?
הדיאטה גם ככה נהרסה לה ברגע שהלכתי לאירוע הזה, אז למה להמשיך?
למה לא להתחיל לזלול עכשיו?
נשמע מוכר?
כן חשבתי שכך.
הדברים הנ"ל הם דברים נורא שכיחים שקורים להמון אנשים שמתחילים ומפסיקים וככה יש כאלו שעושים שנים.
המון אנשים נופלים למלכודת כאשר מתחילים דיאטה ומביאים לארוע יחיד ליצור להם בעיה, בגלל הפסיכולוגיה של עצמם.
הם חושבים שחתיכה אחת של עוגה הרסה להם הכל וכל המאמצים שלהם היו לשווא אז מה שקורה הם פשוט אוכלים את כל הקינוח ולא רק את החתיכה.
כמו שאפשר להבין כל הדברים הללו הם שטויות חסרי משמעות, נניח שלחתיכת עוגה יש כ-500 קלוריות, בסכמה השבועית הכללית ביחד עם האימונים שלכם והגירעון הקלורי זה פשוט כלום.
מנגד יש את האנשים שכן הופכים את זה כבר למשהו בר משמעות, אם הבן אדם מבין שחתיכה של עוגה שווה לכ-500 קלוריות ושהגיע סוף העולם ואוכל יחד עם החתיכת עוגה עוד 5000 קלוריות באותו האירוע במקום להירגע ולהבין שזה לא ביג דיל ולא נפל העולם, הופך את זה לבעייתי הרבה יותר.
בפשטות, אל תעשה זאת.
צריך להבין שנזק רב בזמן קצר כמו ארוע חד פעמי או אפילו חופשה לכמה ימים לא תעשה נזק רב אם בכלל.
יישם את כל הסעיפים המוזכרים למעלה, וזכור שבסוף היום גם אם ארוחה אחת הייתה לא שגרתית צריך לחשוב על פני כל השבוע ולא פר יום אחד בודד ומסכן, יחד עם אימונים והמשך הדיאטה/תפריט שלכם במשך כל השבוע הארוחה היחידה הזו חסרת משמעות,
בהצלחה....