לעומת זאת, מוצרי חלב מפוסטרים (יוגורטים טבעיים, גבינת קוטג') מומלצים מאחר והם מכילים חיידקים ידידותיים שמפרקים את כל אותם מרכיבים שמערכת העיכול שלנו לא מסוגלת לפרק. בנוסף, הם כוללים מיקרובים שחיים בסימביוזה עם פלורת המעי, וצריכתם מומלצת במיוחד בעת מתן טיפול אנטיביוטי.

הפתרון הטוב ביותר הוא לצרוך מזונות העשויים מקמח לא מעובד (קמח מחיטה מלאה) וכן לצרוך מזונות שאינם מכילים שמרים. מתכונים למאפים וללחמים מקמח מלא ניתן לקרוא בפוסט הבא.

כחלופה לסוכר (סוכרוז) ואספרטיים, אני ממליצה על צריכת פרוקטוז, שמצוי לרוב בחנויות טבע ומזון אורגני. פרוקטוז הוא חד סוכר שמתוק אף יותר מסכרוז, ולכן נוטים לצרוך פחות ממנו והינו בעל אינדקס גליקמי נמוך. כדאי גם לצרוך דבש טבעי (אלא שצריך לזכור שהוא בעל ערך גליקמי גבוה יחסית), בכמויות סבירות וללא הפרזה. היתרון של דבש הוא שהוא מכיל מרכיבים ביולוגיים פעילים נוספים.

הגבלת הצריכה של מלח (סודיום כלוריד) וסודיום גלוטמאט מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם עורקי. נתרן  גורם לעלייה בלחץ הדם אצל אנשים רבים, בייחוד באנשים הסובלים מיתר לחץ דם עורקי ובאנשים עם היסטוריה משפחתית של יתר ל"ד שאמורים להגביל את צריכת המלח שלהם. חוץ מזה, נתרן תורם להשמנה עודפת, הינו המקור למספר מחלות לב, כליות, עור ומקטין את מאגר המים בגוף מה שעשוי להוביל לעומס במערכת הדם הסירקולטורית. צריכת המלח ליום לא אמורה לעלות על 6 גרם. אצל רוב האנשים, הכמויות הן הרבה יותר גדולות ולכן ההמלצה היא לא להוסיף מלח נוסף בהכנת מתכונים ובזמן הבישול. מונו סודיום גלוטמאט הוא תרכובת המוספת למזון ע"מ לחזק את הטעמים ומופיע כחומר המשמש מתכונים רבים. החומר הזה הוא אלרגני ברמה גבוהה, ועשוי להיות הגורם לכאבי ראש, תחושות חנק ואדמומיות בפנים. קחו בחשבון שמלח ובייחוד מונוסדיום גלוטמאט מצוי בריכוז גבוה ברשימת המזונות הבאים: מוצרי בשר,מרקים מוכנים, תערובות תיבול ועוד.

שתייה בעת אכילה גורמת לדילול מיצי העיכול ומפריעה לתהליך העיכול. ההרגל של שתייה בזמן הארוחה מובילה ליצירת גזים, תחושת נפיחות ואף עצירות. ע"מ להרגיל את עצמינו לא לשתות נוזלים במהלך האכילה (כאשר מופיעה תחושת יובש בפה) כדאי "לשטוף" את הפה מידי פעם. הימנעות משתייה בזמן ארוחה חשובה במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל. כאשר אנחנו לא שותים, צריכת האוכל קטנה ואיתה גם פוחתות הקלוריות הנלוות.

העיכול הראשוני מתבצע בפה. לעיסה מדויקת, ממושכת וערבוב המזון עם הרוק מאפשרת עיכול מהיר יותר ע"י מיצי הקיבה.

רמה גבוהה של הורמון האינסולין תורמת לעלייה במשקל. רמה גבוהה זו נקשרת לצריכה של  קבוצות מסוימות של פחמימת שמעלות  באופן  זמני את רמת  הסוכר בדם במהירות, במילים אחרות, אילו מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (גבוה או שווה ל-70). צריכה של מזונות בעל ערך גליקמי נמוך גורמת לעלייה קטנה והדרגתית של רמות הסוכר וכתוצאה מכך להפרשת אינסולין נמוכה יותר שאינה מובילה לעלייה במשקל. כדאי לזכור שתהליכי עיבוד מזון (טיפול בחום, זמן הטיפול בחום) מעלים את האינדקס הגליקמי שלהם.

שומנים מהחי גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול בסרום ומגבירים סיכון לקרישת דם. מוצרים עשירים בכולסטרול גם כן גורמים להצטברות ועלייה בריכוז הכולסטרול בדם. לעומתם, שמנים מן הצומח אינם גורמים לתוצאה זו. החלפת שומנים מהחי בשומנים מן הצומח (בייחוד שמן זית בכבישה קרה) מומלצת. תכולת שומן גבוהה שעלולה להזיק לבריאות מצויה בשומן מבשרים, גלידה, עוגות, שמנת, מטוגנים למיניהם ועוד. מבין טכניקות הבישול מומלץ להימנע מטיגון ולצלות על הגריל ללא שמן, ואם כבר החלטתם להמיס חמאה על מחבת הבישול, דאגו להגביל זאת לשכבה דקה.

ירקות ופירות טריים הם המקור הטוב ביותר לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ולמרכיבים חיוניים נוספים פחות מוכרים כגון: ביופלאבונואידים, חומרים דמויי ויטמינים שאינם קיימים בהרכבי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.  בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, הרכב המים ואחוז השומן הנמוך (מלבד לקוקוס ואבוקדו) הערך הקלורי של ירקות ופירות לרוב נמוך יותר בהשוואה למזונות אחרים. ירקות ופירות מהווים תוספת מזינה ובריאה לכל ארוחה ואינם ברי תחליף. אני ממליצה להכין מתכונים לקינוחים על בסיס פירות שמהווים תחליף מצוין לכל אותם קינוחים עתירי קלוריות ושומנים. המקור הטוב ביותר לחומצות שומן חיוניות (נקראות גם ויטמין  F) הם זרעי פשתן, שמן פשתן בכבישה קרה, פירות ים, שמן זית בכבישה קרה, שמנים אחרים מן הצומח, ירקות, אגוזים ועוד.

מרגרינה בניגוד לחמאה היא מוצר סינטתי, שנוצרת בתהליך של הידרוגנציה של שומנים מהצומח, הגורם ליצירה של שומן טרנס (שידוע בשל יכולותיו הקרצינוגניות והעלייה שהם גורמים ברמות הכולסטרול בדם). מרגרינה פוגמת בקרומי התאים (ממברנות) וגורמת להם להיות בלתי חדירות למעבר חומרים חיוניים. ישנן סוגי מרגרינה שמועשרות בויטמינים סינטתיים כגון ויטמינים A, D, E, ו- K, שבניגוד לויטמינים טבעיים שנמצאים בחמאה קשים לספיגה. צריך לשים לב שלא מפריזים בכמויות החמאה הנצרכות מאחר והיא מכילה אחוז גבוה של כולסטרול רע.

ההמלצה היא לצרוך לפחות שלוש ארוחות ביום, אולם דיאטנים ורופאים רבים מבינים את החשיבות שב-4-5 ארוחות קטנות יותר בעלות ערך קלורי נמוך יותר. חשוב לשמור על זמני ארוחות קבועים. הרעבה הכוללת אכילת שתי ארוחות (גם אם הן בריאות) גורמת לאיבוד הבקרה על חילוף החומרים. אנחנו לא אמורים עד תחושת התפוצצות, אלא צריך לאכול עד שובע. אם הפסקות בין ארוחות הן ארוכות מידי אפשר לאכול משהו דל בקלוריות כמו תפוח, יוגורט טבעי או לשתות כוס מים. חטיפים בין הארוחות הם בגדר קלוריות מיותרות.