המתכון המנצח להרזיה ולאורח חיים בריא לטווח הארוך : תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית במסגרת מקצועית . על פי פרסומי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה כיום הצריכה הממוצעת לנפש ליום היא 3,634 קלוריות. כשהחלוקה לאבות המזון בתוך הכמות הזאת : כ-2000 קלוריות מפחמימות ( מהן 400 קלוריות באות מסוכר ) , כ-440 קלוריות מחלבונים וכ-1200 קלוריות משומן . צריכה עודפת של קלוריות מפחמימות מסומנת כבעיית התזונה הראשונה במעלה , היות והיא גורמת להשמנה ולמחלות שונות . הפתרון הוא בשילוב תזונה נכונה ומותאמת יחד עם פעילות גופנית עיקבית ומבוקרת .מהי תזונה נכונה ? תזונה נטורופתית בריאה !!המטרה היא להגיע למצב בו כל דבר שאוכלים יגרום לתועלת. לפי הצהרה של ארגון המזון והתרופות האמריקאי – " דיאטה שעישירה במזונות המכילים דגנים מלאים, ושאחוז השומן הכללי , השומן הרווי והכולסטרול בה נמוך , עשויה להפחית את הסיכונים למחלות לב וסוגים מסויימים של סרטן " . בנוסף, נכתב ש"צריכה של לפחות 3 מנות דגנים מלאים ביום יכולה להפחית את הסיכון לסכרת ולמחלת לב כלילית וכן היא עשויה לעזור בשמירה על המשקל ולהאטת הזדקנות ". הדגנים המלאים עדיפות תזונתית , כי הם עשירים בסיבים תזונתיים, בנוגדי חימצון, בחלבונים ( במיוחד בחומצה אמינית ליזין ), במינרלים ( כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום ) וכן בויטמינים ( כולל נאצין, וויטמין B6 , וויטמין E ) . ירקות ופירות בשלל צבעים – הגנה מגוונת על הבריאות . הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן ועם זאת מקור חשוב למים , לסיבים, למינרלים ,לוויטמינים ולנוגדי חימצון חשובים. לכל צבע יש חשיבות : צהוב כתום –מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן, ירוק – שומר על בריאות העין, חיוני במניעת טרשת עורקים , לבן- משפר את פעילות האינסולין ואיזון סכרת . ועוד. מומלץ לאכול 5 – 7 מנות של ירקות ביום , ו- 3 מנות של פירות. אגוזים וזרעים - לפחות 1/3 כוס ביום זרעים ואגוזים לא קלויים ולא מומלחים קטניות בצבעים שונים – הקטניות עשירות במיוחד בברזל, בסידן, והן עתירות סיבים. בעלי ערך קלורי כמו לדגנים. שמנים טובים- שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה מכבישה קרה. ממה יש להימנע: מוצרים לבנים מעובדים: קמח לבן – עושה נזק, אורז לבן-כמעט ולא עושה נזק אבל לא עושה שום תועלת .היתרון היחיד שלו הוא שהאורז הלבן הוא היפואלרגני. מזונות המכילים כמות גבוהה של סוכרים פשוטים. למשל בדגני בוקר מסוכרים – יש שומן מוקשה והרבה סוכר . מזונות מעובדים עם תוספת חומרים כימיים: מרקים תעשייתיים, פופקורן בבתי קולנוע, חטיפי צ'יפס, קלוריות ריקות. במזונות מעובדים יש חומרי טעם, צבע, חומרים משמרים ומתחלבים וכד', אשר נתקעים בכבד וברקמת השומן, בכלי דם. בשרים מעובדים ומעושנים: בייקון, נקניקים מעושנים, נקניקיות – חשודות בגרימה לסרטן המוח בילדים וכד'. מעושן = מסרטן,שמן ובעל טעמים חזקים כימיים ומסרטנים. בבשר שרוף או עשוי לדרגת WELL DONE ,בשר ללא טיפת דם – לא מכיל 12B , נוצרים חומרים היוצרים בקיבה חומר מסרטן. עדיף לאכול בשר בדרגת מדיום. בשר שמבשלים אותו היטב בנוזל לא יוצר את החומר המסרטן. משקאות ממותקים ותוססים: קולה, פנטה, מיצי פירות תעשייתיים - משבשים את פעילות מרכז הרעב והשובע במוח. מזונות מטוגנים בשמן עמוק: צ'יפס, סופגניות וכד', בהם יש מגע של פחמימות במגע עם שומן רותח יוצר חומר בשם אקרילן. חשיבות הפעילות גופנית אין בריאות בלי תנועה , הן בהיבט של מניעת מחלות והן בהיבט של הבראה . לעיסוק בפעילות גופנית ישנן מס' מוטיבציות מרכזיות: הרצון להיראות טוב יותר, להיות בריא, להוציא אגרסיות, לחוות סיכונים, הצורך בחברה ועוד. נמצא גם שפעילות גופנית סדירה מורידה ב-% 30 את הסיכון לכל המחלות הכרוניות כגון : טרשת עורקים , סרטן, השמנה , אוסטיאופורוזיס ודיכאון. הפעילות מועילה לבריאות ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר וככל שמשך הפעילות ועוצמתה גדולים יותר . בזמן פעילות גופנית אנחנו שורפים קלוריות, בונים שריר, משפרים זרימת דם למוח וללב , מעלים רמות אנדורפינים , משפרים תפקוד אינסולין , שיפור פעילות מעיים , שיפור ספיגת ויטמינים ומינרלים ועוד. השאלה הנשאלת היא: איך אפשר להתחיל ולהתמיד?כל אדם שהתחיל זה מכבר בפעילות גופנית צריך לקבוע לעצמו מראש בעזרת אנשי המקצוע המתאימים, מטרות ויעדים ריאליים. יעדים אלו, חשוב שיהיו נגד עיניו כל תקופת הפעילות – איפה אני מול המטרות המקוריות שהצבתי לעצמי? בתחילה , יש לבחור את סוג הפעילות הגופנית המתאימה לפרופיל הבריאותי של האדם: פעילות אירובית- כמו : הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים , שחייה, ריקודים, משחקי כדור, רכיבה ועוד- פעילות המעלה דופק , מערבת חמצן , מגבירה נשימה ונמשכת זמן מה , כל הגוף פעיל בה , וקיימת בה שריפת קלוריות . או – פעילות אנאירובית – כמו : כפיפות בטן, הרמת משקולות, - מאמץ גופני קצר שלא מצריך התערבות חמצן , בונה שריר ועוזר לשמור על מסת גוף כחושה . אחר כך , ישלקבוע את התדירות שלה . ארגון הבריאות העולמית ממליץ על פעילות גופנית אינטנסיבית במשך חצי שעה או פעילות גופנית מתונה במשך שעה , ברוב ימות השבוע. הכלל הכי חשוב הוא - "ללכת עם הגוף ולא נגדו " . לסיכום : השילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה יביאו לתוצאה מיוחלת של הורדה במשקל ובריאות מיטבית . |