אז כן, אם רציתם לשאול, אני מנביטה את כל הקטניות שלי. יש לי "טקסיות" שבועית, בה ביום מסוים אני משרה את כל הקטניות שאני רוצה להנביט לאותו שבוע (לרוב זה בחמישי בלילה ואז הקטניות נובטות במהלך הסופ"ש). חלקן מתרצות מייד ונובטות תוך יממה או שתיים (העדשים, שעועית המאש והאדזוקי), וחלקן מפיצות מעט ניחוחות בדרך (החומוס, השעועית הלבנה הקטנה והשחורה).

לפני שנצלח ישר למשימה, בואו נזכר תחילה מדוע בכלל רצוי להנביט קטניות, טרם אכילתן?

תחילה ניזכר כי בשבטים הקדומים נהגו לטפל בדגנים ובקטניות על ידי השרייה ארוכה ותהליך של התססה, כדי לאפשר לגוף לעכלם בצורה מיטבית ללא תופעות לוואי של גזים. אולם בעולם המודרני, נטול הזמן, אנחנו רוצים הכל "אינסטנט", כאן ועכשיו, ומשלמים לעיתים את המחיר שהיינו חפוזים מדי (וגם הסביבה כתוצאה סובלת). כך שאם נתבונן על הנבטה ממקור ראייה מעט פילוסופית על החיים, זו דרך טובה להאט מעט את הקצב, לתת לטבע לעשות את שלו ולהתבונן ביופיו, וליהנות מפרי היצירה.

לתהליך ההנבטה יש כמה יתרונות ברורים:

ראשית כידוע קטניות קשות מעט לעיכול משום שהייבוש שלהן הופך אותן למזון מרוכז וקשה לעיכול. בהיותן יבשות, האנזימים הרבים שבהן אינם פעילים בשל הימצאותם של חומרים מעכבים. ההנבטה מסייעת בעיכול הקטניות בכך שנוצרים אנזימים במהלך ההנבטה המסייעים בעיכול, כך שקטניות מונבטות עשירות הרבה יותר בויטמינים, מינרלים ואנזימים.

בנוסף ההנבטה מונעת היווצרות גזים, וכן מקצרת את תהליך הבישול (הקטניה מתרככת כבר בתהליך ההשרייה).

וחשוב לא פחות, בתהליך ההנבטה הקטניה המיובשת הופכת להיות דבר חי ונושם, ואנחנו מכניסים לגופנו אנרגיית חיים ולא דבר רדום.

סגולותיהן של קטניות

אנשים רבים נמנעים מלבשל קטניות (או מסתפקים בהכנת שעועית לחמין או מרק עדשים בחורף), מהסיבות הידועות. כפי שציינתי, הבעיה הזו נפתרת כמעט במלואה בתהליך ההנבטה, אז כעת אין לכם תירוצים, ומומלץ לשלבן באופן קבוע בתזונה היומית שלנו.

קטניות הן מקור ראשי לחלבון מן הצומח, מכילות כמות גבוהה של חלבונים, עשירות בסיבים תזונתיים ומינרליים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום. הקטניות מחזקות את גופנו, משביעות, ומומלץ לאוכלן בשילוב עם דגנים מלאים, היוצר חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם.

לעיתים יש בלבול בין דגן לקטניה, ולכן רק כדי לעשות סדר:
משפחת הקטניות: עדשים מכל המינים, שעועית מכל הסוגים (מומלץ לגוון ולהכין שעועית מאש, מנומרת, לוביה, שחורה, אדזוקי ועוד), חומוס מכל הסוגים, אפונה, פול, סויה.
משפחת הדגנים: אורז מכל הסוגים, כוסמת, קינואה, דוחן, אמרנת, קוסקוס, בורגול, שעורה (גריסי פנינה), שיבולת שועל, שיפון, חיטה, כוסמין, פסטה.

אני ממליצה בחום לקנות קטניות ודגנים אורגניים, פשוט בגלל שהם יותר טעימים, והמחיר שלהן בהחלט סביר. מה גם שלרוב הן יותר טריות ומי ההשריה לא עכורים כל כך, מה שמסייע בתהליך ההנבטה. בקשה לי עליכם והיא רוטציה של הדגנים והקטניות. גיוון, גיוון, גיוון היא מילת המפתח שאני חוזרת עליה עם כל לקוחותיי. השבוע הנבטתי שעועית מאש ועדשים שחורים, שבוע הבא אנביט חומוס ושעועית, וכך הלאה. הדבר מסייע להעשיר את תזונתנו, ולהימנע מהיווצרות אלרגיות סמויות למזון.

התייחסות בסוגריים להנבטת דגנים: יש אנשים שמנביטים גם דגנים. אני חייבת להודות שזו משימה לא פשוטה לרוב. הדגן האהוב עלי להנבטה הוא הכוסמת, שנובטת תוך יום ואני יכולה לפזר אותה כמו גרנולה עם היוגורט עזים שלי או מעל הרשק (ראו כאן מתכונים).

הגיעה העת למלאכה:

תחילה יש להשרות את הקטניות במים למשך לילה (במקרה של שעועית לסוגיה, אני משרה יותר, לרוב למשך יממה, ואז רצוי להחליף את המים באמצע ההשריה). חשוב לזכור כי הזרעים במצבם היבש הם רדומים, ואילו ההשריה מעוררת אותם לחיים חדשים.

לאחר ההשריה, אנחנו שופכים את מי ההשריה, שוטפים מתחת לברז עם מסננת ומשאירים על מסננת ביתית פשוטה (חשוב שתהיה חלולה כולה בחורים קטנים). מניחים את המסננת מעל קערה כך שיהיה מקום למים להתנקז, מכסים בבד מגבת (אם רוצים לזרז את תהליך ההנבטה. עדשים ומאש אני לא נוהגת לכסות), ומניחים במקום שאין בו שמש ישירה. (אני אוהבת להנביט בשקית הנבטה שלי, ראו מידע כאן)

כל שנותר לנו כעת זה לתת לטבע לעשות את שלו ולעזור לו קצת בכך שנשמור על הקטניות לחות, ולכן נשטוף אותם (עם אותו מסננת מתחת לברז) פעמיים ביום. כשהקטניה מוציאה נבט קטן, היא מוכנה לבישול.

3 תנאים צריכים להתקיים כדי שההנבטה תצלח: חושך, לחות וטמפרטורה מתאימה (חום לא חסר בארצנו). למתחילים, אני ממליצה להתחיל בהנבטת עדשים ושעועית מאש. היתרון שלהן הוא גם בכך שניתן לאכול אותם חיים ולפזרם בסלט, "כקרוטונים" במרק וכדומה. אגלה לכם סוד שאני אימצתי: אני אוהבת לאדות אותם מעט (עד 10 דקות) בסלסלת האידוי שלי ולפזר מעט לימון מעל. מצאתי שזה מעדן את הטעם שלהן ומעט מרכך אותן, מבלי לפגוע בערכיהן התזונתיים.

לאחר שהנבוטים מוכנים ניתן לשמור אותם במקרר עד 7 ימים יפים (רצוי לשמור אותם עם המסננת או בקופסה אטומה ולהרטיב מדי פעם)

חשוב לדעת לגבי בישול קטניות: את המלח יש להוסיף בתום הבישול, כיוון שהמלח מעכב את ריכוך הקטניות. אני מוסיפה אצת קומבו בבישול קטניות המחדירה מינרלים ומסייעת בריכוך הקטניות ומעניקה טעם עשיר לצירים ותבשילים. וזכרו אם הנבטתם, זמן הבישול מתקצר לרוב בחצי מהזמן שאתם רגילים, לכן בדקו מדי פעם וברגע שהקטניה רכה, התבשיל מוכן. אני לא בעד בישול יתר, שכן אז אנחנו מחבלים במאמצנו הטובים והנכונים.

על הנבטת נבטים – לאמיצים בלבד

השלב הבא לאחר שהפכנו למאסטרים בהנבטת קטניות (נבטוטים), אני ממליצה לעבור לדבר האמיתי (מה שיפה לראות בקהילה של האוכלים בריא, שתמיד יש עוד לאן להתפתח ולגדול).

אנחנו נוהגים לקנות את הנבטים שלנו (לרוב אלפלפא, נבטים סיניים או נבטי חמנייה), אולם הדבר אינו זול והסלסלה קטנה ביותר. דרך להגדיל את כמות הצריכה בצורה ניכרת של נבטים היא על ידי הנבטה בבית. כך הנבטים נאכלים בשיא טריותם, חיותם והתפתחותם.

היופי הוא גם שניתן לגוון בסוגים רבים של נבטים, חלקם מעט חריפים כמו הצנון והחרדל, הנפלאים בסלט או בכריך. נבטי תלתן ואלפלפא פשוטים ונפלאים, חילבה (טוב לסוכרתיים), חמניות (יש להנביט באדמה). נבטי הברוקולי לדוגמא ידועים בתכולתם הגבוהה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). הידעתם שבנבטי ברוקולי יש פי 50 יותר סולפוראפן (sulfurophane), נוגד חמצון חשוב בעל תכונות אנטי סרטניות, מאשר בברוקולי בוגר? כך שאכילת כמות קטנה של 28 גרם של נבטי חמנייה, שוות ערך לאכילה של 1.5 ק"ג ברוקולי בוגר (מתוך אתר Sprout People)

לצורך הנבטת נבטים יש צורך בזרעים אורגניים (אני קונה ממירה "מאופק חדש" בהרצליה), ומגשי הנבטה. משרים את הזרעים במי ברז למשך לילה. למחרת מסננים ומפזרים על מגשי ההנבטה, מכסים במגבת ומרטיבים מעט פעם- פעמיים ביום. תהליך ההנבטה לוקח בין 4-7 ימים. נבטי התלתן והאלפלא לרוב נובטים ראשונים. לאחר מכן, יש לשמור במקרר, רצוי בקופסאות פלסטיק עם נייר סופג מתחת (אבל מניסיון, הם מתחסלים מהר).

• שימו לב- במידה ויש סימן למעט עובש בשורשים, יש לזרוק אותם.

לסיכום, אני אסיים בקטע הבא שאני מאוד אוהבת, ואשלח אתכם לנסות ולגלות בעצמכם את הפלא (לכל שאלה אני כאן לשירותכם):

"Dry seeds are dormant. Soaking a seed ends it's dormancy and begins a new life.
In nature this seed will make a plant which can, in turn make seeds, which can in turn make more plants, which can make More Seeds which make More plants and more and More and MORE!

We eat all this potential. It's no wonder sprouts are SO nutritious!"
לקוח מתוך אתר Sprout People