למרות הנטייה להתכרבל ולהסתגר בבית בימי העונה הקרה, חשוב מאוד להקפיד על פעילות גופנית גם בחורף יתרונות הפעילות הם גדולים, ובהתאם לעקרון ההתמדה, אין להימנע ממנה גם בימים קרים אף סעם לא מאוחר להתחיל, ובד בבד עם האפשרויות השונות לפעילות גופנית בימים אלה, יש להקפיד על מספר כללי זהירות.
קר? יורד גשם? הבית החמים נראה נעים ומוגן יותר? למרות העובדה שאנו מצויים בעונה הקרה, והאינסטינקט המיידי הוא להתכווץ, להתחפר ולהתגונן במקום לפעול ולהיות דינאמיים, גם בחורף חשוב מאוד להקפיד על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית איננה סתם ״בונוס״ נחמד לחיים איכותיים יותר. היא הרבה יותר מכך, ויתרונותיה אינם מצטמצמים לעונות האביב והקיץ בלבד. למרות זאת, עדיין, חוסר המודעות באשר לחשיבות היתירה שבפעילות גבוה למדי. לפי רשויות הבריאות במדינת ישראל, רק כשליש מהבוגרים בארץ עוסקים בפעילות גופנית כלשהי בצורה סדירה. נתון זה מתבסס על שאלונים בהם חלק מהנשאלים הצהירו, כי הם משתדלים לעסוק בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע. כלומר, אחוז העוסקים בפעילות גופנית בפועל, כפי שהוא צריך להיות, אף נמוך יותר.



תרומה אדירה לבריאות,



אחוז העוסקים בפעילות גופנית בחורף נמוך יותר בהשוואה ליתר עונות השנה. וחבל. אחד הפרמטרים החשובים ביותר לכך שהפעילות תהיה אפקטיבית ותתרום לבריאות ולאיכות החיים בצורה המיטבית, הוא ההתמדה. ללא קשר למחלות ולגיל. ההבדל בין העוסקים בפעילות גופנית, אפילו בפעילות הקרויה מתונה, לבין אלה שלא עוסקים בה בכלל, הוא הבדל עצום. אנשים שמתעמלים נהנים משני יתרונות מרכזיים: הם גם בריאים יותר וגם עשויים לזכות, בס״ד, לחיים ארוכים יותר. מעבר לכך, לפעילות הגופנית יש יתרונות בריאותיים אדירים, שהוכחו על ידי מחקרים: כך נמצא, כי יתר לחץ דם שכיח פי 1.5 בקרב אלה שלא עוסקים בפעילות.
זאת ועוד, מחלת הסוכרת שכיחה ב־40% אצל אנשים שלא מתעמלים, והיחס של מחלות לב הוא אחד לשניים, לטובת אלו שעוסקים בפעילות גופנית. לכל היתרונות המובהקים הללו אפשר גם להוסיף את העובדה, כי לאנשים פעילים יש איכות חיים טובה יותר. היכולת האינטלקטואלית של אדם פעיל עולה. הוא יכול ללמוד או לעבוד במשך פרקי זמן ארוכים יותר, וכושר הקליטה שלו הרבה יותר יעיל. זה בא לידי ביטוי גם בבתי הספר: כושר הקליטה של תלמידים הנדרשים לקלוט חומר לימודי רב, עולה בצורה משמעותית, במקביל לפעילות גופנית.



גם בחורף, בכל גיל,



לאור הנתונים האמורים, אין כל סיבה או תירוץ להימנע מפעילות גם בחורף. פעילות גופנית מומלץ להתחיל בכל גיל. היא חיונית כבר מרגע שילד מתחיל ללכת. אם כי, כמובן, פעוטות וילדים קטנים עוסקים באופן טבעי בפעילות גופנית אינטנסיבית. ברמת העיקרון, כבר בגילאי בית הספר מתעוררת בעיה של חוסר פעילות. במוסדות הלימוד בארץ קיימת תת פעילות מאוד בולטת בכל הנוגע להתעמלות ולאימונים גופניים. אף פעם לא מאוחר, לנער צעיר או למבוגר כאחד. אומנם, ככל שהגיל מתקדם, הפעילות הגופנית צריכה להיות מתונה יותר, והכניסה אליה יותר הדרגתית. אך בכל גיל, וכמעט בכל מצב, מותר וצריך להתחיל
בפעילות גופנית עקיבה.

על מנת שהפעילות הגופנית תהיה יעילה, חשוב להבין מהי ובאיזו תדירות שבועית חשוב להקפיד עליה. פעילות גופנית תלויה בשלושה אלמנטים מרכזיים: אלמנט הרציפות, אלמנט הזמן ואלמנט המאמץ. הדבר הטוב ביותר הוא לעסוק בפעילות גופנית מדי יום. מכיוון שרוב האנשים לא עומדים בזה, וכדי שפעילות גופנית תהיה יעילה, יש לעסוק בה לפחות שלוש־ ארבע פעמים בשבוע. תתכוון לשישה ימים, כדי שבפועל תתעמל לפחות ארבע פעמים. באשר למשך זמן הפעילות: בכל פעם יש לעסוק בה לפחות חצי שעה. ממוצע של כשלוש שעות־ שלוש שעות וחצי שבועיות, מבטא זמן מספיק כדי שהפעילות תהיה יעילה. רוב המומחים סבורים, כי אלמנט המאמץ הוא בעל חשיבות עליונה. אין כלל בדוק שביכולתו לוודא את גודל המאמץ שיש להשקיע, אך אין צורך בפעילות מדי מאומצת. הליכה עדיפה על ריצה. התעמלות במכשירים, כנגד התנגדות, מומלצת גם כן.

קנה המידה הפשוט ביותר לפיו ניתן איכשהו לאמוד את המאמץ שצריך להיות מושקע בפעילות הוא הזעה. פעילות גופנית היא פעילות שגורמת לאדם להזיע. אומנם, לא צריך להגיע למצב של הזעה מוגברת או לקוצר נשימה חלילה, אך אדם צריך להרגיש שהוא עובד. מעבר לכך, גודל המאמץ שמושקע בפעילות, צריך להיות בהתאם ליכולת ולכושר של המתעמל. מי שאינו רגיל בפעילות גופנית, צריך להתחיל בפעילות מתונה. הליכת טיול וכדו׳. מה שחשוב הוא לשמור על רצף. הליכה אקראית פה ושם, איננה יעילה. הליכה למכולת, או לצרכים כאלה ואחרים, גם אם לעיתים מדובר במרחק ניכר, אינה נחשבת כחלק מפעילות גופנית נכונה. אסור לשבור את עקרון ההתמדה.



ביגוד מתאים,



אף על פי שהחורף הישראלי הוא קל למדי, עדיין, כפי שצוין, הנטייה בקרב רבים היא למעט בפעילות גופנית בעונה זו. כדאי וחשוב להתגבר על הנטייה הזו, ולהחליט על אימוץ פעילות גופנית כחלק מהשגרה השבועית גם בימים הקרים. אחרי הכל, הטמפרטורות בארץ ישראל לא צונחות במידה ניכרת, ואף ניתן למצוא בהן יתרון. לעיתים מזומנות, נעים וקל יותר להתעמל במזג אוויר קריר מאשר בחום הקיץ הכבד. כדי שהפעילות החורפית תהיה יעילה ובטוחה ככל הניתן, חשוב להקפיד על כמה כללים. הדגש המשמעותי יותר צריך להיות מושם על פעילות גופנית הנעשית מחוץ לכותלי הבית.

ראשית, יש להקפיד על ביגוד מתאים. בפעילויות בחוץ, כמו הליכה וריצה, חשוב ללבוש בגדים עליונים חמים הניתנים לפתיחה תוך כדי מהלך הפעילות. מטבע הדברים, בתחילת הפעילות קר לנו, וחשוב לחמם את הגוף. אולם לאחר כניסת הגוף לפעילות, גובר חומו ומתעורר צורך בבגדים חמים פחות. שימוש בסוודר עם רוכסן עשוי להיות נוח מאוד. כמו כן, בימים קרים בייחוד, כדאי אף להשתמש בכפפות ובכובע. בסיום הפעילות, חשוב ללבוש בחזרה את הבגד שהוסר. זאת משום שבמהלך פעילות גופנית קיים חשש של אובדן חום. הסכנה גדולה יותר, לא רק בשל האוויר הקר, אלא בגין השילוב שלו עם הזיעה. חשיבות
יתירה צריך לייחס גם לנעליים מתאימות להליכה ולריצה בחורף. זאת משום שלעיתים, בעקבות הגשמים, משטחי ההליכה רטובים ועלולים לגרום להחלקה. מסיבה זו, חשוב לדאוג לנעליים בעלי סוליות עם מקדם חיכוך גבוה.


מתי להיזהר,


בד בבד עם דאגה לביגוד מתאים, יש להקפיד גם על כמויות סדירות של שתייה במהלך הפעילות. אחת הטעויות הגדולות של המתעמלים היא המחשבה כי בחורף צריך לשתות פחות במהלך פעילות. אף על פי שקצב ההזעה בקור הוא נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, גם בחורף מתרחש תהליך של אובדן נוזלים. בעיה נוספת בהקשר זה היא, שבחורף חשים פחות בצימאון, ולכן עלולים להגיע בקלות יותר למצב של התייבשות. לכן, מומלץ לקחת בקבוק של מים להליכה, ומדי פעם להקפיד על שתייה. לא לחכות לתחושת צימאון גדולה, אלא לשתות מפעם לפעם.

ככלל, יש להימנע מפעילות גופנית בימים בהם יש רוחות חזקות. רוח במהירות של 30 קמ״ש עלולה לגרום לירידה של 10 מעלות צלזיוס לערך. כך שהקור גובר מאוד, מבלי שהמתעמל יהיה מודע לכך. מה גם, שרוח עזה יכולה אף לגרום לקוצר נשימה. בימים בהם שורר מזג אוויר סוער שכזה, כדאי יותר להתעמל בבית, ואם אפשר, בחדר הכושר. אם ״תופס״ אותנו גשם באמצע הפעילות, אפשר לסיים אותה ולהקפיד לאחר מכן על ייבוש מלא של הגוף, כדי למנוע הצטננות.

פעילות בתוך מבנה,

בימים בהם לא ניתן להתעמל בחוץ, ולכאלה המפחדים מפעילות גופנית בחוץ בימי החורף בכלל, אפשר גם להתעמל בבית. בכל מקרה, באימון בתוך בית, וכמובן בחדר כושר, יש להקפיד להתחיל אותה ב״חימום״, בקצב אטי ובהדרגה. משך זמן החימום צריך להיות ארוך יותר בהשוואה לקיץ. במידה שיש לכם בבית ציוד כושר, זהו בהחלט הזמן להשתמש בו. היתרון של ציוד כושר ביתי הוא הזמינות שלו. יחד עם זאת, זה עלול להיות גם החיסרון. משום שרבים הרוכשים ציוד כושר ביתי, ממהרים לזנוח אותו מהר למדי, בהיעדר לוח זמנים קבוע לפעילות. קביעת לוח זמנים של פעילות 4־3 פעמים בשבוע היא חיונית מאוד להצלחה.

בכל הנוגע לפעילות בבית, אפשר להפיק תועלת גם ברהיטים ובמכשירים הקיימים בבית, ושאינם מיועדים מלכתחילה לפעי־ לות. כך, לדוגמא, אפשר להשתמש במדרגות, אם ישנן, בתדירות גבוהה ובמספר פעמים ברצף; בקבוקי שתייה עשויים לשמש כתחליף למשקולות במשקל קל; חבל קפיצה יכול לסייע בפעילות אירובית מואצת, ואפילו כיסאות יכולים לשמש כמכשיר אימון. קימות וישיבות על הכיסא, הישענות עם כפות הידיים על קצה הכיסא, כשכפות הרגליים על הרצפה, ולפשוט את המרפקים, ועוד. בכל מקרה, בין אם מדובר בפעילות ביתית, ובין אם בפעילות מחוץ לבית, עקרון ההתמדה, כפי שצוין לעיל, הוא החשוב ביותר. ככל שנתמיד יותר, הפעילות תהיה יעילה, איכותית ובריאה יותר.