כותרות TheMarker >
    ';

    ברוכים הבאים

    הבלוג של חנה וייס

    הבנה בינדתית, שלום בטיבט, שלום עולמי, זכויות אדם, אחריות אוניברסלית, חינוך למוסר ויצירת חברה אנושית וחומלת אלה הנושאים שמעסיקים אותי היום. פועלת כדי שניקח בחפץ לב את התרופה לאפידמיית העדר המוסר הפוקדת אותנו ושניישם את תרגול המוסר בחיינו.
     
    שכל בעלי התודעה יזכו לאושר בר-קיימא!

    0

    הנחיות לתרגול מדיטציה

    0 תגובות   יום שישי , 14/1/11, 12:20

    מדיטציה, תרגול התודעה, הנה המפתח לאושר בר-קיימא. בהצלחה! 

     

    הנחיות כוללות לתרגול המדיטציה

    מטרות תרגול המדיטציה: פיתוח יציבות, בהירות וחדות של התודעה.

    לשם מה? כדי שנוכל לשלוט בתודעתנו, לאלף את התודעה הסוררת השולטת בנו...

    ואז? ואז נוכל לפעול להפחתת הרגשות העוכרים עד לסילוקם המוחלט, לפיתוח התכונות החיוביות עד לשלמות, ולהשגת הבנה חודרת של המציאות – כלומר, לממש את הדרך ולהיות לבודהה כדי שנוכל להיטיב עם כל בעלי התודעה ולהובילם לחירות ולהארה.

    חשוּב:

    -   למי שנתקל בקשיים לשבת 20 דקות ברצף מומלץ להתחיל בפרקי זמן קצרים הרבה יותר (5 דקות או אפילו דקה או שתיים), להרפות, לנוח ולשוב למדיטציה לעוד פרקי זמן קצרים. עם התרגול ישתפר המצב ותתפתח יכולת למדיטציה בפרקי זמן ארוכים יותר ויותר.

    -   עדיף תמיד "טעם של עוד" מאשר יותר מדי ...

    -   המתרגל עצמו הוא היחיד שיכול לדעת את מידת התקדמותו בתרגול. לפיכך הקצאה של משך הזמן לתרגול כל שלב היא בגדר המלצה בלבד. כשהמתרגל חש בשיפור ביציבות תודעתו הוא יכול להוסיף את השלב הבא בתרגול, כאשר זה ייעשה בהדרגה, בפרקי זמן קצרים מאוד שיוארכו עפ"י התקדמות המתרגל.

    -   עלינו להשתדל לא להילחץ ולחשוב שאנחנו לא מתקדמים מספיק. כל עוד אנחנו מתמידים בתרגול היומיומי אנחנו עושים בדיוק את הנדרש – אנחנו מאמנים את תודעתנו.

    -   זה לא חסרון להקדיש זמן רב לתרגול המיקוד בנשימה – שהרי כך נשיג יציבות איתנה של התודעה, והדבר יהווה בסיס מצוין לשלבים הבאים של האימון במדיטציה.

     

    (1) הנחיות לתרגול נתינת הדעת1 (ה-mindfulness)

    בקורס הראשון שבמסגרת התוכנית "בודהיזם מאלף ועד תו" למדנו את ארבעת היסודות של נתינת הדעת (mindfulness): נתינת הדעת לגוף, למחשבה, לתודעה ולדהרמה. על-פי הנחיות הנזיר שון, עלינו לתרגל בשלב הראשון רק את שלושת היסודות הראשונים, רצוי לפחות 20 דקות מדי יום. כמובן שעדיף, אם אפשר, פרק זמן ארוך יותר.

    לתרגול היסוד הרביעי – נתינת הדעת לדהרמה – נגיע בשנה השנייה של התוכנית (החל מחודש יולי 2011), לאחר שנשיג רמה טובה בפיתוח שלושת היסודות הראשונים באמצעות האימון היומיומי שלנו.

     את התרגול נוכל לעשות במתכונת הבאה:

    -   הכנת מקום נוח ומתאים לתרגול.

    -   חיזוק המוטיבציה לתרגול

    -   ישיבה בתנוחת המדיטציה עפ"י שבע הנקודות

    -   נתינת דעת לגוף באמצעות התמקדות בנשימה בקצה הפנימי של האף או בסרעפת/טבור

    -    כאשר עולות מחשבות/תחושות/רגשות/הסחות דעת כלשהן – יש להכיר בכך ולשחררן בקלות ובטבעיות, ולשוב אל המיקוד בנשימה. שוב ושוב...

    -    כאשר אנו חשים קושי וצורך בהרפיה – נפקח עיניים, נרים מעט את הסנטר ונביט אל החלל שמולנו מבלי להתמקד במושא כלשהו. נשהה במצב זה זמן מה

    -   וחזור חלילה למשך זמן התרגול שהקצבנו לעצמנו.

    כאשר מושגת מידה מסוימת של יציבות במיקוד בנשימה, אפשר להוסיף גם את תרגול נתינת הדעת לתודעה – מדיטציה ללא מיקוד במושא כלשהו (ללא תמיכה), מודעות בלבד לתודעה הבסיסית, העירומה:

    -   מהמצב של מיקוד בנשימה יש להרפות ממושא המיקוד ולהישאר במדיטציה ללא מושא, לשהות במעין מנוחה מהמאמץ שבהתמקדות במושא (בדומה למה שעשינו כאשר חשנו בצורך בהרפיה, הרמנו מעט את הסנטר, פקחנו עיניים והבטנו בחלל שלפנינו מבלי להתמקד).

    -   כאשר עולות מחשבות/תחושות/רגשות/הסחות דעת כלשהן – יש להכיר בכך ולשחררן בקלות ובטבעיות, ולשוב אל המודעות בלבד לתודעה הבסיסית, העירומה. שוב ושוב...

    -   אם זה קשה מדי (וזה קשה מאוד, כי תודעתנו מורגלת לאחוז במושאים ולא להרפות מהם מבלי להיאחז במושאים אחר) – יש לחזור אל המיקוד בנשימה, לייצב את התודעה, ואז להרפות מההתמקדות בנשימה ולשוב אל המודעות לתודעה העירומה, הבסיסית. וחוזר חלילה.

    באופן כזה אנחנו מתרגלים במשולב את שלושת היסודות הראשונים של נתינת הדעת.

     

    כאשר התרגול הינו קבוצתי מומלץ:

    -   לתרגל כנ"ל במשך כעשרים דקות

    -   לשוחח על המדיטציה ואיכותה, על קשיים שהתעוררו בתרגול בבית או בקבוצה וכו'.

    -   להמשיך ולתרגל בזמן שנותר.

     

     (2) הנחיות לתרגול שהייה בשלווה2 (שמטהה, calm abiding)

    בקורס השני שבמסגרת התוכנית "בודהיזם מאלף ועד תו" למדנו את תרגול השהייה בשלווה.  (שמטהה). עפ"י הנחיות הנזיר שון התחלנו בתרגול נתינת הדעת. לתרגול זה הוקצו כשלושה חודשים. אך כאמור, הקצאה זו היא בגדר המלצה בלבד. התקדמות לשלבים הבאים של התרגול תלויה בהתקדמות האישית של המתרגל, ורק הוא עצמו יודע אותה...

    כאשר נבחין בשיפור ביציבות תודעתנו נוכל להתחיל ולהוסיף לתרגול נתינת הדעת את השלב הבא בתרגול – תרגול השמטהה – כאשר זה ייעשה בהדרגה, בפרקי זמן קצרים מאוד שיוארכו עפ"י התקדמות המתרגל.

    רצוי שהזמן הכולל המוקדש לתרגול המדיטציה יהיה לפחות 20 דקות מדי יום. כמובן שעדיף, אם אפשר, פרק זמן ארוך יותר. בפרק זמן זה נתחיל כבסיס בתרגול נתינת הדעת ואחריו נעבור לתרגול השהייה בשלווה.

    לפני שנתחיל בתרגול השמטהה עצמו עלינו לבחור את מושא ההתבוננות לתרגול השהייה בשלווה. אותו מושא ישמש אותנו בתרגול עד להשגת השהייה בשלווה. אפשר לבחור במושא כלשהו, אך בכתבים הבודהיסטיים מומלץ לבחור כמושא את דמותו של הבודהה. מעבר לשימוש בדמות הבודהה כמושא לפיתוח רמת הריכוז, יש לבחירה זו יתרונות נוספים, כי התרכזות בדמות הבודהה מעלה בנו את המודעות לסגולותיו המופלאות, מזכירה לנו את מטרת התרגול ומחזקת את המוטיבציה שלנו – לרכוש את הכלים שיסייעו לנו להביא לתמורה בתודעתנו עד להשגת מצב הבודהה, כדי להועיל לכל היצורים החיים. עם זאת, בסופו של דבר הבחירה היא בידי המתרגל.

    בתחילה עלינו להתבונן שוב ושוב בתמונה (או פסל) של המושא הנבחר, כדי שנכיר היטב את המושא ונוכל להעלותו בדמיוננו על כל פרטיו. בהדרגה נפתח דימוי מנטלי ברור של המושא. המדיטציה נעשית על הדימוי המנטלי הזה של המושא (ולא על תמונתו). טבעו וגודלו של המושא  צריכים להיות קבועים כל זמן שאנו מטפחים את השהייה בשלווה.

    לפיתוח שהייה בשלווה יש תשע רמות התקדמות. בשלב הזה נעסוק בפיתוח הרמות הראשונות. את התרגול נוכל לעשות במתכונת הבאה:

    -   הכנת מקום נוח ומתאים לתרגול

    -   חיזוק המוטיבציה לתרגול

    -   ישיבה בתנוחת המדיטציה עפ"י שבע הנקודות

    -   תרגול משולב של נתינת דעת עד להרגעת התודעה וייצובה (משך הזמן של תרגול זה תלוי בהתקדמות האישית של המתרגל)

    -   מהמצב של מיקוד בנשימה יש להרפות מהמעקב אחר הנשימה ולהעלות בדמיון את המושא הנבחר:

    -   יש להתבונן היטב בתמונת המושא הנבחר ולשים לב לצורתו, לצבעו ולפרטיו (בהמשך, כשתושג היכרות טובה עם המושא, אין יותר צורך בכך)

    -   יש לגרום לדמות זו להופיע בתודעה; יש לדמיין את המושא בגובה הגבות, במרחק של כ-1.50 – 1.80 מ' מלפנינו, קטן בגובהו (3 – 10 ס"מ, ככל שהמושא קטן יותר התודעה ממוקדת יותר), ברור ובהיר, קורן אור אך דחוס.

    -   יש להתייחס אל דמותו של הבודהה כאילו היה זה הבודהה עצמו, בעל סגולות נהדרות של גוף, דיבור ותודעה.

    -  אם המושא עולה בתודעה באופן מעורפל, יש בתחילה לדבוק בו ולא לנסות לשפר את בהירותו; אחרי שהמושא הופך יציב נוכל לכוונן את בהירותו וצלילותו בלי לאבד את המושא המקורי.

    -   הבעיות העלולות לצוץ במהלך המדיטציה ותרופות הנגד:

    -   אם שכחנו או איבדנו את המושא – יש ליישם את תרופת הנגד של נתינת הדעת (mindfulness), בדיוק כפי שתרגלנו עד כה, לחזור שוב ושוב אל המושא.

    -   יש ליישם את ההתבוננות פנימה3 כדי לזהות אם רפיון4 או התרגשות5 מונעים מהתודעה לפתח צלילות ויציבות.

    -   כאשר מזהים רפיון – יש לרומם את התודעה באמצעות הבאתה למצב מתוח יותר ולחזור למושא.

    -   זה נעשה באמצעות הבהרה או הגבהה של מושא המדיטציה או שימת לב רבה יותר לפרטיו;

    -   אם זה לא עוזר – יש להניח למושא, להישאר במדיטציה ולחשוב על נושא משמח (התכונות הנפלאות של חמלה ואהבה, ההזדמנות הנפלאה שמעניקים חיי אנוש לתרגול הרוח וכד');

    -   אם זה לא עוזר – יש להפסיק את המדיטציה, לשטוף את הפנים וללכת למקום גבוה או מקום שנשקף ממנו נוף רחב ידיים.

    -   כאשר מזהים התרגשות – יש להרפות את מתיחות התודעה ולחזור למושא.

    -   זה נעשה ע"י כך שננמיך את המושא או נדמיין אותו כבד יותר;

    -   אם זה לא עוזר – יש להניח למושא, להישאר במדיטציה ולחשוב על נושא שיגרום לנו להיות רציניים ושקולים יותר (כיצד הבערות יוצרת את סבל מעגלי הקיום, קרבתו של המוות, מגרעות הסחת הדעת וכד').

    -   אם זה לא עוזר – אפשר לחזור אל תרגול נתינת הדעת לנשימה. כשהתודעה תתייצב יש לחזור שוב אל המושא.

    וחוזר חלילה...

     

    שיהיה בהצלחה!

     

    1   נתינת דעת (mindfulness) – שיטה לשמור על התודעה כדי שתשהה על מושאה ברציפות ובאין מפריע. נתינת הדעת היא תרופת הנגד לשכחנות. פיתוחה והעצמתה נעשים באמצעות החזרת התודעה למושא שוב ושוב.

    2   שהייה בשלווה (שמטהה, calm abiding) – מצב ריכוז רב-עוצמה, שבו שככו כל הסחות הדעת והתודעה שוהה על מושאהּ מאליה, ללא מאמץ, ברציפות, בשמחה, בגמישות, בצלילות וביציבות איתנה, לכל זמן שנחפוץ.

    3   התבוננות פנימה (introspection) – בדיקה תכופה שמטרתה לוודא שהמושא צלול ויציב, הנעשית לא בכוח מלא של התודעה, אלא כביכול מן הצד, בלי להפריע למיקוד התודעה על המושא.

    4   רפיון (laxity) – מצב שבו התודעה רפויה מדי, ומכונסת פנימה בתהליך פיתוח המדיטציה. מונע את פיתוח הצלילות. 

    5   התרגשות (excitement) – מצב שבו התודעה מתוחה מדי, בשל משיכה למושא תשוקה חיצוני או בשל פיזור דעת כלשהו. מונעת את היכולת להישאר ממוקד במושא.


    *   *   *

    "הנחיות לתרגול מדיטציה", מתוך אתר ידידי הדהרמה, תכנית "בודהיזם מאלף עת תו", בהדרכת טובי המורים למדיטציה. התכנית מומלצת בחום לכל מי שמעונין לתרגל את תודעתו. 


    ______________________


    מוזמנים לעיין גם בתרגול מדיטציה אנליטית:


    מוסר ותפיסות נכונות

     דע/י שאין התקדמות משמעותית בתרגול התודעה ללא תרגול המוסר.

    בסיס הדרך לאושר - תרגול המוסר

    חוברת למידה לאתיקה חילונית

    הסיבה לסבל: בורות ותפיסות מוטעות

    מהפך של הלב: קריאה לשפיות ולשיתוף פעולה (במאמר תמצא/י את המדיטציה: לשמוח בשמחת הזולת)


    חמלה

    חמלה ותובנת הריקות הנן "שתי הכנפיים" להארה.

    טונגלן - הנחיות לתרגול החמלה

     

    צידה לדרך להארה

    קשר עם (ברכת) המורה הרוחני הנו חיוני בדרך להארה. מומלץ להקפיד מאוד בבחירת מורה רוחני. 

    כיצד לבחור מורה

    בודהיזם מדע של התודעה

    ספרו של ה''ק הדלאי לאמה: "כיצד לראות את עצמך כפי שהנך באמת"


    תוכן וקישורים לבלוג "ברוכים הבאים"

    דרג את התוכן:

      תגובות (0)

      נא להתחבר כדי להגיב

      התחברות או הרשמה   

      סדר התגובות :
      ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
      /null/cdate#

      /null/text_64k_1#

      אין רשומות לתצוגה

      פרופיל

      חנה וייס
      1. שלח הודעה
      2. אוף ליין
      3. אוף ליין

      פיד RSS

      ארכיון