"על כל שאלה - תשובה"

כל שינה גורמת לאפקט רענון ? לא. שינה קלה שהיא לרוב תכונה מולדת, אינה מרעננת. לפעמים היא נגרמת בעקבות שינוי במצב בריאותי, נטילת תרופות חדשות, שינוי תזונה או מתח נפשי. פעילות פיזית לפני השינה (הליכה, כושר, ריצה) מזמינה שינה עמוקה ומהירה ?
לא תמיד דווקא פעילות פיזית מאומצת סמוך לשינה עלולה להקשות על ההירדמות, מפני שהיא מעלה את רמת החומרים הכימיים המעוררים בגוף. רצוי לבצע פעילות גופנית בשעות הבוקר, או במהלך היום, אך לא סמוך לשינה. כדורי שינה מומלצים בכל גיל ובכל מצב? לא. ראשית יש לברר את הסיבה לאי יכולת להירדם. לעתים בגילאים המבוגרים, רמות המלטונין פוחתת וניתן לנסות טיפול לפני השינה, אולם חובה לברר לפני הטיפול את הגורמים האחרים הקשורים לקשיי הירדמות כמו: מתח נפשי, דיכאון, חרדה, כאבים, הרגלי שינה לא נכונים ועוד. עבודה במשמרת לילה עשויה לשבש בעתיד את המסוגלות להירדם בשעות רגילות ? לא. אנשים המסוגלים לעבוד במשמרות לילה ואינם סובלים מישנוניות בשעות הפעילות, לא צפויים להשלכות עתידיות, וכפי הנראה הם ״טיפוסי לילה״. תחושת נימול בגפיים ובקצות האצבעות, לפני הירדמות או בשעת התעוררות מצביעה על בעיה ? על פי רוב לא. המעבר בין עירות לשינה עשוי להיות מלווה בסימפטומים קלים שונים, תחושתיים או מוטוריים (כמו קפיצות קטנות של קצות האצבעות), וכאשר התופעה מוגבלת למעבר עירות־שינה ולא מתרחשת כל לילה, אין בה סימן מדאיג.

שינה היא פעילות המוח העיקרית בתחילת החיים, ועד גיל שנתיים תינוק ישן 10,000 שעות(בערך ארבעה־עשר חודשים), והוא ער במשך 7,500 שעות. במהלך השנתיים הראשונות לחיי התינוק, מגיע המוח לתשעים אחוזים מגודלו הבוגר. השינה חשובה לילדים, ובמהלכה נרכשים הישגים מרשימים בשפה, קוגניציה, תפיסת העצמי ובהתפתחות חברתית, רגשית וגופנית. בין גילאי שנתיים לחמש שנים יש מספר שווה של שעות שינה וערות, כך שעד גיל בית־הספר ילד מבלה יותר זמן בשינה מאשר באינטראקציות חברתיות, חקירת הסביבה וכל פעילות אחרת -אבל למה הילד בכל זאת לא מצליח להירדם ומה עושים כדי ליצור דפוסי שינה קבועים ונינוחים - המדריך השבועי עם אינפורמציה ערנית לשינה טובה.
הקשר בין הפרעות רגשיות להפרעות שינה הוא מורכב. הפרעות נפשיות גורמות להפרעות שינה, ובמקביל חסכים בשינה משפיעים על שליטה ברגש ובקשב. עייפות קשורה לעצבנות, סף תסכול נמוך ותנודתיות במצבי רוח. בעיות בשינה הן חלק מהאבחנה בהפרעות אפקטיביות, הפרעת חרדה והפרעה פוסט־ טראומטית. הנוירוביולגיה של השינה חופפת במידה רבה את זו של עוררות, קשב ורגש. שימו לב, עייפות מוגברת ואדישות עלולים להתפרש כדיכאון, כאשר הסיבה האמיתית היא דווקא חוסר שינה. במקרה כזה, מאובחנת בעיית השינה בטעות כחלק מהדיכאון שהילד נמצא בו! לכן היו ערניים ואל תמהרו לבכות, קודם לכן נסו לטפל בהפרעת השינה, מחקרים רבים מדגימים כיצד שינה מעודדת פעילות ומשפרת את מצב הרוח אצל מי שאובחנו כסובלים מדיכאון... כאשר משלימים את שעות השינה החסרות, מצב הרוח משתפר פלאים וה״דיכאון״ נמוג.

השינה, הרגש והקשב קשורים זה לזה דרך מערכת מווסתת אחת. במהלך הינקות הדרישה לקשב ולעוררות היא פחותה, שכן כל צרכי הביטחון וההגנה של התינוק מסופקים לו ע״י המבוגרים (הוא לא צריך לכרות אוזן לרחשים העולים מכיוון החלונות הנמוכים, למשל). מחקרים על ילדים בוגרים ומבוגרים מצביעים על שני דפוסים של שינה בתגובה ללחץ - האחד הוא חוסר שקט, עצבנות וקולניות, שמלווה בעוררות יתר וקשיי שינה. השני הוא נסיגה, ירידה בפעילות, הסתגרות ושינה מרובה. לגבי הדפוס הראשון של קשיי שינה - שינה היא ברומטר רגיש ביותר למצבים של לחץ וחרדה. שימו לב, אפילו תינוקות סובלים מלחץ ומתקשים לפעמים להירדם. הורים רבים אינם מצרפים נתון זה בחשבון שעה שהתינוק לא נרדם. באופן אוטומטי מייחסים קשיי הירדמות לכאבי בטן, כאבי שיניים, חום, קור, רעב ועוד ועוד, ולא לוקחים בחשבון אפשרות פשוטה יותר של ״קשיי הירדמות״. אירועים יוצאי דופן ושינויים בשגרת חייו של התינוק פוגמים בשנתו, וכאשר הילד לא מצליח להירדם - ראשית חכמה בדקו עם המטפלת ועם עצמכם מה קורה. לפעמים לחץ שחווים ההורים משפיע על הרגלי השינה של הילד!
ההליכה לישון היא פרידה משמעותית בין התינוק להורים.


"כמה שעות צריך הילד לישון?"



■    ילודים ישנים כשני שליש מהיממה, קיימים הבדלים גדולים בין ילודים - מתשע שעות ועד עשרים ואחת שעות ביממה.

■    תינוקות בני שלושה שבועות ישנים בממוצע שש־עשרה שעות ביממה, כשתקופת השינה הרצופה הארוכה ביותר היא 3.5 שעות. הערות הרציפה הארוכה ביותר היא שעתיים.

■    בגיל חצי שנה, ישנים התינוקות כחצי מהיממה ופרק השינה הארוך ביותר הוא 5 שעות בלילה. בשלב זה, פרט ללילה יש שתי תקופות שינה מרוכזות ביום.

■    בגיל שנה תינוקות ישנים 13.5 שעות ביממה, מתוכן 11 שעות במהלך הלילה ושתי תנומות במהלך היום.

■    בגיל שלוש ילדים ישנים 10.5 שעות בלילה ו־1.5 בתנומה אחת במהלך היום.

■    בגיל שמונה־עשרה מתבגרים זקוקים ל־8 שעות בלילה.

■    מתבגרים צריכים לישון במהלך היום גם כשהם ישנים מספיק בלילה. למרות צורך מוגבר של מתבגרים בשינה הם סובלים מחסכים בשינה.

■    שנת יום אצל מבוגרים תלויה בהרגלי חיים ומנטאליות ולכן שונה באופן מהותי ממבוגר למבוגר.
לעיתים קרובות מתעוררים קשיים בתהליך, אם משום שבתקופות מסוימות התינוק מפתח חרדת פרידה מסיבות התפתחותיות משלו, ואם משום שלהורים רבים יש קשיים משלהם בתהליך. חרדת פרידה מתחילה להופיע רק בגיל שמונה או עשרה חודשים. הורים רבים מדווחים על הפרעת שינה בעקבות פרידה משמעותית כמו החלפת מטפלת או חזרה של האם לעבודה. מחקרים שעקבו אחר שנתם של ילדים בני שנתיים עד חמש שנולד להם אח מצאו, כי הילדים נרדמו מהר יותר ובילו זמן רב יותר בשינה ובעיקר בשינה עמוקה כשאימם היתה בבית החולים, למרות זאת, הם הקיצו יותר ובכו יותר במהלך הלילה. במחקר שבדק תינוקות וילדים שאימם היתה בכנס מדעי נמצא, שיש פגיעה במדדי שינה אצל ילדים שעבורם זו פרידה ראשונה משמעותית. תינוקות אלו בילו זמן מועט יותר בשינה ובשינה עמוקה ובכו יותר. לאחר שהאם חזרה, השינה חזרה לקדמותה מייד ללא שינויים מתמשכים בשינה. אצל תינוקות שהתנסו פעמים רבות בעבר בנסיעות של אימם לא היו השלכות של הנסיעה על המדדים שנבדקו.

היכולת להירדם לבד קשורה מהותית ליכולת להרגעה עצמית וליכולת להיות לבד. היכולת להיות לבד מתייחסת להרגשה פנימית של הילד שהוא מרגיש בטוח בצורה פנימית ועמוקה ואינו תלוי באחר משמעותי כדי להתקיים רגשית. יחד עם זה, תינוק ישן יותר טוב כאשר הוא קרוב להוריו. מחקרים מראים, שילודים שישנים בחדר עם האם בוכים פחות וישנים שינה שקטה זמן רב יותר מאשר ילודים שישנים לבדם. השינה המשותפת של תינוק והוריו עונה על צרכים הדדיים של קירבה ובטחון.

רוצים לעזור לילד להירדם ? החוקרים סבורים כי שיתוף דמות האב במסע אל השינה מסייעת לילד להירדם. גם חפצי מעבר כמו מוצץ, בובה, כרית מסויימת ועוד, מסייעים להרגעה עצמית ולהשגת הירדמות. אמהות רבות מנדנדות את הפעוט, ואכן נידנוד של התינוק הוא אמצעי להרגעה. נמצא שאפילו פגים נהנים מפעילות ריתמית של חפצים: פגים שקיבלו דובי נושם (עם מדחס אוויר), היו איתו במגע רב יותר לעומת פגים עם דובי רגיל. לאחר השחרור מהפגיה הם היו בעלי דפוסי שינה בשלים יותר, כשהגיעו לגיל לידה מלא, לעומת הפגים עם דובי רגיל. במחקר אחר נמצא, שתינוקות שהיו במגע עם דובי נושם, בילו זמן רב יותר בשינה שקטה, חייכו יותר בשנת חלום ובכו פחות. עוד נראה, כי צלילים או תנודות הדומים לדופק הלב או לדפוס הנשימה של האם - תינוקות מוצצים מוצץ בתנועות קצובות בתגובה ללחץ - התנועות הקצובות מסייעות להם להירגע. רוב הילדים משתמשים בתנועות קצובות בשלב מסוים בחייהם בתהליך ההרדמות. והחשוב ביותר, צרו דפוס קבוע של שינה הכולל ארוחת ערב בשעה קבועה, רחצה, סיפור קצר ורגוע, קריאת שמע, נשיקה, כיבוי אורות אסטרטיבי, ו ...שינה - דפוס קבוע מסוג זה יקל על הילד להירדם וישרה עליו בטחון.