חודש אדר — מזל דגים

דגים, אחד מסמליו של חודש אדר, הם מוצר מזון חשוב ומועיל לבריאות ♦ הדגים מהווים את אחד ממקורות החלבונים הבולטים ביותר ועשויים לתרום לבריאות במידה רבה ♦ אלו דגים הם הטובים ביותר, מה ההבדל בין הסוגים השונים ומדוע מומלץ להקפיד לשלב אותם בתפריט התזונתי ♦ הדגים, הים והבריכה, ומה שביניהם ♦

בימים אלה, של חודש אדר, זוכים הדגים לעדנה. או לכל הפחות לפרסום, כמזלו של החודש בו מרבים בשמחה. בכל הנוגע לנוכחות שלהם בתפריט התזונתי, יש להם בהחלט מקום של כבוד. ולא רק באדר. הדגים הם מקור חלבון עשיר ובריא, שעשוי לתרום מאוד לבריאות הגוף. יש מינים רבים של דגים, כמו גם כמה סוגים מרכזיים. לא כל דג הוא בבחינת מנת בריאות עתירת מעלות, אך ברובם הגדול יש מרכיבים חשובים וטובים. לעיתים רבות, שוחרי הדיאטה והבריאות בוחרים לשלב את הדגים בצורה דומיננטית בארוחותיהם. יש לכך בהחלט סיבות מוצדקות. אולם צריך גם לדעת, כאמור, כי יש הבדלים בין הדגים וכי רבים מהם רחוקים מאוד מלהיות מזון דל שומני.

מחקרים רבים הוכיחו, כי צריכה קבועה של דגים עשויה להפחית מוות כתוצאה ממחלות לב ומשבץ מוחי. הדגים פועלים להפחתת תהליכי טרשת העורקים, הסותמים את כלי הדם, ולפי אינדיקציות שונות הם גם יעילים בעיכוב התפתחות אלצהיימר. באיגוד הלב האמריקני המליצו, כבר לפני שנים אחדות, לצרוך לפחות 2 מנות דגים בשבוע. בהמלצה האמריקנית מושם דגש דווקא על דגים שמנים, שבדרך כלל הם עשירים באומגה 3, חומצת השומן העיקרית לה מיוחסת ההשפעה המגינה.

"מרכיב תזונתי חשוב"

עיקר חשיבותם של הדגים הוא בריכוז הגבוה של אומגה 3 ובחומצות שומן בלתי רוויות הנמצאות בהם. כשמדברים על דגים, חשוב לסווג אותם לשני סוגים עיקריים: דגי ים ודגי בריכות (מים מתוקים). ברמת העיקרון, דגי הים נחשבים לאיכותיים יותר, בעוד שדגי בריכות נחשבים לפחותים יותר מבחינה תזונתית בריאותית. הדגים כולם, בין אם מקורם מהים ובין אם בבריכות מתוקות, הם מרכיב תזונתי בסיסי בתפריט התזונתי של בני האדם מאז ומקדם. עם הזמן, הם הפכו למוצר מרכזי בתעשיית המזון המעובדת. האמצעים הטכניים הקיימים כיום, מאפשרים להגדיל את אורך חיי המדף של הדג, להפיץ אותו ממקום למקום, ובכך להביא מינים של דגים החיים רק באזורים מסוימים בעולם למקומות מרוחקים בהרבה, ולהפך.

יש אזורים מסוימים בהם הדגים הם המקור הראשי והעיקרי לחלבונים. כך, לדוגמא, במדינות המזרח הרחוק, שם לא מגדלים בשר בקר לצורכי מאכל (בדרך כלל בשל מחסור בשטחי מרעה). שם משתמשים על פי רוב בדגים כמקור בהא הידיעה לחלבונים. בסך הכל, היקף הצריכה של הדגים בעולם כולו הוא מרשים מאוד. כיום, למעלה מ16% מהחלבונים הנצרכים על ידי בני אדם, מקורם בדגים. למעלה ממיליארד בני אדם ניזונים מהם כמקור יחיד של חלבונים.

"אומגה וחומצות שומן"

כפי שצוין, ניתן לשמר דגים למשך זמן ארוך למדי. יש דרכים שונות לשימור הדגים: המלחה, ייבוש, קופסאות שימורים או הקפאה. בדרך כלל, שיטות השימור השונות לא פוגעות במידה משמעותית בערכי החלבונים הנמצאים בדגים. מבין עשרות אלפי סוגי הדגים הקיימים, רק חלק קטן מהם משמש לעיבוד מסחרי של מזונות. דגים, בעיקר דגי ים, מכילים ריכוז גבוה של אומגה3 וחומצות שומן בלתי רוויות, שהן בריאות מאוד. הריכוז הגבוה של חומרים אלה בדגי הים לעומת דגי הבריכות, הוא יתרונם המרכזי על פני אחיהם המשייטים במים המתוקים. צריכה של דגים כמזון עיקרי עשויה לתרום לבריאות ואף נחשבת כסגולה לאריכות ימים.

לפי בדיקות ומחקרים, במרבית האוכלוסיות שמתבססות על תפריט תזונתי העשיר בדגים, שיעור התחלואה אצלם במחלות לב נמוך בייחוד. יחד עם זאת, חשוב גם לדעת, כי הדגים עלולים להיות מזיקים. בעיקר כאשר מכינים אותם באופנים הפוגעים בערכיהם. כך, אכילת דגים מטוגנים אינה בריאה. היא פוגמת בערך התזונתי של הדג והופכת אותו למזון בעל ערכים קלוריים גבוהים. גם תהליכי העיבוד (להבדיל משימור) השונים שעוברים דגים בחברות תעשייתיות, כמו אצבעות דגים מצופות בפירורי לחם וכדו´, הופכים אותם למוצר מעובד שערכיו התזונתיים נפגמים מאוד.

"מהים לשולחן"

כשמדברים על דגי ים, יש מינים רבים של דגים הנכללים תחת הקטגוריה הזו. כמה מהם זוכים לפופולאריות גבוהה, ומוכרים לנו היטב. כזה הוא דג הבורי. אף על פי שהבורי כיום גדל גם בבריכות, במקורו הוא דג של ים. לבורי יש אחוז גבוה למדי של אומגה 3. בד בבד, בשל הרכב התזונה שלו, מדובר בדג דל שומן יחסית, בוודאי בהשוואה לדגים כמו סלמון וטונה. יחסית לכמות השומן שבו, פחות מ12%, מכיל הבורי ריכוז גבוה של אומגה 3: כ 2.3 גרם ל100 גרם של דג. מדובר בשיעור הגבוה יותר מרוב דגי הבריכות ואפילו מחלק מדגי הים. הבורי גם מכיל פחות כולסטרול והוא בעל ריכוז נמוך יחסית של נתרן בהשוואה לדגים אחרים.

הסלמון, גם הוא דג ימי, מכיל אומנם ריכוז גבוה יותר של שומן (15%), אך נחשב גם הוא כדג בריא מאוד. דגי הסלמון גדלים בים (בדרך כלל, הם בוקעים מביציהם במים מתוקים, נודדים לים ושבים אחר כך להתרבות במים המתוקים). דגי הסלמון המוכרים לנו, שמיובאים לארץ ישראל, הם בעיקר סלמון אדום המכיל אחוזי שומן גבוהים יותר (22%) ופחות אומגה3 (כ 1.65 גרם). יחד עם זאת, לדג הסלמון מרכיבים תזונתיים חשובים נוספים: הוא מכיל וויטמין B12 וברזל. חיסרון מרכזי שלו הוא תכולה גבוהה למדי של נתרן בהשוואה לדגים אחרים. אח ימי קטן של הסלמון, המכיל גם כן מרכיבים חשובים, הוא ההרינג. אף על פי שהוא בעל 21% שומן, הוא גם עשיר באומגה 3, יותר מהסלמון, וגם עשיר בוויטמין B12 ובברזל בהשוואה לדגים רבים אחרים.

"במים מתוקים"

אף על פי שהם נחשבים כנחותים לעומת דגי הים, יש גם דגי בריכות ודגי נחלים בריאים מאוד. אחד הבולטים שבהם הוא דג האמנון (מושט). מלבד כמה יתרונות בריאותיים חשובים שיש בו, האמנון עשוי להתאים מאוד לדיאטה. זאת מכיוון שיש בו ריכוז נמוך מאוד של שומן, יחסית לדגים, ושיעורו מגיע ל5% לערך. מכיוון שכך, הוא גם אחד הדגים בעלי הערך הקלורי הנמוך ביותר. אלא שאחוזי השומן הנמוכים שלו באים על חשבון שיעור האומגה3 שיש בדג זה, שהוא נמוך למדי ועומד על 0.24 ל100 גרם. עם זאת, באמנון מרכיבים חשובים נוספים. הוא עשיר באבץ, בברזל ובמגנזיום, אך גם מכיל אחוז גבוה יחסית של נתרן.

דג מפורסם אחר הוא הפורל. דג זה עשיר באומגה 3 ובברזל, והוא גם מהווה מקור טוב לוויטמין E. גם הפורל מכיל ריכוז נמוך יחסית של שומן, 9.8%, למרות השיעור הגבוה יחסית של האומגה 3 (1.63 ל100 גרם); עוד דג בריכות מוכר הוא הקרפיון. בהשוואה לדגים שהוזכרו לעייל, ובכלל, הוא אינו נחשב לדג בריא במיוחד. אף על פי שכיום הוא פחות שמן מבעבר, בשל הדיאטה שבה הוא ניזון בבריכות הדגים, הוא לא מכיל מרכיבים בריאים במיוחד. הוא דל באומגה 3 (כ 0.23 גרם בלבד) ובוויטמינים, והוא עדיין מכיל שיעור גבוה של שומן, 6.5%, באופן יחסי לדג שאינו עשיר ברכיבים תזונתיים בריאים.

"המלצות וההעדפות"

הקרפיון נחשב אומנם לאחד הדגים הכי פחות בריאים, אולם יש עוד כמה סוגים של דגים המוכרים לנו היטב שגם הם לא נחשבים כמובילים בבריאות. כזה הוא, לדוגמא, דג נסיכת הנילוס. החיסרון העיקרי שלו הוא השיעור הגבוה של אחוזי השומן לעומת אחוזים נמוכים של אומגה 3. הנסיכה גם אינה מכילה יוד, והיא לא עשירה בוויטמינים. אולם ככלל, בשורה התחתונה, וכאמור בראשית הכתבה, הדגים הם מקור משובח ובריא לחלבונים. ובכל זאת, על מנת שניתן יהיה להפיק מהם את התועלת הרבה ביותר, כדאי להעדיף דגי ים. בסופו של דבר, למרות היתרונות הייחודיים המיוחסים לכל דג ודג, כולל דגי מים מתוקים, הערכים התזונתיים של דגי הים גבוהים יותר מאלה שיש בדגי בריכות.

מכל מקום, יש להעדיף להימנע מטיגון הדגים. במקום זאת, עדיף לבשל אותם (רצוי בישול איטי) בתנור. אף על פי שהדגים בעלי אחוז שומן גבוה מכילים בדרך כלל אחוזים גבוהים למדי של אומגה 3, יש לתת את הדעת לאחוזי השומן הגבוהים ולהשתדל להימנע מאכילה מופרזת של דגים שמנים מדי. דג טרי, כמו מוצרי מזון רבים אחרים, הוא דג טוב יותר מדגים מעובדים. באכילה של מנת דג, כדאי להקפיד שתוספת של פחמימות לא תעלה על 25% מהארוחה. כלומר, לשמור על יחס גבוה בין הדג, שהוא החלבונים (75%), לבין הפחמימות.

כידוע, יש דגים שיש בהם חששות של נגיעות, טפילים וכו´,

וכבר פורסמו הוראות הלכתיות בנושא, ויש לשים לב לכך!