ההכנות לפסח הבעל"ט בעיצומן. במסגרת ההיערכות לחג, נערכים מסעות קניות של מזון, מוצרי ניקוי וציוד מגוון אחר הנדרש להתקנת הבית לפסח ולחג עצמו. ירקות הם אחד הסעיפים הבולטים ברשימת הקניות לחג. מדי שנה, נמכרות כמויות ענק של ירקות (ופירות) בימים אלה. בשל התזונה הייחודית בפסח, הירקות מהווים בימי החג חלק משמעותי בתפריט התזונתי. הפער בין מכירות הירקות בימי שגרה לבין הימים שלפני הפסח, הוא עצום. חנויות הירקות, בעיקר בריכוזים החרדיים, מתמלאות בכמויות אדירות של סחורה, ובכמות לא פחותה של צרכנים. היקף הרכישה של הירקות, בממוצע למשפחה, גדול בשיעורים של פי ארבעה לערך מימי השגרה.

כמה שיותר

הצריכה המוגברת של ירקות בימי החג מובנת לחלוטין. מה שפחות מובן הוא, הפער העצום בין כמויות הירקות שנצרכות בפסח לבין הכמויות הרגילות בשאר ימות השנה. אי אפשר להתעלם כמובן מסוגיית המחיר; מחיריהם של הירקות אינם זולים כלל. ובכל זאת, למרות השיקול הכספי, ולנוכח היתרונות הבריאותיים העצומים הגלומים בירקות, יש בהחלט מקום לצרוך אותם בכמויות גדולות הרבה יותר. ולא רק בפסח. צריכה קבועה של ירקות, מסוגים שונים, עשויה לתרום לבריאות במידה ניכרת ולסייע במניעה ו/או בהקלה של בעיות בריאותיות רבות. חג הפסח הבעל"ט עשוי להיות הזדמנות מצוינת להתחיל בצריכה קבועה ונרחבת של ירקות.

לאחר מכן, כדאי להתמיד בשילובם של הירקות הפופולאריים בתפריט התזונתי היומיומי. החל מהחסה, אולי הירק הפופולארי ביותר בפסח, ויתר הירקות העליים הירוקים, דרך הגזר, הבצל ותפוחי האדמה- רביעיית הירקות "המנצחת" בימים אלה. ירקות אלה, כולם יחד, וכל אחד לחוד, יש בהם ערכים תזונתיים חשובים וסגולות מוכחות. טוב יהיה אם נתמיד לשלב אותם בתפריט התזונתי בכל ימות השנה. ככל שחולף הזמן, ועם התקדמות המחקר סביב הירקות, מתחזקת גם ההמלצה להרבות בצריכתם.

הירוק של החסה

נתחיל בחסה: לפי מחקר בריטי, הירק הירוק העז, כמו גם ירקות ירוקים אחרים (תרד וברוקולי), עשוי לתרום לבניית העצמות ולמניעת מחלות של הידלדלות העצם לא פחות ממוצרי החלב. הקפדה על צריכה יומית של חסה, עשויה למלא את הצריכה הנדרשת של סידן כדי לבנות את העצם ולהגן עליה. החוקרים שבחנו את הנושא גילו, כי מעבר לסידן ולוויטמין D החיוניים לבריאות העצם, יש גם שורה של חומרים בסיסיים המצויים בחסה ובירקות עליים בכלל, שמנטרלים חומרים חומציים שנוצרים בגוף כתוצאה מפירוק שחל בתהליך חילוף החומרים לאחר אכילת מאכלי חלבונים ודגנים. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, המליצו החוקרים מבריטניה להקפיד על צריכה יומית של חסה טרייה, או לחילופין: ברוקולי או תרד.

באופן כללי, אכילת חסה תורמת להפחתה של הכולסטרול ושל השומנים בדם, מחזקת את מערכת העיכול, שומרת על רמות מאוזנות של הגלוקוז (סוכר) בדם ותורמת להפחתת לחץ הדם. בכל הנוגע להפחתת לחץ הדם, הרי שיש מחקרים מקיפים שפורסמו בנושא, המעידים על כך באופן מובהק. אחד המחקרים, שנערך בבית הספר למדעי הבריאות בשוודיה, הראה, כי חסה עשויה להוריד לחץ דם ולסייע בשמירה על כלי הדם. החומר בחסה, שעשוי להביא להשפעות אלו, הוא ניטרטים (שמצויים גם בירקות אחרים). המחקר האמור פורסם במגזין New England Journal of Medicine, ונבחנה בו ההשפעה קצרת הטווח של תוסף ניטרטים על לחץ הדם של 17 צעירים בריאים.

כל משתתף במחקר קיבל, לסירוגין, במשך שלושה ימים, תוסף ניטרט בכמות המצויה ב-150-250 גרם של חסה, או ירק אחר עתיר ניטרטים. כעבור שלושה ימים נמדד לחץ הדם של הנבדקים. הוא הראה, כי חלה ירידה ממוצעת של 3.7 hg בלחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך במדידת לחץ דם. ר.ק.). תוצאות דומות לאלה שהתקבלו במחקר מתקבלות בדרך כלל אצל אנשים שמקפידים על תזונה בריאה ועתירה בירקות, בהשוואה לאנשים שצורכים מזון מהיר.

הגזר והסוכרת

גם לגזר, ירק פופולארי נוסף בפסח, יתרונות בריאותיים, חלקם ייחודיים. כמו ירקות כתומים אחרים, הגזר עשוי לתרום במניעת מחלות לב וסרטן. מעבר לכך, הגזר יכול לפעול גם נגד גלוקוז גבוה בדם: לפי מחקר מקיף שנערך באוניברסיטת הארווארד היוקרתית שבקיימברידג´ (בוסטון, מסצ´וסטס), נמצא, כי נשים שצרכו חצי כוס גזר טרי ליום, פחת אצלן הסיכון לסוכרת ב-27%. עורכי המחקר ציינו, כי הם אינם יכולים להצביע בצורה מדויקת מדוע זה קורה. עם זאת, הם העלו השערה לפיה, יתכן מאוד כי הפעילות של הגזר נגד סוכרת מקורה ברמות הגבוהות של נוגדי החמצון שירק זה מכיל. אגב, כדי שהספיגה של החומרים נוגדי החמצון מהגזר בגוף תהיה יעילה יותר, כדאי לשלב את אכילתו עם מעט שמן זית.

ואם כבר בגזר עסקינן, הרי שמדובר בירק בעל עושר אדיר של ויטמינים ומינרלים. הוא מהווה מקור דומיננטי לאשלגן, מינרל החיוני, בין השאר, להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות עצם; ויטמינים מקבוצה B, אשר תורמים, בין היתר, להפקת האנרגיה בגוף וכן הפחתת רמות ההומוציסטאין בדם ופועלים למנוע מומים מולדים במערכת העצבים של העובר; ויטמין C, המסייע להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ושבץ מוחי; ויטמין E, שתורם למניעת מחלות לב ותהליכי הזדקנות ויעיל בחיזוק מערכת החיסון ולמניעת סרטן; ויטמין K, החיוני לקרישת הדם ותורם לחיזוק העצם; סיבים תזונתיים, המסייעים בהסדרת פעילות תקינה של המעיים ופועלים להאטת הספיגה של חומרים מהמזון, כדוגמת: כולסטרול, סוכר ועוד.

שכבות של בריאות

לבצל, בעל הריח החריף שלפעמים מרתיע, יתרונות בריאותיים מרשימים בייחוד. בשל תרכובות הגופרית שהוא מכיל, עשוי הבצל להביא גם כן להורדת הגלוקוז (הסוכר) בדם. הגופרית מביאה להעלאה ברמת האינסולין הפנוי להובלת גלוקוז לתאים ובכך היא מפחיתה את הריכוז שלו בדם. גם כמות הכרום שמצויה בבצל משפיעה על יציבות סוכר הדם. מעבר לכך, הבצל תורם גם לחיזוקו של הלב ולמניעה של מחלות לב. הכרום שבבצל תורם להורדת הכולסטרול הרע, ה-LDL, ומעלה במקביל את הכולסטרול הטוב. תרכובות הגופרית מביאות באופן כללי להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, מניעת הסתיידות של עורקים ולחץ דם. הבצל פועל גם נגד דלקות ובקטריות בגוף. הוא משמש כמעין אנטיביוטיקה טבעית נגד תולעי מעיים, וירוסים והצטננות.

לנוכח התכונות המיוחסות לו, מומלץ הבצל גם לטיפול בליחה ובשיעול. לבצל יכולת להפחית נפיחויות במקרים של דלקת מפרקים והוא מצמצם את ההשפעה של האלרגן הגורם לאסטמה. הריכוז של הכלורופיל בבצל עשוי להביא גם לחיזוק מערכת החיסון ולטיהור של הדם. בכל הנוגע למחלות כרוניות, הבצל מכיל חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה הנלחמים ברדיקאלים חופשיים בגוף. מסיבה זו, מקטין הבצל את הסיכון למחלות סרטן. אחד החומרים נוגדי החמצון שנמצאים בשיעור גבוה בבצל הוא קורצטין, שמפחית את הסיכון להתפתחות סרטן המעי, סרטן הפרוסטטה ועוד. בבצל יש גם תרכובת של חומצות אמינו הפועלות למניעת התפתחות תאים המפרקים את רקמת העצם.

לא רק פחמימות

הבצל, כמו גם ירקות בכלל, מכיל כמות לא מבוטלת של פחמימות. אולם הירק הנחשב כפחמימתי ביותר, הוא תפוח האדמה. שקים של תפוחי אדמה נערמים בבתינו בימים אלה. חשוב לדעת, כי אין מדובר רק במוצר המכיל ריכוז גבוה של פחמימות. ראשית, מדובר בפחמימות מורכבות, שהן בריאות יותר ופחות מכבידות. מעבר לכך, תפו"א עשיר בויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הוא בעל יתרון גדול לבעלי יתר לחץ דם, בשל הריכוז הנמוך של הנתרן. תפוחי אדמה עשירים גם בוויטמין C. ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים הנחוץ לתפקוד המוח ולהפקת אנרגיה מן השומן, שאינו מיוצר על ידי גוף האדם. הוויטמין משמש כנוגד חמצון יעיל המגן על מולקולות בגופנו מנזקי חמצון וכן משפר במעי את ספיגת הברזל ממזון צמחי. תזונה עשירה בוויטמין C תורמת להגנה מפני מחלות לב וכלי דם וקטראקט. צריכת ויטמין C המומלצת למבוגרים היא 75-90 מ"ג ליום. תפוח אדמה בינוני אחד מכיל 23% אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגר.

תפוחי האדמה אף מכילים כמות גדולה של אשלגן. האשלגן הוא מינרל חיוני שאינו מיוצר בגוף, והמקורות העיקריים שלו הם ירקות ופירות. צריכת אשלגן מומלצת למבוגר היא 4,700 מ"ג ליום. תפוח אדמה אחד (כ-175 גר´) מכיל 20% מצריכה מומלצת זו. האשלגן חיוני לוויסות פעילות השרירים והעצבים, למטבוליזם הפחמימות, לתפקוד הלב ולמניעת הידלדלות העצם. תזונה עשירה באשלגן מפחיתה את הסיכון למחלות כמו: יתר לחץ דם, שבץ, אוסטופורוזיס ואבנים בכליות (במידה שאין בעיה רפואית המחייבת הגבלת אשלגן). בשורה התחתונה, תפוח האדמה, כמו גם יתר הירקות שהוזכרו בכתבה, אוצרים בקרבם יתרונות רבים הטובים לבריאות, ולא רק בפסח.