זהו זה. "אחרי פסח" כבר כאן, ובעצם נוכחותו, הוא מסלק את כל התירוצים שליוו אותנו לאורך זמן. תזונה נכונה? אורח חיים מסודר? פעילות גופנית רציפה? מנגנון העצלות הפנימי שבקרב רובנו, נוטה לדחות את הנ"ל ל"אחרי פסח", בתקופה זו של השנה, או "אחרי החגים", וכן הלאה. ובכן, זה בהחלט הזמן לאמץ את כל מה שדחינו. אורח חיים מסודר, הכולל את כל המרכיבים הללו, של תזונה נכונה, שינה מסודרת ופעילות גופנית קבועה, עשוי לתרום לבריאות במידה ניכרת ולסייע במניעה ו/או הפחתה של מחלות רבות.

לאכול כפי שצריך 

לעיתים רבות מדי, תזונה לקויה היא ה"תשלום" שאנחנו משלמים על מחסור בזמן, מתח, עומס, לחצים שונים וכדו´. פחות ארוחות מסודרות ואוכל בריא ובסיסי, ויותר מזון מהיר וממתקים בשעות לא שעות. עם רצון טוב, התמדה ועקביות ניתן לאמץ תזונה נכונה. אימוץ תפריט תזונתי בריא עשוי להצליח דווקא בתקופה של התחלה חדשה, כמו זו של ימים אלה. הילד קם בבוקר ורוצה לאכול רק שוקולד ועוגיות? אין לנו זמן לארוחת בוקר? שכחתם מהן שלוש ארוחות מסודרות ביום? עת לשינוי. לדעת מומחים, כדי להצליח באימוץ תזונה נכונה, אין לחולל את השינויים בבת אחת, אלא בהדרגה. אם אתם, או ילדיכם, התרגלתם לאכול ממתקים בכמויות גדולות, אין להוציא אותם מהתפריט בבת אחת, אלא בהדרגתיות- אם כי בעקביות.

ככלל, כמה שפחות מתוק ותעשייתי, הוא יותר בריא. ובכל זאת, לפחות כשמדובר בילדים, צריך לאכול ממתקים מעת לעת. לא פעם גם מבוגרים זקוקים לזה. לכן, בשלב ראשון, יש להתחיל בהפחתה של צריכת מתוקים. לאט לאט, ובהתאם לצורך, ניתן להגיע עד למינימום של צריכת ממתקים. ממתק אחד ליום, לכל היותר. אולם מעבר לממתקים ולמאכלים מתוקים, ארוחות מסודרות הן תנאי חשוב לאימוץ אורח בריא. אין להקל ראש בחשיבות של שלוש ארוחות מסודרות ביום, כשארוחת הבוקר חשובה לא פחות, ואף יותר, מיתר הארוחות. בתקופת עבודה ולימודים, ארוחת הבוקר עשויה לספק את ה"סחורה". אולם גם קודם ליציאה מהבית, כדאי להקפיד על שתייה חמה בבוקר, אפשר גם בשילוב של פרוסת לחם (רצוי מקמח מלא) וירק. מומלץ בכלל לשלב בתפריט התזונתי הרבה ירקות, פחמימות מורכבות וסוגים מגוונים של חלבונים בארוחת צהריים (בשר, עוף, דגים, סויה).

לישון נכון

במקביל לאימוץ תזונה נכונה, המרכיב השני החשוב באימוץ אורח חיים בריא, שאף משפר את החשיבה והזיכרון, הוא שינה מסודרת. שינה לקויה היא מתכון בטוח לחוסר ריכוז, לעצבנות, לירידה ברמת החשיבה ואפילו לדיכאון. כדי לישון נכון חשוב להקפיד על שני מרכיבים: שעות שינה מסודרות ואיכות השינה. שעות השינה הן הגדרה כוללת למדי לדפוסי שינה רבים. ובכל זאת, יש שעות הנכללות בשעות השינה הרגילות. שעות השינה ה"רגילות", השעות בהן רוב האנשים נמים את שנתם, הן בין 22:00-24:00 בלילה עד ל-6:00-8:00 בבוקר. בכל מקרה, במידה שאין הפרעה של שעון ביולוגי דחוי או מוקדם, שעות השינה האידיאליות הן השעות הללו. מי שישן בין השעות האלה, שנת הלילה שלו מסתכמת ב-7-8 שעות, שהן פרק זמן טוב וחיוני. אחת השאלות שמעסיקה אותנו בדרך כלל היא לכמה שעות שינה ביממה אנו זקוקים.

ככל שהילד גדל, שעות השינה שהוא זקוק להן הולכות ופוחתות. בגיל ההתבגרות, נזקקים המתבגרים ל-9 שעות שינה לערך ביום, כשבהמשך, חלה ירידה במספר זה. ממוצע שעות שינה של אדם מבוגר עומד על שבע שעות ליום. שינה של 6-8 שעות ללילה בהחלט עונה על הצורך הזה. יחד עם זאת, כאמור, מתבגרים זקוקים ליותר שינה. ראוי גם לדעת, כי יש הזקוקים לשעות שינה רבות יותר, כפי שיש כאלה היכולים להסתפק בפחות שעות שינה. מכל מקום, השינה האמיתית היא בלילה. שבע שעות השינה, או יותר, צריכות להיות בלילה. לשינה יש תהליך מיוחד שחייב להתרחש במלואו ואי אפשר לחלק אותו בין יום לבין לילה. כדי שהשינה תהיה איכותית, וממילא יעילה ואפקטיבית, יש להימנע מפעולות המפריעות לשינה. ומהן אותן פעולות המפריעות לשינה? עישון, אקטיבי ופאסיבי, פוגם בשינה, כמו גם שתיית משקאות המכילים אלכוהול. מעבר לכך, כדאי לישון במקום שקט ככל האפשר, ללא מוזיקה רועשת או דיבורים בקול רם.

פעילות גופנית

בד בבד עם תזונה נכונה ושינה מסודרת, קיימת חשיבות רבה ביותר לשילוב של פעילות גופנית סדירה באורח החיים. לפעילות גופנית קבועה עשויה להיות השפעה דרמטית על הבריאות, כולל בכל הנוגע לאריכות החיים. מחקר מקיף שנערך בדנמרק במשך שלושים שנה גילה, כי פעילות גופנית עשויה להאריך חיים, בממוצע, בשבע שנים. בעקבות המחקר הממושך, שבחן ובדק את אורח חייהם של 5000 דנים מ-1976 עד 2006, הגיעו המדענים מקופנהגן למסקנה, כי פעילות גופנית תורמת להארכת החיים. החוקרים חילקו את משתתפי המחקר לכמה קבוצות, כשכל אחת מהן ביצעה פעילות גופנית לפרקי זמן שונים, כולל קבוצה שלא עסקה בפעילות כזו. נמצא, כי החיים של הנבדקים שהתאמנו 4 שעות בשבוע הייתה ארוכים יותר מאלה שהתאמנו פחות משעתיים שבועיות. למעשה, מדובר במחקר הראשון שבדק ומצא, בצורה מובהקת, כי פעילות גופנית עשויה להאריך חיים.

"רוב האנשים יודעים שפעילות גופנית תשפר את הבריאות שלהם ותאריך את חייהם, אבל זהו המחקר הראשון שבו הצלחנו להעריך בצורה מדויקת למדי מהו מספר השנים שעשוי להתווסף לאריכות החיים באמצעות התעמלות", אמר לאחר מכן עורך המחקר (שהתפרסם בכתב העת European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation), ד"ר פטר שנוהר, קרדיולוג במקצועו. לדברי ד"ר שנוהר: "המחקר שלנו גם חיזק את הקשר הידוע בין פעילות גופנית לבין אחוזי תמותה נמוכים יותר מסרטן. אלה חדשות טובות מכיוון שמספר האנשים שלוקים בכמה סוגים של מחלות סרטן, כמו: המעי, הריאות ועוד, נמצא בעלייה". עורך המחקר סיכם ואמר, כי אנשים רבים סבורים בטעות שהם צריכים להתחיל לרוץ מרתון בכל יום, כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים המוכחים של פעילות גופנית. אולם, כפי שציין, הערכה זו לא בהכרח נכונה: "הרווח הגדול ביותר שאפשר להשיג הוא קודם כל לקום מהספה ולהתחיל לעשות משהו".

בכל זמן ובכל גיל

ובכל זאת, למרות היתרונות המובהקים שבה, חוסר המודעות לחשיבות הרבה שיש לפעילות גופנית עדיין גדול. למרות שמדברים עליה באמפטיה; מתכננים כל העת להתחיל בה, ואפילו להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן, זה לא קורה. על מנת להבין עד כמה גבוה חוסר המודעות לגבי חשיבותה של פעילות גופנית, כדאי לשים לב לנתון הבא: לפי רשויות הבריאות, רק כשליש מהאוכלוסייה הבוגרת בארץ עוסקת בצורה סדירה בפעילות גופנית איזושהי. הנתון הזה מתבסס על שאלונים, במסגרתם חלק מהנשאלים השיבו כי הם משתדלים לעסוק בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע. כלומר, אחוז העוסקים בפועל בפעילות גופנית נמוך עוד יותר. הנתון השלילי הזה מתעצם עוד יותר לנוכח הממצאים החד משמעיים שקיימים באשר להשפעת הפעילות הגופנית על הבריאות.

ללא קשר למחלות ולגיל, ההבדל בין העוסקים בפעילות גופנית, אפילו בפעילות מתונה, לבין אלה שלא עוסקים בה בכלל, הוא הבדל משמעותי ביותר. אנשים מתעמלים נהנים, כאמור, גם מחיים ארוכים יותר, וגם מבריאות טובה יותר. באשר לבריאות: מחקרים רבים שנערכו סביב נושא זה מצאו, כי לחץ דם שכיח פי 1.5 בקרב כאלה שאינם עוסקים בכושר גופני; מחלת הסוכרת שכיחה ב-40% לערך אצל אנשים שלא מתעמלים, והיחס של מחלות לב הוא אחד לשניים, לטובת אלה שעוסקים בפעילות גופנית. מעבר לכך, לאנשים שמקפידים על פעילות גופנית יש איכות חיים טובה יותר. נתונים מחקריים מעידים, כי היכולת האינטלקטואלית של אדם פעיל עולה. הוא יכול לעבוד או ללמוד למשך פרקי זמן ארוכים יותר וכושר הקליטה שלו הרבה יותר יעיל.

לאור כל זאת, באיזה גיל, אם כן, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית? האם היא "שייכת" רק לצעירים? כושר גופני חשוב כבר מרגע שילד מתחיל ללכת. פעוטות וילדים קטנים עוסקים באופן טבעי בפעילות גופנית אינטנסיבית. אולם כבר בגילאי בית הספר קיימת בעיה של חוסר פעילות. במוסדות הלימוד בארץ קיימת תת פעילות בכל הנוגע להתעמלות ולכושר גופני. היקף שיעורי ההתעמלות שקיים במוסדות החינוך בארץ הוא מצומצם מאוד, במקרה הטוב. מעבר לכך, גם העידוד לפעילות גופנית הוא לקוי. חשוב מאוד להגביר אצל ילדים את החשיבות לפעילות ולהרגיל אותם לשלב אותה באורח החיים כבר מגיל צעיר. מי שמתרגל לפעילות גופנית בגיל צעיר יתמיד בה גם כאדם מבוגר. לאלה מבינינו שחסרו את המודעות לחשיבות הרבה שבפעילות גופנית כבר בגיל צעיר, יש פתרון: רוב האוכלוסייה נמנה עם קבוצה זו, והתשובה להיעדר פעילות גופנית במשך שנים רבות היא פשוטה. אף פעם לא מאוחר להתחיל בפעילות.

פעילות נכונה

אומנם, מטבע הדברים, ככל שהגיל מתקדם, קשה יותר לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית, והיא צריכה להיות מתונה ומתאימה יותר. כך גם הכניסה אליה, צריכה להיעשות באופן הדרגתי. יחד עם זאת, בכל גיל וכמעט בכל מצב, מותר ואף צריך להתחיל בפעילות גופנית. בהדרגה, בזהירות ובהתאמה למצב הגופני, אך לא להימנע ממנה. החלטתם, לאור הנתונים המובאים לעייל, שברצונכם להתחיל בפעילות גופנית? הדרך לעשות זאת פשוטה למדי: פעילות גופנית נכונה תלויה בשלושה יסודות עיקריים: אלמנט הרציפות, אלמנט הזמן ואלמנט המאמץ. הדבר הטוב ביותר הוא לעסוק בפעילות גופנית מדי יום. אך מכיוון שרוב האוכלוסייה לא עומדת בזה, ועל מנת שהפעילות הגופנית באמת תהיה אפקטיבית, חובה לעסוק בה לפחות שלוש- ארבע פעמים בשבוע. כדאי להתכוון לשישה ימים, כדי שבפועל תתקיים הפעילות לפחות שלוש-ארבע פעמים. אורכה של כל פעילות כזו חייב לעמוד על חצי שעה לפחות. שלוש שעות וחצי בכל שבוע הן פרק זמן מספיק כדי שהפעילות תהיה אפקטיבית.

מבחינת המאמץ, הוא בעל חשיבות רבה מאוד להפיכתה של הפעילות הגופנית למשפיעה. אין כללים בדוקים לגבי גודל המאמץ שיש להשקיע בפעילות, אך אין צורך בפעילות מאוד מאומצת. הליכה עדיפה על הריצה, וגם התעמלות במכשירים כנגד התנגדות מומלצת. אם ישנו קנה מידה שממנו ניתן לאמוד במידה זו או אחרת את המאמץ שצריך להשקיע בפעילות, הוא הזעה. פעילות גופנית אמורה לגרום להזעה. גם אם לא צריך להתאמץ כדי להגיע למצב של הזעה מוגברת, או אפילו לקוצר נשימה ח"ו, אדם צריך להרגיש שהוא משקיע. גודל המאמץ המושקע בפעילות צריך להיות בהתאם ליכולת ולכושר של המתעמל. אלה שאינם רגילים לפעילות גופנית, עליהם להתחיל בפעילות מתונה. הליכת טיול וכדו´. החשיבות היא בעיקר בשמירה על רצף. הליכה אקראית פה ושם, כמו הליכה למכולת או לכל מיני סידורים אחרים, גם אם מדובר לעיתים במרחק ניכר, לא נחשבת כחלק מפעילות גופנית נכונה. עקרון ההתמדה הוא החשוב ביותר, ואסור להפסיקו. התמדה, בכלל, חשובה לכל האמור לעיל, בס"ד לבריאות ולאורך ימים.