האם יש אנשים שהגנים שלהם זקוקים לפחות שעות שינה? האם הנטייה לישנוניות מתחילה כבר מלידה והאם ניתן "לחנך" את הגוף לחסכון בשינה לטובת הספקים אחרים? בעידן בו השינה הפכה לבזבוז זמן ויותר אנשים סובלים מחסכי שינה כרוניים, המחיר הפיזי הנפשי והקוגנטיבי הוא רק שאלה של זמן. ד"ר שכטר מנהלת מחלקת שינה בשיבא וד"ר אלעד מהמרכז לרפואת השינה בטכניון, על מינימום שינה ממנו אסור לקצץ, על קשר בין חסר שינה להפרעות זיכרון, סוכרת, לחץ דם והשמנה ועל חוסר היכולת להשלים או לפצות על העדר שינה, כולל בשנת צהריים. מדריך סיכונים ללילות שימורים

אם לא תישן לא תגבה" 

כשכלו כל הקיצין ומאבקי ה"עוד חצי שעה אני במיטה", "בשום פנים לא, הרגע ועכשיו", נקלעים למבוי סתום, שולפות האימהות את הנשק הפסיכולוגי החזק מכל: "אם לא תישן תישאר נמוך, מוכרחים לישון כדי לגבוה". האם איום המחץ הזה העובד לא רע גם על החכמולוגים שבחבורה הוא נכון או שזו המצאה הורית שאין בה ממש? כן ולא.

מצד אחד, השינה אכן משחררת חומר מגביה ומצד שני גם מי שלא ישן מספיק לא בטוח שפוטנציאל הצמיחה שלו לא ימומש. לדברי ד"ר שכטר: "בשינה עמוקה, שהיא השלב הרביעי בשינה ומתרחשת בשליש הראשון של הלילה, יש הפרשת הורמון גדילה ולכן כשישנים נכון ומספיק ומאפשרים לשינה העמוקה להתרחש, ההפרשה נעשית כסדרה ומסייעת לתהליך הצמיחה". לדברי ד"ר אלעד, "גם כשאדם נמצא בחסך שינה הגוף שלו עדיין מקבל את השינה החיונית להישרדותו עם כמויות מספיקות מהורמון השינה המופרש בשינה עמוקה. מי שעושה קיצור דרך, לא יפסיק לגדול ולכן האמונה הזו שמי שלא יישן לא יגבה מקורה במיתוס ותו לא".

כמה פעמים ביום אתם מוצאים עצמכם מפהקים? חולמים בהקיץ על שעת השינה הרחוקה? גם אם אתם משתייכים לזן של העייפים תדיר אך מרוצים מעצם ההספקים שצברתם על חשבון שעות שינה הנראות לכם לוקסוס מוגזם בהחלט, סביר להניח שאתם משלמים מחיר יקר מדי על הקיצוץ התמידי בשעות השינה שלכם.

תחרות השינה הקצרה 

השעון, חייבים לומר, רץ מהר מדי לטעמנו. אין פלא שרובנו מאתגרים עצמנו בדחיית מועד השינה לטובת פעילויות הנראות לנו חיוניות בהרבה ואפילו נהנים משבירת השיאים העצמיים שלנו. מבחינה חברתית מרשים מאד לנפנף בעבודה עד כלות )ומעבר לחצות(. שמירה על מועדי כניסה למיטה לפני אחת עשרה בלילה נתפסת כבטלנות במקרה הרע או ישנוניות ועצלנות במקרה הטוב. ככל שהחיים תובעניים יותר כך השינה הופכת לגזלן זמן, שראוי לנגוס ממנו בלי רחמים. מי שמצליח לישון 4-5 שעות ולהתמיד במתכון הזה לאורך זמן, נחשב בחברות מסוימות למודל יצרני ופעיל, בייחוד אם הוא מצליח איכשהו להתגבר על החסרים ו"לסחוב" את העגלה בלי שתקרטע יותר מדי.

חוסר שינה מבגר את המוח 

הטרנד הזה של מינימום שינה, שהפך כה פופולארי, מהווה היום נושא למחקר בינלאומי, לאור המסקנות המדאיגות כי יש לו מחיר כבד בהרבה ממה שחסכני השינה מתארים לעצמם. המדענים והרופאים מזהירים את הציבור, שנרדם בשמירה, מפני נזקים בלתי הפיכים לגוף, לנפש וגם למוח. המחקר הטרי האחרון, שעורר אותנו להתכנס מחדש לנושא, שהפך מרדים מרוב עודף עיסוק בו, מדבר על פגיעה מנטאלית משמעותית הצצה בשלבים מאוחרים בחיים אצל אנשים שהרגילו עצמם לישון מעט מדי באופן קבוע. החוקרים מאוניברסיטת לונדון למדעים גילו כי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה עלולה לבגר את המוח בכ-7 שנים ולפגוע ביכולות החשיבה, הזיכרון ואף אוצר המילים. כרבע מכלל הנשים והגברים שישנו מעט מדי הפגינו תוצאת נמוכות באוצר המילים ובחשיבה, וזה כמובן קצה הקרחון.

מסתפקים במועט 

"אנשים היום ישנים פחות מהדרוש. לא תמיד כי הם רוצים, אלא בגלל לחצים, בין אם זה לחץ חברתי כזה או אחר ובין אם אלו אילוצים בעבודה, עד שלפני זמן קצר אי שינה מוחלט נחשב לגבורה מיוחדת" — אומר ד"ר ברוך אלעד מומחה לנוירולוגיה ורפואת שינה מהמרכז לרפואת שינה בטכניון — "אנשי היי טק המסיימים משמרתם ב-7-8 ו-9 בערב מתפנים אח"כ למטלות משפחתיות אישיות וחברתיות תמיד על חשבון השינה שלהם, ובסה"כ זמני השינה נמוכים מהמומלץ".

 ד"ר דליה שכטר מנהלת מעבדת השינה בשיבא מדברת על הרצוי (לפחות 6 שעות) שכמעט תמיד לא מצוי. "ההתרשמות שלי שרוב הציבור ישן מעט מהנדרש. אני רואה הרבה מאד מבדקים במשך השבוע וניכר שצעירים כמבוגרים לא עומדת במנה הנכונה של השינה".

המינונים משתנים לפי הגיל 

לידיעתכם: 6 שעות זה הרף ממנו מומלץ לא לרדת. ההמלצה בגדול עומדת על בין 6-8 שעות שינה רצופות בלילה ומשתנה לפי הגיל, המצב הרפואי וגם הגנים האישיים.

"אין דרך לדעת בצורה אובייקטיבית לכמה שעות שינה במדויק זקוק כל אחד" — מציין ד"ר אלעד — "אבל ידוע שכמות השינה הממוצעת באנשים שאינם מתלוננים על הפרעת שינה מיוחדת נעה בין 7.5 ל-8.5 שעות ביום בקבוצת הגיל הבוגרת, כאשר מצב של פחות מ-6 שעות נחשב באופן גלובאלי למצב של חסך שינה. עם הגיל הצורך פוחת. בני 70 ו-80 ישנים פחות וילדים זקוקים ליותר".

ד"ר שכטר מדברת על ממוצע נדרש של 7 שעות שינה בלילה, כאשר לדבריה בני נוער זקוקים לכ-8-9 שעות, מבוגרים יכולים להסתפק ב-7 וילדים בגילאי ביה"ס ומטה יכולים להגדיל את המנה גם ל-10 ו-11 שעות.

חסך שינה מסוכן לבריאות

אל תאמרו: "עלי זה לא ישפיע", "יש לי גוף שורד" ו"אף אחד לא מנחש שלא עצמתי עין הלילה". הגוף שסבל לא שוכח ואת המחיר רק אתם תשלמו. לחסר יש משמעויות מידיות וגם מסוכנות, אבל המדאיגות ביותר הן אלו המצטברות.

"חסך השינה פוגע כבר ביום שאחרי עד כדי פגיעה על הכביש. מי שישן 4-5 שעות לילה מתפקד על הכביש כמו אדם שכמות האלכוהול בדמו חורגת מהמותר. הוא גם יפגע ברמה הקוגנטיבית. יהיה פחות מרוכז ויותר מבולבל ויכולת קבלת ההחלטות שלו תפגע. ככל שהוא בצומת מרכזי יותר בעבודה, הסיכון יהיה גדול יותר. כי אינו דומה פנסיונר עייף בביתו לטייס האמור להיות בשיאו בין שמיים לארץ" — ממחיש ד"ר אלעד את ההשלכות — "חסך שינה מגביר את הסיכון לתאונות דרכים ולתאונות עבודה וידוע כי חלק גדול מתאונות העבודה המפורסמות נגרמו בגלל חסך בשינה. יתרה מכך, הוא גם מהווה סיכון למחלות גופניות. מחקר שנעשה בעשרות מדינות בעולם הוכיח באופן ברור כי פחות מ-6 שעות בלילה מביאים לפגיעה בתפקוד המוחי, אבל גם מהווים סיכון לפתח מחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת. חסך שינה מעמיד את הגוף במצב סטרס פיזיולוגי וכשהוא מתמיד ומתמשך הסיכוי לפתח מחלות כרוניות גדל. אנשים שמקצצים בשעות שינה דרך קבע צריכים לדעת שהם נוטלים על עצמם סיכון בריאותי וגם תפקודי. הם יתפקדו פחות טוב בעבודה ועל הכביש וגם תפקודם השכלי ירד. מי שהוא בעל כישורים טובים יצליח לשרוד יותר אבל הוא לעולם לא ידע מה החמיץ ולאיזו רמת תפקוד אמיתית יכל להגיע במצב ערנות מקסימאלית. תלמידים שישנים מעט הישגיהם יהיו נמוכים וגם אם הם חושבים שהכל כשורה והם מתחכמים למנגנון השינה שלהם, אין להם מושג לאלו אנרגיות הם היו מגיעים אם היו מתרגלים לשינה נורמאלית. בנוסף, יש גם מחיר נפשי לקיצוץ בשינה, של חרדות ודיכאונות, של שחיקה מהירה יותר ועקב כך תלונות אופייניות על הרגשה רעה ומוראל ירוד".

לדברי ד"ר אלעד, החידוש המחקרי הגדול בעשור האחרון הוא עד כמה חסך שינה חלקי כרוני פוגע בתפקוד הקוגנטיבי. עד לפני עשור ידעו שרק חסך מלא פוגע וחשבו ששינה של 4-5 שעות בלילה מהווה פגיעה מזערית, אבל היום ברור שגם חסך חלקי, במיוחד אם הוא כרוני וקבוע, מביא לתפקוד ירוד ובעייתי.

האם משמינים מחוסר שינה?

"חסך שינה מהווה גורם סיכון לבעיות רפואיות, מעבר להשפעות מיידיות של עייפות, ישנוניות, ירידה בזיכרון ובריכוז וקושי בתפקוד הקוגנטיבי. הוא משפיע על מערכת החיסון ועל המטבוליזם ויש לו אפקטים לטווח ארוך" — מתארת ד"ר שכטר — "השינה אינה תהליך פסיבי של הורדת השאלטר וזהו. יש לה מבנה וקורים תהליכים המשתנים לאורך השעות. תחילת הלילה שונה מסוף הלילה ואם לא ישנים מספיק בלילה, משנים את מבנה השינה ואת הכמות שלה בכל שלב. ידוע למשל באופן ספציפי ממחקרים שנעשו על שנת חלום כי שלב החלימה חיוני לארגון הזיכרון. בערך 25% מהלילה צריך להיות של חלימה. כשמדלגים על חלק מהלילה, מבלבלים את המערכת, את המיקום והכמות של הקרינה. הגוף לא יכול להסתדר בלי חלימה. אם באופן כרוני לא יספקו לו את המינון הנדרש והוא ירגיש בחסר, הוא יעשה יותר חלומות בשלב יותר מוקדם. החלום הראשון מופיע לרוב אחרי כשעה וחצי עד שעתיים. לעומת זאת, במצב חסר הוא עשוי לצוץ כבר אחרי 40-50 דקות ונוצרת חלימה מוגברת. מצד אחד, זה נשמע כמו מתנה מצוינת לזיכרון. אבל מצד שני, זה ע"ח שלבים אחרים כי נדרשת גם שינה שטחית. א"א להפסיד שלבים אחרים של שינה עמוקה כי לכל שלב יש תפקיד. בעשר השנים האחרונות הייתה פריצת דרך מחקרית משמעותית עם גילוי חומר מסוים האחראי על שנת חלום והוא סייע להבנת התהליכים של השינה, כמו גם מספר השעות שהאדם זקוק לו. יש בשנים האחרונות יותר מחקרים על הקשר בין חוסר שינה למחלות אחרות. על מצד אחד מגיפת חוסר השינה ההולכת ומתעצמת, בגלל שלאנשים אין תמיד זמן לישון כמו שהם צריכים. ומצד שני, על מגיפת ההשמנה. חוסר שעות שינה משפיע על תהליכים מטבוליים הקשורים למשקל והזיקה המסקרנת בין שומן לחוסר שינה עדיין נחקרת".

אין חסכון והלוואה בשינה

הבשורה הרעה היא שאין מושג של השלמת שינה, כולל בסופ"ש. אתם יכולים לשכנע עצמכם שאם תישנו למחרת יותר או אם תשלימו שנת צהריים, תצליחו לאזן את התמונה החסרה, אבל בפועל הפיצוי לא קיים. "אין חסכון והלוואה בנושא שינה" — מנפצת ד"ר שכטר את המתכון האולטימטיבי שמשקיט לאנשים את המצפון — "שנת סופ"ש לא מתקנת את נזקי כל השבוע והיא גם לא יכולה להיחשב אויר לנשימה לשבוע הבא". א"א להשלים שעות שינה, אלא אם כן המקצב הביולוגי הפוך ושנת יום נחשבת כנורמאלית. חשוב לישון מספיק שעות בלילה ואם יש חשד להפרעת שינה לא להסס לקבל עזרה. לישון בלילה שעות מסודרות, לא לצרוך לפני אלכוהול וקפאין ולא לעשות פעילות גופנית כדי שהשינה תהיה מלאה וטובה".

מסתבר שאפילו שנת צהריים איננה פתרון להשלמת אנרגיות אבודות. "עובדי משמרות, שלא יכולים לעמוד במינון ה-7 שעות שינה ללילה, או אנשים שמפאת אילוצים אחרים הפסידו שעות, שנת הצהריים יכולה לתת להם מענה מעולה לערנות ביניים ולפרק זמן מסוים לשפר את תפקודם, אבל היא לא יכולה להוות תחליף לשנת לילה. ה"השלמה" לא מבצעת השלמת החסר הספציפי בשלב הלילה המסוים, ולכן א"א לפצל 4 שעות ללילה ו-4 שעות ליום ולחשוב שהתחכמו למערכת. שנת לילה צריכה להתבצע אך ורק בלילה!"

ישנונים מלידה

"אנשים צריכים להבין שויתור על שינה אינו פחות חמור מויתור על אוכל או שתייה. שינה היא צורך פיזיולוגי בסיסי ומי שמוותר עליו משלם. השלמות פה ושם לא נותנות מענה אמיתי והן רק תחליף זמני" — מדגיש ד"ר אלעד.

 א"א להרגיל את הגוף להיות פחות ישנוני?

"בשנות ה-50 ניסה הצבא לחנך את החיילים למשמעת מים. חשבו אז שניתן לאמן את הגוף ולתרגל אותו לשתות מעט, אבל בעקבות מותם של מספר חיילים הבינו שהרעיון בלתי אפשרי. בשינה לא רואים את ההשפעה המיידית כמו בשתייה אבל אין הבדל מבחינת חוסר היכולת למנוע מגוף שינה, כאשר הוא נזקק לה".

לחשל את הגוף לאפס שינה לא שייך, אבל האם אין אנשים הזקוקים מטבעם לפחות שעות שינה? האם אפשר להאמין לילד או למבוגר כשהוא משכנע אותנו שהוא כבר "שבע משינה" וממש לא עייף אחרי 6 שעות בקושי?

לדברי ד"ר אלעד, "נדיר למצוא אנשים כאלו אבל צריך לדעת שזה מצוי. הנטייה לישנוניות ייתר או לערנות יוצאת דופן היא גם גנטית ואפילו עוברת בירושה מהורים לילדיהם. יש גנים הזקוקים לפחות שעות שינה, רק שאחוז הגנים האלו באוכלוסיה מאד נמוך. אותם גנים המווסתים את השעון הביולוגי ואת משך השינה יכולים ליצור צורך מופחת לישון עד כדי כך שגם 4 שעות מספיקות ונחשבות כשינה נורמאלית. לרוב האנשים שטוענים שהם לא צריכים לישון הרבה כדי לתפקד היטב, אלו סיפורים וחוסר מודעות" — מדגיש ד"ר אלעד — "עליהם להבין שאם היו ישנים יותר, התפקוד שלהם היה עולה בהרבה מובנים וההפסד כולו שלהם".

כשהשעון הביולוגי נגד הזמן

"צריך להיות מודעים לילדים שהשעון הביולוגי שלהם הוא נגד הזמן וב-9-10-11 הם באמת לא עייפים, ומצד שני לקחת בחשבון שאם באופן קבוע הם ישנים מאוחר וקמים מוקדם חסך השינה שיפתחו משמעותי מאד" — מתריעה ד"ר שכטר — "בני נוער רבים חיים בחסך שינה מצטבר וכרוני המשפיע על עייפות, אי שקט, פגיעה בזיכרון ובכושר הריכוז ובכל תפקודי הלמידה. חלקם מאובחנים כבעלי הפרעת קשב וריכוז המשנית לחסר שינה. בילדים בלי הפרעה בשעון הביולוגי או הפרעה אחרת בהתנהגות, שסתם נהנים למשוך את השינה לשלב מאוחר כדי להרוויח זמני קריאה ומשחק, יש מקום להיאבק כדי לאזן את המערכת. בכל התייחסות לשעות השינה יש לזכור את שתי הקצוות של האוכלוסייה. המעטים שיכולים להסתפק ב-4-5 שעות שינה, ולעומתם הצעירים והבריאים שזקוקים ל-9-10 שעות כי מטבעם גופם צורך יותר שינה ומתעייף יותר בקלות. אלו אנשים שבהחלט זקוקים ל-9 שעות בלילה, שלאחרים הם הרבה יותר מדי".

ניסוי לבדיקת ישנוניות

 איך נדע מי ישנוני המנצל את המצב להתפנק ולישון בלי גבול ומי באמת יכול להרשות לעצמו להסתפק במועט?

בעזרת ניסיון ביתי פשוט. במשך שבוע חופשה יזום הולכים כל יום לישון מתי שחשים בצורך וקמים מתי שרוצים. זו הדרך האופטימאלית לוודא כמה שעות הגוף דורש בתנאים חופשיים ללא אילוצים. במכון השינה אנחנו מבצעים בדיקות אלו כאשר לא ברור האם העייפות נובעת מחוסר שעות שינה או מהפרעה בשעון הביולוגי, כשיש ספק ממה הסימפטומים נובעים. שולחים את הפציינט הביתה עם מכשיר דמוי שעון (אקטיגרף) ובמשך כשבועיים מנחים אותו לישון ולקום באופן ספונטאני, בלי שמישהו או משהו (שעון) יעיר אותו. כך יודעים מה זמן השינה הביולוגי וגם לכמה שעות שינה כל אחד זקוק. אנחנו נותנים פרק זמן ארוך במתכוון, כדי שאם יש חסך שינה מצטבר שיוביל לשינה ארוכה מאד הוא לא יטשטש את התמונה הנכונה. מי שישן בסופ"ש 14 שעות, רק משלים חסר מצטבר וזה לא מהווה מדד לגבי הצורך הנכון.

בתקווה שלא נרדמתם עד עכשיו, סביר להניח שקצת חשק לישון קיבלתם. בפעם הבאה שאתם סתם גוררים את הערב בעוד שיחת טלפון לא חיונית ו"נמרחים" בלי טעם, על חשבון עוד חצי שעת שינה יקרה, תדעו מה המחיר. יש גבול גם לדינאמיות האישית שלכם ואם אתם רוצים להמריץ את גופכם גם בהמשך, תנו לו את המגיע לו.