♦ שטופי קמפיינים מתוחכמים וארוכי שנים, ובפרט בתקופה הסמוכה לשבועות, הקורלציה בין החלב ומוצריו לבין הסידן מוטמעת עמוק בהכרתנו (ובתת ההכרה) ♦ מבלי להטיל דופי בחלב כמקור חשוב לסידן, ראוי שנדע, כי יש מוצרי מזון רבים נוספים, בריאים לא פחות מן המשקה הלבנבן ואף יותר ממנו, שעשויים לספק רמות נדיבות של המינרל שאנו זקוקים לו ♦ על חיוניותו של הסידן, החשיבות הרבה שבצריכה מאוזנת שלו מהמזון, והמזונות החלופיים שיכולים לספק לנו את הכמויות המומלצות של המינרל לשמירה על רמות תקינות שלו בגוף ♦

בימים אלה, ערב חג השבועות, זוכים החלב ומוצריו לעדנה. במדינת ישראל, צריכת החלב והמוצרים הרבים המיוצרים ממנו היא ממילא גבוהה למדי. אלא שבימים אלה, היא מזנקת בשיעור תלול. המחלבות הגדולות, כמו גם מחלבות הבוטיק, מפיקות רווחים אדירים בתקופה זו מדי שנה. בשבועות שלפני החג, לפתע פתאום הקמפיינים לשיווק מוצרי החלב נעשים אגרסיביים יותר; היתרונות הבריאותיים הגלומים בחלב ובמוצריו נראים לנו, הצרכנים, קורצים מתמיד. ככה זה בעידן המודרני, כשהפרסום והתזונה הולכים יחדיו, כשבתווך, מתגלגלים מחזורי כספים בסדרי גודל ענקיים.

בתוך ההמולה הרבה המתחוללת סביב החלב כרגע, יש כמובן לא מעט יתרונות בריאותיים שאינם רק בבחינת "טרנד" חולף במשקה הלבנבן ובמוצרים הרבים שמבוססים עליו. אחד היתרונות הבריאותיים הבולטים המיוחסים לחלב, הוא אחוז הסידן המכובד שיש בו. כמעט כל ילד יודע, כי חשוב לשתות חלב או לאכול גבינה כי יש במוצרים האלה הרבה סידן. ובכן, במוצרי החלב יש אכן ריכוז גבוה של סידן. אולם יש גם ריכוזים של חומרים אחרים, ביניהם כולסטרול ושומנים. מבלי להטיל דופי בחלב כמקור לסידן, מלבדו יש גם מוצרי מזון לא מעטים נוספים שניתן לקבל מהם כמויות סידן מספיקות, ואין להם כל קשר לחלב.

חשיבותו של הסידן 

לפני שנעסוק במזונות חלופיים לחלב, המכילים גם כן ריכוזים גבוהים של סידן, יש להבין קודם לכן מדוע הסידן חשוב כל כך לבריאותנו. ולא פחות מכך, למה יש להקפיד שרמת הסידן בגופנו תהיה מאוזנת, לא פחות ולא יותר מדי. הסידן בגוף מתרכז בעצמות, או כך לפחות אמור להיות במצב תקין. במידה שאנחנו לא מקבלים כמות מספקת של סידן מהמזון, מתרחשת נדידה של הסידן מהעצמות לדם. הפעולות של פירוק וחידוש העצם מתבצעות כל העת, ולכן חיוני שצריכת הסידן תהיה מספיקה ושהמאזן שלו לא יהיה שלילי. הסידן הוא למעשה מינרל, מן הסוג שהגוף זקוק לו יותר מכל המינרלים האחרים. במידה שיש חסר בגוף, הוא "יושלם" על חשבון הסידן שמצוי בעצמות. מצב שכזה, עלול לגרום להידללות של העצמות, לשברים ולמחלות עצם (כמו אוסטיאופורוזיס).

אין שלב בחיים שבו אנחנו לא זקוקים לסידן. הוא דרוש לנו בילדות, בגיל ההתבגרות וגם הרבה לאחר שאנחנו מפסיקים לצמוח, כששיא צריכתו במהלך שנות העשרים של החיים. לכן, חיוני להקפיד על צריכה מספקת של סידן ממקורות תזונתיים בשנים אלה. משנות השלושים ואילך, הגוף זקוק לסידן, כדי לשמר את מסת העצם. הנטייה של מסת העצם, ככל שמתבגרים, היא להיהרס. כדי למנוע מצב שכזה, יש להמשיך לקבל סידן מהמזון. הדבר חשוב במיוחד לפני, בעת ולאחר גיל המעבר אצל נשים. בטווח הגיל הזה קיים חשש מוגבר להיווצרות אוסטיאופורוזיס. מחלה זו נגרמת כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם. העצם מאבדת מהחוזק שלה ונעשית שבירה יותר. תהליך דלדול העצם מתחיל, אצל וגברים ונשים, מגיל 35. אולם בקרב נשים, התהליך נעשה מוגבר יותר בגיל המעבר ולאחריו. עם זאת, חשוב לציין שגם לגברים בגילאים אלה חשוב להקפיד על צריכת הסידן, מכיוון שזוהי בעיה שמופיעה אצל כולם.

כמויות מומלצות ותפקיד הוויטמין D

אסור לטעות ולחשוב, כי תהליך בריחת הסידן הוא נחלתם של המבוגרים בלבד. הוא מתחיל בגיל צעיר, ולכן יש לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל. זאת תוך כדי מתן דגש ייחודי לגילאי הילדות, הבגרות והבחרות. מסת העצם מושגת בגיל הבחרות. לפי מחקרים רבים שנערכו בנושא, במידה שמגיעים למסת העצם המרוכזת והחזקה ביותר בגיל המתאים, בעתיד היא תסייע למנוע בריחת סידן. תוספות של סידן בגילאים מבוגרים עשויות אומנם לצמצם במידה משמעותית את קצב פירוק העצם, אולם מסת העצם אינה יכולה להתחזק יותר מכפי שהייתה בתחילה. קיימות המלצות ברורות לגבי כמויות הסידן שרצוי לצרוך, בחלוקה מסודרת לפי חתך הגילאים השונים.

מטבע הדברים, ההמלצות התזונתיות לצריכת הסידן משתנות בין קבוצת גיל אחת לרעותה. לילדים עד גיל 10, ההמלצה היא לצריכה של 800-1200 מ"ג ליממה; בגיל הבגרות ובגיל הבחרות הקצובה המומלצת גדלה, ועומדת על 1,200-1,500 מ"ג ליום; נשים, עד גיל המעבר, ההמלצות הן ל-1,000- 1,200 מ"ג ליום. בכל הנוגע לאספקה סדירה של סידן, הטוב ביותר הוא לקבל את המינרל החשוב הזה מהמזון. במקרים של חסרים, שאינם מושלמים במידה מספקת על ידי התזונה, ניתנים תוספים. בהקשר זה ראוי לציין, כי לשיעור וויטמין ה-D בגופנו השפעה ניכרת על איזונו של משק הסידן בגוף. בין וויטמין D לבין סידן קיימת קורלציה ברורה. ויטמין D אחראי, בנוסף למנגנונים אחרים, על רמות ספיגת והפרשת הסידן. מסיבה זו, קיימת חשיבות לערנות ולשימת לב לגבי תקינות רמות הוויטמין D בדם, בין היתר בכל הנוגע לרמות התקינות של סידן בגוף.

מזונות עשירים בסידן

בשל חשיבותו הרבה של הסידן, חשוב שנדע, כאמור לעיל, כי יש מוצרי מזון רבים נוספים, מלבד החלב, שמכילים ריכוזים לא מבוטלים של המינרל החיוני. לפני שרצים לקחת תוספים, כדאי מאוד לדעת מהם המוצרים שמכילים כמויות גבוהות של סידן. ואלו מוצרים אלטרנטיביים (לחלב) מכילים סידן? ובכן, כאלה הם, לדוגמא, מוצרי הסויה לסוגיהם השוני. טופו, קמח סויה, חלב סויה, יוגורט סויה ועוד, כל אלה מכילים שיעורים גבוהים למדי של סידן. מוצרי מזון בולטים נוספים, גם הם מן הצומח, הם כל ירקות העלים הירוקות , ביניהם חסה, כוסברה, פטרוזיליה ועוד. אף על פי שאחדים מהירקות העליים מכילים חומצה אוקסאלית, המעכבת חלק מהספיגה של כמה מינרלים, הם לא מונעים את כל הכמות.

גם קטניות נחשבים כמוצר(ים) המכיל ריכוזים מכובדים של סידן. כמו כן, אגוזים, ובמיוחד שקדים, עשירים בסידן. מקור צמחי חשוב במיוחד לסידן, בשל הגיוון הרב במאכלים המיוצרים ממנו, הוא השומשום. מהשומשום רוקחים מוצרים פופולאריים ונפוצים מאוד, בראשם הטחינה, החלבה, חמאת שומשום, נבטי שומשום ועוד. מוצרים אלה נחשבים בריאים מאוד, בעלי תכולה גבוהה של סידן (וללא שומנים "רעים", אלא להפך, שומנים טובים ובריאים). רשימת המוצרים המכילים סידן בריכוזים גבוהים היא ארוכה, ולא מסתכמת במה שהובא לעיל. בין היתר, יש כמויות נאות של סידן גם בחרובים ובמוצריהם, בירקות ובפירות נוספים, כמו ברוקולי, נבטים, תאנים- יבשות וטריות, ועוד. על מנת שניתן יהיה להגיע לצריכה מספיקה ומאוזנת של סידן, חשוב לשלב אכילה של המזונות הללו בארוחות העיקריות ביום, ומעת לעת, גם ב"נשנושים" קטנים.

בסיכומו של דבר, וכפי שצוין בתחילה, אין בכתבה זו משום קריאת תיגר על החלב ומוצריו, ועל היכולת של המוצרים החלביים לספק כמויות נכבדות וחשובות של סידן. יחד עם זאת, קיימת חשיבות במודעות לכך שיש מזונות רבים נוספים, כפי שתואר, שיכולים לשמש מקורות עשירים ובריאים לסידן. בכל הנוגע לחלב, וכדי שניתן יהיה להפיק ממנו את מלוא התועלת וכמה שפחות נזקים, ההמלצה הכללית היא, להקפיד על מוצרי חלב דלי שומן ככל האפשר. ככל שמוצרי החלב פחות שמנים, כך הם יותר בריאים. אז רגע לפני שבועות, ובכלל, כדאי לנו לדבוק בתזונה עשירה בסידן, בהתאם להמלצות הרלוונטיות לאוכלוסיות הגיל השונות. בין אם הסידן מקורו במוצרי חלב, ובין אם מקורו במוצרי מזון אחרים, בריאים לא פחות, ואף יותר.