הרצון העיקש לאכול ממתקים חטיפים בזמנים שבין הארוחות מוכר לכולנו ♦ קשה להתמודד עם הפיתוי המתמיד לנאש, אך אפשר וראוי לגייס אותו כדי לשפר את התפריט התזונתי שלנו ♦ אלה שניסו, הפכו לתומכים נלהבים של תזונה נכונה המשלבת נשנושים בריאים ♦ כיצד אפשר לחולל שינוי עמוק, מהם הכללים שחשוב לשמור עליהם ואלו מזונות עשויים להוות תחליף טעים ובריא גם יחד למבחר הממתקים התעשייתיים והמזיקים? ♦

התחושה מוכרת לכולם: ארוחת הצהריים חלפה עברה זה מכבר. אף על פי שהייתה מזינה למדי, והכילה כמה יסודות חשובים במזון, תחושת השובע אינה מוחלטת. הרצון "לנשנש", בין אם כתוצאה מרעב אמיתי, בין אם משעמום, מתסכול או מכל סיבה אחרת, מציק ללא הרף. בסופו של דבר, ובחלק ניכר מהמקרים, אנחנו נכנעים לדחף לאכול נאש. עוגייה, פרוסת עוגה, קוביית שוקולד, וופל או שלגון, זוהי רק רשימה מקוצרת ובלתי ממצה של המזון ש"בין לבין". בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, בין הצהריים לערב, ובהמשך, אל תוך שעות הלילה המאוחרות יותר. במרבית המקרים, הנשנושים בין הארוחות הם הגורם המרכזי לעלייה במשקל ולפגיעה במדדים שונים של הגוף בגין מרכיבים שמקורם בתזונה לקויה.

כשנתניהו החליט להשתנות

שתי בעיות עיקריות כרוכות בתופעת הנשנוש: ראשית, התחושה היא שלא מדובר באוכל ממש. כלומר, אפשר לאכול בלי הגבלה מיוחדת, ולא תיגרם במקביל עלייה משמעותית במשקל. יתירה מכך. לעיתים מזומנות, הנשנושים משביעים אותנו, ברמה שהתיאבון לארוחה המסודרת הבאה ייפגע. כתוצאה מכך, לא אוכלים מספיק בארוחה והדרך להמשך הנשנושים סלולה, וחוזר חלילה. שנית, הנשנושים הפופולאריים הם על פי רוב מזונות בעלי ערכים תזונתיים נמוכים עד מזיקים. קיימים כיום בשוק ממתקים רבים שכל תכליתם לגרות את התיאבון ולמשוך אותנו לאכול אותם "סתם", כי בא לנו ומשעמם בפה. בעולם המודרני, השילוב של המזונות התעשייתיים והפרסום המאסיבי מקשים עלינו, הצרכנים, לעמוד מנגד. הנשנושים הרבים המוצעים לציבור הלקוחות חודרים כמעט לכל בית, ועושים דרכם לבטננו.

וכיצד בנימין נתניהו קשור לעניין? ובכן, בבדיקות הרפואיות התקופתיות שנערכו לראש הממשלה לפני כשנה, נמצא, כי מצב בריאותו מצוין. עם זאת, רופאו האישי של נתניהו המליץ לו להפחית כמה קילוגרמים ממשקלו ולהקפיד על תזונה בריאה. ראש הממשלה, לפחות במקרה זה, קיבל את ההמלצות ברצינות רבה. מני אז, הוא הפחית ממשקל גופו למעלה מעשרה קילו. נתניהו עשה זאת באמצעות הקפדה על ארוחות מסודרות, הכוללות מאכלים דלי שומן ככל האפשר ותוספת גבוהה של ירקות על חשבון תוספות עתירות פחמימות פשוטות. אולם מעבר לכך, ראש הממשלה פשוט חדל לנשנש חטיפים לא בריאים. במקום זאת, וכדי למלא בכל זאת את הצורך בנשנושים במהלך שעות העבודה הרבות, התומך הנלהב החדש של תזונה בריאה אימץ לעצמו גם נשנושים בריאים. את מקומם של הבורקסים ויתר החטיפים המזיקים תפסו אגוזים מסוגים שונים, גרנולה ויוגורט, ועוד.

לסלק מכשולים

מסירותו של נתניהו לתרבות אכילה נכונה היא גבוהה כל כך, עד כדי כך שהפך למחנך של חברי הממשלה כולה. זוכרים את הימים בהם הבורקסים היו חלק בלתי נפרד מהנוף של ישיבות הממשלה? כיום, ניתן למצוא שם בעיקר חטיפים בריאותיים לכל דבר. השינוי הזה, מקורו בהוראה ישירה של הבוס. אם בתחילה כמה משרי הממשלה הביעו התרעמות על הסגנון החדש של הכיבוד, נראה כי כבר התרגלו לכך. בדומה לאורח החיים החדש של ראש הממשלה, אפשר וניתן לשנות לחלוטין את תרבות הנאש ולמנוע ממנו מלהפוך לגורם בולט המזיק לבריאותנו. ראשית, כדי לצמצם מבעוד מועד את התופעה הזו, חשוב לציין כי יש צורך להקפיד על תזונה נכונה בארוחות עצמן. ככל שהמזונות בארוחות המסודרות יהיו בעלי ערך גליקמי נמוך )מזונות ששומרים על איזון הגלוקוז בדם ואינם מזניקים אותו בבת אחת לאחר אכילתם(, הם עשויים לגרום לנו לתחושת שובע לאורך זמן וממילא, לפחות רצון לנשנש.

מעבר לכך, ההסתכלות על הנשנושים עצמם צריכה גם כן להיות כזו, שתכליתה להביא לצריכה של מזונות בעלי ערכים בריאים ומאוזנים ככל שניתן. משום שהחטיפים הפופולאריים, כדוגמת: מאפים מסחריים, קרקרים, וופלים וכדו´, כל אלה רק מגבירים את הנאש. זאת מכיוון שעל פי רוב מדובר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (היוצר תנודות חדות ברמת הסוכר-גלוקוז בדם), שאולי יוצר תחושת שובע מיידית מיד לאחר האכילה, אולם מהר מאוד התחושה הזו מתפוגגת והגוף רוצה לאכול עוד. לכן, לאור כל זאת, חשוב מאוד לדאוג לא רק למזון איכותי במהלך הארוחות עצמן, אלא גם לחטיפים בריאים ומאוזנים לכל המקרים שבהם יש רצון לאכול עוד, מלבד הארוחות עצמן.

כמה עקרונות

אז איך ניתן בפועל לאמץ תרבות אכילה נכונה של נשנושים? קודם כל, כדאי תמיד לבחור במזון טבעי וטרי ככל האפשר, וכזה שמכינים באופן עצמאי בבית. ככל שהמזון יהיה פחות משומר, מתועש ומעובד, ובהתאם לכך גם פחות מלא בשומני טראנס ובשומנים רוויים בכלל, בסוכרים ובמלח, הוא יהיה בריא יותר. העיקרון החשוב ביותר בכל הנוגע לנשנושים, עליו צריך לחזור שוב ושוב, הוא השאלה של הכמויות. גם אם נוכל את החטיפים הכי בריאים שיש, עדיין, הם עלולים לגרום לנזק אם נאכל אותם בכמויות גדולות. גם בנשנושים בריאים יש קלוריות, לעיתים אפילו יותר מחטיפים אחרים, והם עלולים להיות מתורגמים לשומן. לכן, חובה להיות ערניים לגבי כמויות האכילה. יש להשתדל לאכול מעט מכל דבר, ואף פעם לא להפריז באכילה.

ככלל, ובדומה לצורך שיהיו נשנושים בריאים בהישג יד בבית, חשוב מאוד לדאוג לחטיפים בריאים גם מחוץ לו. על אחת כמה וכמה אם אורח החיים הוא כזה, שבמרבית היום נמצאים מחוץ לבית. במקרים כאלה, יש לדאוג שתמיד יהיו בהישג יד נשנושים בריאים. וכך, כשתגבר תחושת הרעב בין הארוחות, נשביע אותה על ידי אכילה מבוקרת ומצומצמת של חטיפים בריאים, ולא נגיע לארוחה הבאה "מתים מרעב". כידוע, כשמגיעים רעבים מאוד לארוחה, בדרך כלל גם אוכלים בהתאם: בכמויות מופרזות. אפשר וראוי לאמץ גם טיפ נוסף: התרכזות בשתייה כמרכיב שעשוי לסייע לנו לצלוח בשלום את הזמנים שבין הארוחות. שתייה של תה, חליטות צמחים או שתייה בכלל, עשויה למתן את תחושת הרעב ואת הצורך לנשנש. מה גם שלא פעם, תחושה של צמא מתורגמת אצלנו בטעות לתחושת רעב, כשבמקרים כאלה בוודאי ששתייה יכולה לעזור.

מזונות חלופיים

אף על פי שחשוב מאוד להקפיד על צריכה מצומצמת ככל האפשר של נשנושים, כדאי גם להפנים כי אין חובה לנסות לספור כל קלוריה שאנחנו מכניסים לפה. הדרך הטובה ביותר היא לאכול בצורה איטית ומתונה, ולנסות להקשיב לגוף שלנו ולתת לו מה שהוא זקוק לו באמת. בחלק ניכר מהנאש הבריא, נוסף על התכולה הלא מבוטלת של הקלוריות שבו, יש גם וויטמינים חשובים, חומצות שומן חיוניות, מינרלים, סיבים תזונתיים ומרכיבים בריאים אחרים. כך ששילוב של נשנושים בריאים עשוי להיות חלק מתפריט תזונתי מאוזן ובריא. ומהם הנשנושים הבריאים המומלצים? יש כמה וכמה. אחד הנאשים הבריאים הפופולאריים הוא פירות- טריים או יבשים. פירות, מכל הסוגים, כשהם טריים או מיובשים (לפירות מיובשים יתרונות ייחודיים, אך גם תכולה גבוהה יותר של סוכר. הפחות מומלצים מביניהם הם אננס ופפאיה), עשויים לשמש כמרכיב יעיל בהשקטת תחושות של רעב, תוך שמירה על כך שהתזונה תהיה מאוזנת ובריאה.

מלבד הפירות, או אפילו בשילוב עמם, כדאי לשלב גם אכילה של אגוזים, על סוגיהם השונים, ושקדים. באגוזים ובשקדים תכולה גבוהה של שומנים בריאים (כאלה התורמים בין היתר להעלאת הכולסטרול ה"טוב", ה-HDL, ולהפחתה במקביל של ה-LDL, הכולסטרול ה"רע") ומרכיבים חשובים נוספים. אם צורכים אותם יחד עם פירות, הם אף עשויים למתן את עליית הגלוקוז בדם לאחר האכילה ולייצר תחושה של שובע לפרקי זמן ארוכים יותר. היות שאנחנו "אוכלים עם העיניים", יותר מכפי שאנחנו אוכלים בגלל שאנחנו באמת צריכים, אפשר גם להפוך נשנושים מן הסוג הזה לאטרקטיביים יותר, לפחות בכל הנוגע לפירות. ניתן, לדוגמא, לחתוך תפוח עץ לחתיכות, לפזר מעליהן מעט קינמון ולאפות כמה דקות (עד כרבע שעה) בתנור. התחושה היא של מאכל "רציני" יותר, כשפועל, אין תוספת של קלוריות לפרי ולא מוספים לו מרכיבים בעייתיים.

מה עוד? פרוסת לחם מחיטה מלאה, מרוחה בשכבה דקה של ממרח שקדייה, ממרח תמרים וכדו´, עשויה להוות תחליף מתאים לממתק ולהשקיט בצורה טובה הרבה יותר תחושות של רעב. גם ריבה טבעית, ללא סוכר, יכולה לשמש כממרח בריא וטוב על פרוסת לחם. ואם בכל זאת חשקה נפשכם דווקא בחטיף, הרי שניתן להשיג חטיפים בריאים, או לפחות חטיפים איכותיים יותר ממיני המתיקה הרבים שנמכרים בחנויות. בחנויות הטבע, ולעיתים רבות אפילו במכולת, אפשר להשיג מיני מתיקה טבעיים, כמו: חלבה טבעית משומשום מלא ללא תוספת סוכר, חטיפי אנרגיה מפירות מיובשים, סוגים שונים של גרנולה ועוד. באשר לגרנולה, ניתן לשלב אותה עם יוגורט דל שומן. בסיכומו של דבר, קיים היצע מגוון של נשנושים שראוי להתמקד בו, ולא בכל הג´אנק שמחייך אלינו מכל מדף בחנות. בד בבד, וכפי שכבר הוזכר, קיימת חשיבות רבה לכך שהמוצרים יהיו טבעיים וביתיים ככל האפשר, ולא פחות חשוב מכך: להקפיד על צריכה מבוקרת ומצומצמת של מוצרי המזון הללו. לא רק לאיכות המזון, אלא גם להיקפי הצריכה שלו, יש השפעה משמעותית.