"תגיד, ריצה לא דופקת את הברכיים?"

"כל פעם שמגיעה עלייה, אני מסתובבת 180 מעלות, או פשוט מתייאשת מהריצה ועוברת להליכה"

"אני לא צריך לחזק את הרגליים, אני רץ 3 פעמים בשבוע 40 דקות"

אוסף המשפטים שלפניכם נשמע מוכר? מזדהים עם אחד מהם?

בהמשך לפוסט שכתבתי על ריצה בחוץ או על מסילה, אני רוצה להציע לכם לבנות את הריצה שלכם בצורה טובה יותר.

בריצה, בשונה מהליכה, תבנית התנועה מייצרת עומס על כל רגל של פי 5 ממשקל הגוף. נשמע המון, נכון?

זה בהחלט משקל רב. אבל יש לנו את היכולת לשלוט על האופן שבו נחלק את העומסים על הגוף ועל הסביבה.

ניתן לחלק את מרכיבי הגוף שמשפיעים על התנועה לשניים:

רקמה פאסיבית- הכוללת רקמת עצם, סחוס, ורצועות, היא זו שנותנת את בסיס וגבולות התנועה, וקשה לשנות ולהשפיע על צורתה, הרכבה, נפחה, ושלמותה (במקרה והיא נפגעת).

רקמה אקטיבית- כוללת את מערך השרירים, הגידים והעצבים. רקמה זו מאפשרת שליטה רבה באופי התנועה על מרכיביה השונים, והיא גמישה, ניתנת לשינוי והתאמה על פי צרכי הגוף. התאוששות השריר מנזקים היא גדולה בהרבה משאר הרקמות. 

עפ"י חלוקה זו ניתן להבין שאם אנחנו רוצים לשפר את הריצה (או כל פעילות גופנית אחרת) תוך שמירה על הגוף, עלינו לתרגל את מערך השרירים והעצבים.

תרגול של מערכת זו לוקח את הריצה למקום בו הרקמה האקטיבית היא זו שמכוונת את התנועה, והגבולות של תנועה זו הם בטוחים יותר, יעילים יותר, וניתנים לחידוש וריפוי מהיר יותר. מאידך, אם נסתמך בעיקר על המערכת הפאסיבית, הסיכון לשבירת הגבולות (דהיינו- פגיעה בסחוס, רצועות, עצם) ובזבוז אנרגיה, גבוה יותר.

אז איך עושים את זה??

1. חיזוק השרירים באמצעות משקולות ו\או משקל גוף- נכון שהשרירים עובדים בריצה, אבל אם יש חוסר איזון שרירי, או חולשה, הגוף "בוחר" להשתמש בחלקים החזקים שלו- קבוצות שרירים מועטות (ואז הסכנה היא לפציעות בגיד או בשריר) או גרוע מכך- שימוש במערכת הפאסיבית (שכבר ציינו שהתאוששותה איטית ומוגבלת).

לכל ענף ספורט יש את תרגילי החיזוק הרלוונטיים לו, ולכן כדאי להתייעץ עם מדריך ריצה איזה תרגילים לבצע, באיזה מינון, וכיצד לבצע אותם בצורה נכונה.

2. הגמשת השרירים- על מנת למתוח את גבולות התנועה, להפחית התנגדות שרירים מקוצרים, ולהפחית את העומסים שהם יוצרים על המערכת הפאסיבית (שרירים מחוברים למערכת השלד. כאשר הם מגבילים תנועה, הכוח עלול לעבור למפרקים וליצור שם נזק).

על מנת לשפר את הגמישות יש למתוח את השריר הרלוונטי בין 30 ש-דקה, וכמובן שבצורה מדוייקת ובטוחה, ללא מאמץ או כאב. אם תמתחו חזק מדיי ייתכן ותגרמו לתוצאה הפוכה, או אפילו נזק. יוגה ופילאטיס הן שיטות מומלצות למטרה זו.

3. שיפור מערך השריר-עצב- מערכת העצבים והקשר שלה לתנועה הוא החלק המסובך ביותר להבנה. בגדול אפשר לומר שהיא המפקד על כל המערכות. מפקד שאינו מתקשר עם חייליו, או ההיפך, יוצרים ביצוע משימה לקוי ואף מסוכן. לכן יש לחזק את הקשר הזה ולהעמיד אותו מול משימות שונות ומגוונות, ולתרגל אותם שוב ושוב, במקביל ל"משימה העיקרית"- הריצה.

תרגול של מערכת זו כולל תרגילי שיווי משקל, קואורדינציה, טכניקה (שעליה ארחיב בהמשך), ותרגילי ריצה וקפיצה שונים, וכן ביצוע של ספורט משלים- משחקי כדור למיניהם, ריקוד, ובעצם כל פעילות גופנית שכוללת עמידה על הרגליים. ככל שנעשיר את האוצר התנועתי שלנו, כך הקשר בין המפקד (עצבים) לחיילים (השרירים) יהיה טוב יותר. 

עכשיו אתם בטח אומרים לעצמכם "אבל אני לא אוהב לעשות את כל הדברים האלה, ובכלל, למי יש זמן לכל זה. אולי לא כדאי לרוץ בכלל...."

ובכן.. נכון שהדברים לוקחים זמן ובעיקר תשומת לב, אבל בענפי ספורט שמותחים את היכולת לקצה, חשוב להבין ולחשוב על הדרך בה מבצעים את הספורט, כדי למנוע פציעות ולמצות את היכולת שלנו (בזה זה מסתכם, לא?)

אימון ריצה יכול לכלול את כל המרכיבים שמצוינים בפוסט זה אפילו בשעה. החכמה היא השילוב הנכון בין כל המרכיבים, סדר התרגול, והמינון.

בהמשך הדרך, כאשר יש הבנה והיכרות עם המרכיבים ודרך הביצוע שלהם, ניתן לשלב את התרגול בחיי היומיום- בעבודה, במשחק עם הילדים, במקלחת, ובעצם בכל זמן שיכול להתאים. וכך הפעילות הגופנית תהפוך לאט לאט לחלק בלתי נפרד מחיים בריאים.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

קבוצות ריצה לנשים מתחילות- מפורט בפוסט הזה.

ניר קריגר- מאמן כושר ומעסה בכיר, סטודנט לפיזיותרפיה. nirkriger@gmail.com