שחייה היא פעילות גופנית מומלצת ביותר על ידי אנשי המקצוע, ויש המגדירים אותה כפעילות-על. היא לא רק משפרת את הכושר הגופני, אלא גם משמשת אמצעי טיפולי לבעיות גב ושלד ואהובה בעיקר על הילדים. במים קל יותר להניע את אברי הגוף, ולכן דווקא השחייה מותאמת למי שסובל מעודף משקל ומתעייף אחרי חמש דקות של התעמלות אירובית. הימים החמים הם שעתם הטובה של הבריכות וחופי הרחצה, ובין אם אתם יודעים לשחות ובין אם לא — תמיד יש מה לשפר ואיך לייעל את השחייה ולהפוך אותה למהירה יותר. "המדריך השבועי" עם כל מה שצריכים לדעת כל הדרך אל המים.

הפופולאריות של שחייה צוברת בימים אלה תאוצה. אם לא בבריכה — אז בחופים. כולם קופצים למים, דוחפים קדימה ומנהלים תחרויות רטובות ומרעננות. השחייה נחשבת לפעילות שלא רק מפעילה קבוצות שרירים רבות ומשפרת כושר גופני, אלא גם משמשת אמצעי טיפולי בבעיות גב ושלד. הסגנונות המומלצים בידי אנשי מקצוע — אורטופדים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים — הם סגנון החתירה, בראש ובראשונה, וכן סגנון הגב. שחיית חזה עלולה לגרום לפציעות גב וברכיים ולכן יש לבצע אותה בזהירות. שימו לב: תחרות מעודדת מהירות, אבל כמו בכל תחרות פיזית, יש לבצע אותה בזהירות ובאחריות. הבריכה, וכל שכן — הים, דורשים שימת לב ואחריות, ואת עודפי האנרגיה כדאי לשמור לחוף.

מעניין כי גם ילדים שאין להם כושר גופני מיוחד, ואפילו מבוגרים שמתקשים להשלים מטלות גופניות בקלילות- מוצאים את המים כמקום מועדף. בשונה מסוגי פעילות אחרים, השחייה אינה מעמיסה על השלד והמפרקים, ואכן מדובר בענף שיש בו מעט פציעות יחסית לענפי פעילות אחרים. סביבת המים נחשבת גם לסביבה מרגיעה, המגע עם המים מענג, מחולל תחושות חיוביות וניתוק בריא ומסיבות אלה כמעט אין מי שאינו אוהב מים, הם מתאימים לכל גיל ולמעשה השחייה היא ענף הפעילות היחיד שעצם העיסוק בו מסייע בפתרון בעיות גב וכאבי גב.

לצד מעלותיה של הפעילות הנפלאה הזו, לא כולם יודעים לשחות, ורבים מתנשפים גם במים. שימו לב: רק 2% מאוכלוסיית העולם המערבי יכולים לשחות 400 מטרים ברציפות. מעטים מסוגלים לשחות לאורך זמן ובהנאה, בה בשעה, שעם מעט ידע נכון ולימוד קצר ומהיר, כל אחד יכול לשחות נכון ובקלות.

מכירים את הנשימות המהירות המתלוות אל השחייה? את העייפות שנמסכת באיברים? את התחרות שמסתיימת אחרי "בריכה אחת" בלבד, כי כבר התעייפתם ואתם מוכרחים להשען על הקיר, לסובב רגליים באויר ולהסתכל על המתרחצים ששוחים בקלילות? ובכן, הסיבות לקושי בשחייה מגוונות, החל מהעובדה הפשוטה שאנחנו בני אדם ולא דגים, ומבחינה ביולוגית נבראנו עם שתי רגליים על הקרקע, הולכים ורצים ביציבות, אבל לא שוחים במצג אנכי... המים מבחינתינו הם "קיר", חומר הצפוף פי 880 מאוויר. החיכוך של הגוף במים (גרר) מונע התקדמות. שימו לב: פלג הגוף התחתון כבד יותר מהעליון ולכן הרגליים שוקעות. כשהרגליים שוקעות שטח הפנים שבא במגע עם המים גדל, כך שאנחנו נאלצים "להזיז" מסה גדולה של מים כדי להתקדם.

בדיוק כדי לעקוף את הבעיות הללו, ישנם קורסי שחיה, אולם שיטות לימוד השחייה הרווחות לא תמיד יעילות. למעשה, רוב השוחים, על אף שלא למדו לשחות נכון, "מסתדרים" במים כיון שהמים סלחניים על חוסר שיווי משקל, לעומת סוגי פעילות אחרים כגון ריצה או רכיבת אופניים. אבל כאשר אנו שוחים ו"מסתדרים" עם המים, אנחנו לא נהנים מהחוויה, וכבר אחרי "בריכה אחת" אנו מגיעים באפס נשימה לקצה הבריכה.

נשמע מוכר? בהחלט, אבל הסודות הגלויים הם, שניתן לשפר את השחייה וללמוד לשחות טוב יותר. בניגוד לריצה, שהיא פעילות טבעית, שחייה היא פעילות טכנית נרכשת. כל מי שמתאמן בריצה, חובב או מקצוען, יודע שאם תוסיף באימון מרחק או עצימות, תשפר את יכולת הריצה. אך ההיגיון הזה אינו חל על שחייה. אם תגדילו מרחקים או מהירות השחייה שלכם לא בהכרח תשתפר. נכון, אחרי שש פעמים בבריכה תשחו טוב יותר, אבל לא תשחו נפלא. עדיין תתנשפו, עדיין תתעייפו ועדיין לא תשחו כמו דג במים...

אמנם לא כולם רצים במהירות משופרת כמו אצנים מיומנים, אבל כל רץ חובב יוכל להתאים את מספר צעדיו לזה של אצן מיומן. לעומת זאת שום שחיין חובב לא יצליח להתאים את מספר התנועות שלו בבריכה לזה של שחיין אמיתי. 100 מטרים של שחיין אמיתי כוללים מספר קטן מאוד של תנועות ידיים, כאשר שחייה של 100 מטר שלנו כוללת אין ספור ידיים רגליים, בעיטות, נשימות ועוד ועוד ועוד. בפעם הבאה, כשאתם הולכים לברכה, הצטיידו בשעון ובדקו את עצמכם, כמה תנועות אתם מבצעים במהלך השחיה. מי ששוחה נכון באמת, יכול לשחות מרחק של 25 מטרים בשבע עד שמונה תנועות (כשסופרים כל כניסה של היד למים כתנועה אחת), בעוד ששחיינים חובבנים לרוב נדרשים ל-20 עד 25 תנועות על מנת לכסות את אותו מרחק. המסקנה: יש מה ללמוד ויש מה לשפר בשחייה, וכל אחד יכול לעשות זאת, אבל לא רק דרך אימון ושחייה מרובה, אלא כאמור, בעזרת שחייה נכונה! ושוב, הדרך לשיפור השחייה היא לא על ידי הוצאת יותר אנרגיה באימונים, אלא על-ידי שיפור הטכניקה, כך שתלמדו לבזבז פחות אנרגיה, גם אם תשפרו את היעילות המכנית במעט.

מה עושים? מורים לשחייה ממליצים להתמקד על שחייה לאורך מרחקים קצרים יחסית, במהירות איטית, מבלי להיאבק במים או בעצמנו, ואז לפתח בסבלנות את היכולת לבצע זאת במרחקים גדלים והולכים או בקצבים מתגברים באופן הדרגתי.

עצת הזהב היא, לשחות לאט. שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות. כאשר אתם שוחים, סיפרו את מספר התנועות שאתם מבצעים. האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן — כך יעילותכם גוברת. רוצים לשפר שחיה? קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה, קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש. ככל שתרבו לשחות — כך תשפרו את הביצועים. לפחות בשבועות הללו, המיועדים להתרגעות, נסו לצבור שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב. מדריכי שחיה מציעים להסתכל למטה במהלך השחייה. אמנם המורה שלכם לימד אתכם להסתכל קדימה, אבל באמת מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.

השחיה היא פעולה שקטה, אומרים מומחי שחיה, ורעש והתזות הוא העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.

ככלל, כדי לשפר שחיה, מומלץ לשחות פחות ולתרגל יותר. אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.