♦ כדאי גם לכם להצטרף למי שכבר עשה זאת, ולצרוך לחם ומוצרי מאפה מקמח מלא ♦ ההבדל בין מוצרי מאפה מלאים לבין כאלה שמיוצרים מקמח לבן רגיל, הוא גדול ♦ ללחם ולמאפים מקמח מלא יתרונות בריאותיים חשובים. לעומת זאת, הקמח הלבן נעדר יתרונות, מספק בעיקר קלוריות ואינו משביע לאורך זמן ♦ בין מלא לחסר ♦

אפשר לדבר על הנטייה למעבר לתזונה מלאה, בעיקר של לחם ומוצריו, כעל טרנד. וגם אם זה כך, מדובר בהחלט בתופעה מבורכת. משום שההבדל בין קמח מלא, כמו גם מזונות מלאים אחרים, לבין קמח רגיל, הוא עצום. בתקופה האחרונה, לאור המודעות הגוברת לחשיבות שבצריכת מזון בריא, לחם ומוצרים אחרים מקמח מלא הפכו פופולאריים ומבוקשים. היתרונות הבריאותיים שבמוצרי מאפה שמקורם בחיטה מלאה, או בדגנים מלאים מסוגים אחרים, הם משמעותיים. זאת, בניגוד להיעדר מעלות כלשהן בקמח ה"רגיל", לכל הפחות. חלק ניכר מבעיות הבריאות הבולטות כיום, כמו מחלת הסוכרת, מקורו בתזונה לא נכונה. מעבר לצריכה של מוצרי מאפה מקמח מלא, עשוי לשפר את התפריט התזונתי ולהפוך אותו לבריא הרבה יותר.

סוד הקסם המלא

על מנת להבין מדוע לחם מקמח מלא בריא יותר, ללא השוואה, חשוב להבין מהו קמח כזה. מה יש בו, שהוא נחשב יעיל ובריא כל כך לעומת הקמח הרגיל ומוצריו. במה בעצם הוא נבדל מהקמח הלבן הרגיל המוכר לנו. קמח מלא, כשמו, מכיל את גרעין החיטה השלם. כלומר, הוא כולל את הנבט ואת הקליפה. כך לפחות אמור להיות קמח כזה. למעשה, הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בגרעין הדגן הם הנבט והקליפה. בתוך הנבט יש את תמצית הצמח שמכילה שפע של ויטמינים. בקליפת גרעין החיטה, המכונה גם סובין, אצורים הסיבים התזונתיים: מינרלים, כגון- זרחן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וגם חלבונים חיוניים.

לסיבים תזונתיים עשויה להיות השפעה בריאותית חשובה מאוד בכל הנוגע למניעה של מחלות שונות, ובעיקר- סרטן המעי הגס, שהשכיחות שלו בארץ גבוהה למדי. הסיבים התזונתיים, שנמצאים כאמור בקליפת החיטה, תורמים לתהליך תקין של חילוף החומרים, מעניקים תחושת שובע לאורך זמן וכן מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם, על ידי כך שהם מופרשים לדם במהירות מתונה ומעכבים בכך הפרשת האינסולין. הם אף עשויים לעזור בסילוק רעלים ושומנים רעים מהגוף, בעיקר כולסטרול LDL וטריגליצרידים. חשיבות הסיבים קיבלה הכרה על ידי ארגון הבריאות העולמי שממליץ על כמות של 25-40 גרם סיבים ליום למבוגר.

ההבדלים

בשל החשיבות הרבה שבשמירה על כל חלקי גרעין החיטה, יש הבדל גדול בין קמח מלא לבין קמח לבן. בזמן הטחינה של קמח לבן, מוסרים מגרעין הדגן הסובין והנבט. ולכן, נעלמים יחד עמם גם הויטמינים, המינרלים ויתר המרכיבים החשובים שהוזכרו לעיל. בסופו של דבר, מה שנשאר לאחר מלאכת הטחינה הוא העמילן, הקמח הלבן. מדובר למעשה בפחמימה ריקה עם ערך תזונתי נמוך. העמילן עתיר קלוריות. הוא מהווה מקור לאנרגיה זמינה שמתפרקת בקלות, נספגת לדם וגורמת לעלייה של רמות הסוכר במהירות.

בהקשר זה, חשוב לציין, המהירות של העלייה ברמות הסוכר דומה למדי למהירות בה הוא יורד לאחר מכן. לכן, התוצאה המיידית עשויה להיות תחושת שובע וערנות. אולם מהר למדי, עם הצניחה ברמת הסוכר, עלולה תחושה זו להתחלף לסחרחורת ולחולשה, ובעיקר, לתחושת רעב שהולכת ומתעצמת. מסיבה זו, דווקא לחם לבן, שנראה "שמן" ומשביע יותר, עלולה דווקא לפגום בתחושת השובע ובעקבות כך, להביא לעלייה במשקל.

ללא רכיבים בריאים

מטבע הדברים, בשל היותו של הקמח הלבן דל במינרלים ובוויטמינים, הגוף מחפש מקורות אחרים לרכיבים אלה, שאינם ניתנים לו מהלחם הרגיל ומיתר מוצרי המאפה מקמח לבן. כשהתזונה אינה נכונה ומספקת, הגוף מחפש לעצמו את החומרים החיוניים לבריאותו ממקורות לא נכונים. כלומר, ממערכת הדם, מהשרירים, מהלב ומאיברים נוספים. התוצאה עלולה להיות חוסר איזון בוויטמינים ובמינרלים המשפיע על תפקוד האיברים בגוף. לעיכול הקמח הלבן נדרשים ויטמינים מקבוצת B ומינרלים: זרחן ומגנזיום.

כך שבסיכומו של דבר, הקמח הלבן הוא בעיקר ריכוז גבוה של קלוריות ללא ערכים תזונתיים. בשל כך, כפי שצוין, הוא גם מצריך מהגוף גיוס של רכיבים חיוניים על מנת שיתעכל. כיום, למרות ההבדלים המובהקים כל כך בין קמח לבן לבין קמח מלא, בעולם המערבי עדיין ניזונים בעיקר מקמח לבן ומהמוצרים השונים המופקים ממנו. עם זאת, כאמור לעיל, בד בבד עם המודעות הגוברת לחשיבות של תזונה בריאה, נרשמת עלייה מרשימה גם בצריכה של לחם ו/או מאפים אחרים שמקורם בקמח מלא.

הצבע לא תמיד קובע

כדי לעבור לתזונה מקמח מלא, חשוב לדעת כמה כללים. משום שבפועל, לא כל הלחמים החומים, העוגות והעוגיות, עשויים מקמח מלא. במקרים רבים, לחמניות בעלות צבע חום נאפות מקמח לבן הנצבע בחום (קרמל וכדו´) על מנת לשוות לו מראה "בריא" שנוטע בטעות את הרושם כי מדובר בלחם שנאפה מקמח מלא. על מנת לוודא שהלחם ומוצרי המאפה שתקנו אכן יהיו מקמח מלא, יש לשים לב לרשימת רכיבי המזון שעל גבי האריזה ולוודא שהלחם מכיל קמח מלא בלבד, ולא כזה המשולב עם לחם לבן.

הערנות הזו חשובה מאוד. לפני כמה שנים חשף "הארץ" כי גם הלחמים המוגדרים כ"מלאים", מורכבים מכמות גדולה של קמח לבן. כאמור, לחם מלא אמיתי מיוצר מקמח מלא שנטחן מגרעין החיטה בשלמותו, זאת לעומת קמח לבן שחסר את הוויטמינים והסיבים התזונתיים המצויים בגרעין החיטה המלא. ב-15 השנים האחרונות, בעקבות העלייה בביקוש למוצרי העשויים מקמח מלא, החלו מאפיות רבות ברחבי הארץ לייצר לחמים מיוחדים הזוכים להשקעה רבה יותר ולתוספת של קמח איכותי המודגש על גבי האריזה.

התקנים

בפועל, הסיבה לכך שמאפיות יכולות למכור לחם שמעורב בכמות גדולה של קמח רגיל כלחם מ"קמח מלא" הוא התקן הקיים. התקן הישראלי מאפשר ליצרנים חופש פעולה נרחב מאוד באשר לכמות הקמח המלא הנדרשת ללחם על מנת שיוכר כ"לחם מלא". בניגוד לרשויות הבריאות באירופה, בישראל מתיר התקן להעניק את השם "לחם מלא" גם ללחם שבו יש 51% בלבד קמח מלא, בעוד שהיתר, 49%, עשוי מקמח לבן. ולא רק זאת: גם הקמח המלא עצמו איננו חייב להיות מלא ב-100%. על פי התקן, מותר לכנות "קמח חיטה מלא" גם קמח המכיל רק 90% ממרכיביה המלאים של החיטה.

במילים פשוטות, על פי תו התקן הישראלי, לחם שיוצר מקמח לבן שהוסיפו לו כמות מסוימת של סובין, או קמח לבן שנוספה אליו כמות דומה של קמח מלא הופך ל"לחם מלא". כלומר, די בכך שרוב הקמח בלחם יהיה מלא (51%, כשגם קמח זה אינו מלא לגמרי, כאמור), על מנת שמותר יהיה להגדיר אותו כלחם מלא. וכיצד משווקים מוצר כזה? מעניקים לו שמות בעלי גוון בריאותי, כמו: "טבעי", "כפרי" ועוד, וצובעים את הבצק באמצעות חומרים שונים, כדוגמת: קרמל, לתת ומולסה. מעל לכל זה מפזרים מעל הלחם מעט דגנים קצוצים גס. הבעיה היא, שקשה להבחין כיום בין לחם מלא אמיתי לבין כזה שאינו מלא, או מלא בחלקו. זאת בשל הצביעה המשכנעת של הבצקים, שבמקרים רבים יוצרת רושם מוטעה. לכן, חשוב מאוד לקרוא היטב את טיב הרכיבים על גבי האריזה על מנת לוודא שמדובר בלחם מלא לכל דבר.

הפחתה של סיכונים

עד כמה חשוב לצרוך מאפים שמקורם בקמח מלא, ומה רבה השפעתם של דגנים מלאים בכלל, ניתן ללמוד מהנתונים הבאים: מחקר מקיף שניתח ובחן נתונים וממצאים משבעה מחקרים מצא, כי דגנים עשויים לצמצם במידה ניכרת את הסיכון ללקות בשבץ מוחי ובהתקף לב. חוקרים אמריקנים מאוניברסיטת WAKE FOREST שבצפון קרוליינה, בחנו את שבעה המחקרים שכללו ממצאים מבדיקות שנערכו על יותר מ-285 אלף גברים ונשים, אחריהם עקבו במשך 6- 15 שנים.

נמצא, כי אלה שהתזונה שלהם הייתה עשירה בדגנים מלאים, ביניהם: שיבולת שועל ושעורה, היו בסיכון מופחת ללקות בהתקפי לב ובשבץ מוחי. מבוגרים שאכלו 2.5 מנות יומיות של דגנים מלאים, נמצאו בסיכון נמוך ב-25% ללקות במחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלה שכמעט לא צרכו דגנים מלאים. יצוין, כי הממצאים הללו נותרו בעינם גם לאחר שנלקחו בחשבון גורמים בריאותיים נוספים כמו: תזונה כללית, משקל, עישון ופעילות גופנית. "שנים רבות שיערו מדענים כי השיעור הגבוה של מחלות כרוניות במערב מקורו בתזונה המעובדת", אמרו החוקרים לאחר מכן. "ממצאי המחקרים מאשרים כי ההשערות הללו אכן נכונות". לאור התוצאות המרשימות, המליצו החוקרים לרופאים לפעול לכך שהמטופלים יעשירו את התפריט התזונתי שלהם בדגנים מלאים.

הסגולות שבשעורה

המחקר האמור בחן את השפעתה על הבריאות של אכילת דגנים מלאים בכלל, ולא רק של החיטה. ואכן, החיטה היא רק אחד ממיני הדגן. היא אומנם החשובה והנצרכת ביותר, אך גם ביתר הדגנים יש סגולות בריאותיות חשובות וייחודיות. השעורה, שבשנים האחרונות הולכת ומתבררת מידת חשיבותה בתפריט התזונתי, עשירה בוויטמינים ובמינרלים בריכוז גבוה מאוד, כדוגמת: סלניום, נחושת, זרחן ומנגן. יש בה ריכוז עשיר של סיבים תזונתיים (6.8 גרם ל-100 גרם), המהווים כ-20% מהצריכה היומית המומלצת. השעורה עשויה להועיל גם במקרים של חולשה, שלשולים, הפרעות במערכת העיכול ודלקות בדרכי השתן (גם שעורה אסורה לחולי צליאק).

שיבולת שועל, גם היא אחד הדגנים העשירים, מכילה כמויות גדולות יחסית של שומנים וחלבונים. כמו כן, יש בה תכולה מרשימה של ויטמינים ומינרלים, כמו: סלניום, מנגן, זרחן, מגנזיום וויטמין B1. יש בה ריכוז נמוך יותר של סיבים תזונתיים מזה המצוי בשעורה, ובכל זאת, ניתן להגיע לצריכה של 5% מהתצרוכת היומית המומלצת של סיבים באכילת 100 גרם שיבולת שועל. שיבולת השועל מכילה שומנים "טובים", והיא מומלצת לבעלי כולסטרול גבוה. היא עשויה להיטיב עם מערכת העצבים ולתרום לחיזוק העצמות. כמו החיטה והשעורה, גם היא אסורה לחולי צליאק.

השיפון והכוסמת

הדגן הבא, השיפון, דומה לחיטה מבחינת העיקרון הבסיסי: היכולת להתפיח אותו באמצעות שמרים. אולם בניגוד לחיטה, בצק השיפון אינו גמיש וקל לעיבוד כמו הבצק של החיטה. לפחות כל עוד מדובר בבצק של שיפון מלא ואמיתי, שאמור להיות כהה, דחוס ומצומק. השיפון מכיל זרחן, מנגן, סלניום ומגנזיום, וכמות הסיבים בו היא גבוהה מאוד: 100 גרם של שיפון מהווים כ-50% מהתצרוכת היומית המומלצת. יש בו יתרונות בריאותיים רבים. הוא מומלץ בעיקר לחולי סוכרת משום שהוא תורם לוויסות רמות הסוכר בדם וטוב גם במקרים בהם יש הפרעות במערכת הדם- לחץ דם גבוה, הסתיידות עורקים ועוד. כמו כן, השיפון מועיל מאוד לכבד. הוא מכיל חלבוני גלוטן, ולכן אינו מומלץ לחולי צליאק.

גם הכוסמת, כאחיותיה, מכילה ריכוזים נאים של מנגן ומגנזיום. גם ממנה מייצרים קמח וגריסים. הסיבים התזונתיים המצויים בה (ב-100 גרם) מספקים כעשרה אחוזים מהכמות היומית המומלצת. יש בה כמה וכמה יתרונות בריאותיים חשובים: גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן והם עשירים במינרלים בריאים. מסיבה זו, הם אינם אלרגנים והם טובים לאלה הרגישים לחיטה. הכוסמת מכילה גם ביו פלבנואיד הנקרא רוטין, שמסייע לחיזוק מחזור הדם והוורידים. בשורה התחתונה, יש לשאוף לרכוש מוצרים מכוסמת, ומיתר מיני הדגן, ובראשם החיטה, בצורתם הטבעית ביותר. ככל שהמוצר מעובד יותר, כך פוחתת השפעתו המיטיבה, והוא אף עלול לגרום לנזקים, ולהפך.