הימים הראשונים ללימודים מהווים הזדמנות של ממש לשינוי מבורך של הרגלי החיים ♦ גם אם קודם לכן הם היו סבירים, סביר להניח שהחופש הגדול פגם בהם ♦ בהדרגה, בהתמדה ומתוך מודעות, ניתן יהיה בס"ד לאמץ אורח חיים תקין שיסייע להצלחה בלימודים ולהצלחה בכלל ♦

החופש הגדול כבר מאחורינו, אך לא כך תחושת ההתחלה וכל הנלווה לה. חזרה ללימודים היא גם חזרה לשגרה. השילוב של התחלה חדשה יחד עם הצורך לשוב לשגרה תקינה עשוי להיות מבורך. פתיחת שנת לימודים חדשה עשויה להיות זמן לשינויים מרחיקי לכת, גשמיים ורוחניים. בדרך כלל, כשרוצים לחולל שינויים כאלה ואחרים בחיי היום — יום, מחפשים הזדמנות. כלומר, פרק זמן מתאים להתחלה חדשה. ימים אלה בהחלט יכולים להיות הזדמנות של ממש. התזונה לקויה? שעות השינה אינן סדירות ומספיקות? רצון טוב לקבלות רוחניות נדחה ללא הרף? זה הזמן לתקן את הלקוי, לעלות ולהתעלות. לא כדאי להשתנות בבת אחת, כדי לא לפגום בסיכוי להצליח במטרות השונות. אך בהחלט מומלץ וחיוני להתחיל באימוץ אורח החיים הנצרך, לאט ובטוח.

לאכול נכון

לעיתים רבות, אחת הבעיות של החופש, ושל רפיון במשמעת העצמית בכלל, היא תזונה לקויה. פחות ארוחות מסודרות ואוכל בריא ובסיסי ויותר מזון מהיר וממתקים בשעות לא שעות. עם רצון טוב, התמדה ועקביות, ניתן יהיה לאמץ תזונה נכונה. אימוץ תפריט תזונתי בריא עשוי להצליח דווקא בתקופה של התחלה חדשה. הילד קם בבוקר ורוצה לאכול רק שוקולד ועוגיות? אין זמן לארוחת בוקר? שכחתם מהן שלוש ארוחות מסודרות ביום? עת לשינוי. לדעת המומחים, כדי להצליח באימוץ תזונה נכונה, אין לחולל את השינויים בבת אחת, אלא בהדרגה. אם אתם, או ילדיכם, התרגלתם לאכול ממתקים בכמויות גדולות, אין להוציא אותם מהתפריט בבת אחת.

ככלל, כמה שפחות מתוק ותעשייתי, הוא יותר בריא. ובכל זאת, ילד צריך לאכול ממתקים מעת לעת. לא פעם גם מבוגרים זקוקים לזה. לכן, בשלב ראשון, יש להתחיל בהפחתה של צריכת מתוקים. לאט לאט, ובהתאם לצורך, אפשר להגיע עד למינימום של צריכת ממתקים. ממתק אחד ליום, לכל היותר. אולם מעבר לממתקים ולמאכלים מתוקים, ארוחות מסודרות הן תנאי חשוב לאימוץ אורח בריא. אין להקל ראש בחשיבות של שלוש ארוחות מסודרות ביום, כשארוחת הבוקר חשובה לא פחות ואף יותר משאר הארוחות. בתקופת הלימודים, ארוחת הבוקר בבית הספר עשויה להיות מספיקה. אולם גם לפני היציאה מהבית, חשוב להקפיד על שתייה חמה בבוקר, אפשר גם בשילוב של פרוסת לחם (רצוי מקמח מלא) וירק. מעל לכל, כדי לאכול בריא יותר ומסודר, הרצון הוא הקובע. ככל שיש נכונות גבוהה יותר להשתנות ורצון להצליח, קל יותר לשנות את התפריט התזונתי.

שינה מסודרת

בד בבד עם הקפדה על תזונה נכונה, מרכיב חשוב נוסף באימוץ אורח חיים בריא, שאף מחזק את יכולות החשיבה והזיכרון, הוא שינה מסודרת. שינה לקויה היא מתכון בטוח לחוסר ריכוז, עצבנות, ירידה ברמת החשיבה ואפילו דיכאון. כדי לישון נכון חשוב להקפיד על שני מרכיבים: שעות שינה מסודרות ואיכות השינה. שעות השינה הן הגדרה כוללת למדי לדפוסי שינה רבים. ובכל זאת, יש שעות הנכללות בשעות השינה הרגילות. שעות השינה ה"רגילות", השעות בהן רוב האנשים נמים את שנתם, הן בין 22:00-24:00 בלילה עד ל-6:00-8:00 בבוקר. בכל מקרה, במידה שאין הפרעה של שעון ביולוגי דחוי או מוקדם, שעות השינה האידיאליות הן בין 22:00-24:00 לבין 6:00-8:00.

מי שישן בין השעות האלה, שנת הלילה שלו מסתכמת ב-7-8 שעות, שהן פרק זמן חשוב וטוב. אחת השאלות שמעסיקה אותנו בדרך כלל, היא לכמה שעות שינה ביממה אנו זקוקים. ככל שהילד גדל, שעות השינה שהוא זקוק להן הולכות ופוחתות. בגיל ההתבגרות, נזקקים המתבגרים ל-9 שעות שינה לערך ביממה, כשבהמשך, חלה ירידה במספר זה. ממוצע שעות שינה של אדם מבוגר עומד על שבע שעות ליום. שינה של 6-8 שעות ללילה בהחלט עונה על הצורך הזה. יחד עם זאת, כאמור, מתבגרים זקוקים ליותר שינה. ראוי גם לדעת, כי יש הזקוקים לשעות שינה רבות יותר, כפי שיש כאלה היכולים להסתפק בפחות שעות שינה.

בכל מקרה, השינה האמיתית היא בלילה. שבע שעות השינה, או יותר, צריכות להיות בלילה. לשינה יש תהליך מיוחד שחייב להתרחש במלואו ואי אפשר לחלק אותו בין יום לבין לילה. לשינה יש מבנה ייחודי והיא בשום אופן לא תהליך פשוט הכרוך בהסטת כפתור ל-On. בתחילת הלילה, השינה היא שטחית ובהמשך, עמוקה יותר. בין לבין, יש כמה מחזורים של שנת חלום, חלום קצר, חלום ארוך, שהוא האחרון, ועוד. לקראת בוקר, שוב, השינה פחות עמוקה. אי אפשר לקחת את המבנה הזה ולחלק אותו בין לילה לבין יום. שנת הצהריים שונה משנת הלילה. ידוע שיש ירידה מסוימת בערנות בצהריים, אולם שינה בשעות הצהריים איננה חיונית דווקא למימוש המבנה המצוין של השינה. זו לא השלמה מבחינת הלילה לתהליך של השינה, אלא שינה המיועדת לשיפור התפקוד ולהקלה על תחושת עייפות, אם ישנה.

כוח ההרגל

מעבר לפגיעות המתוארות לעיל שחוסר שינה עלול להסב, כמו ירידה בערנות ובזיכרון, חוסר שינה עלול גם לגרום לפגיעה רחבה יותר בבריאות. יש לא מעט עובדות והוכחות המראות כי חסך כרוני של שינה מעלה את רמת התחלואה. כתוצאה מחוסר שינה עלול להיגרם מצב דלקתי, המערכת החיסונית של הגוף נחלשת ומתרחשים עוד כמה וכמה תהליכים לא בריאים. אם ברצונכם להביא את ילדיכם לאמץ שינה מספקת, אפשר בהחלט לשנות הרגלי שינה לא נכונים. ראשית, יש לשנות את הרגלי השינה בהדרגה. שנית, עד כמה שזה נשמע ברור מאליו, הטיפ הטוב ביותר שניתן למי שמבקשים לסגל לעצמם הרגלי שינה נכונים, הוא לישון כמספר השעון האופטימלי המומלץ. כל אדם יודע בדרך כלל לכמה שעות שינה הוא זקוק, והוא צריך לנהוג בהתאם לזה.

כדי שהשינה תהיה איכותית, וכתוצאה מכך, יעילה ואפקטיבית, יש להימנע מפעולות המפריעות לשינה. עישון, אקטיבי ופאסיבי, פוגם בשינה, כמו גם שתיית משקאות המכילים אלכוהול. כדי לישון כפי שצריך, חשוב להימנע משני הדברים הללו. מעבר לכך, כדאי לישון במקום שקט ככל האפשר, ללא מוזיקה רועשת או דיבורים בקול רם. רק במקרים מסוימים, כאשר מתעורר חשד להפרעות שינה, כדאי ומומלץ לבדוק את הבעיה אצל גורמים מוסמכים, על מנת לטפל בה ולפתור אותה. בכל מקרה, בדומה לתזונה, אימוץ הרגלי שינה נאותים, רצוי שיהיה בהדרגה. אם בתקופה האחרונה התרגלתם לישון ב-2:00 לפנות בוקר, קשה יהיה להתחיל את שנת הלילה כבר בשעה 23:00. בשלב הראשון, יש לנסות להוריד את שעת השינה לשעה קודם לכן, וכן הלאה, עד להגעה לשעת השינה הרצויה.

רק בלי לחץ

התחלה חדשה עלולה להיות גם מתכון ללחץ: מהלימודים, מהרצון להצליח, או נכון יותר, מהחשש להיכשל. לחץ נפשי הוא אחת התופעות הבולטות בעידן המודרני. הלחץ (Stress) הוא בעצם מנגנון גופני שאמור לסייע לו, כשהוא משפיע במידה סבירה. באופן טבעי, אדם צריך להתמודד במשך חייו עם מתח וסכנות, לעיתים קיומיות. הלחץ אמור לסייע בהתמודדות עם מצבי מתח. בזמן ה-Stress, מופרשים בגוף הורמונים המביאים להתעוררות של מערכת העצבים הסימפתטית, מה שגורם לדפיקות לב מואצות, לנשימה מהירה, זרימה מוגברת של דם לגפיים, וזרימה פחותה לאיברים הפנימיים.

התגובה הגופנית הזו, המכונה גם Flight or Fight, מאפשרת לגוף להילחם, או לחילופין, לברוח. במצבים קיצוניים של לחץ, המגיעים עד להתקף חרדה, התחושה שנוצרת בגוף זהה לתחושה המקננת בעת סכנת מוות. הסטרס עלול לפגוע בכל מערכות הגוף, והוא בא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול שונות, אלרגיות, בעיות נשימה, ועוד. גם עייפות, כאבי ראש, דיכאון, חרדות, חוסר ריכוז ונדודי שינה, הם סימפטומים הקשורים בקשר הדוק (לא רק) ללחץ. לחץ נפשי, כשהוא משפיע באופן זמני, הוא דבר נורמלי יחסית, ונסבל. אך כאשר הוא משפיע לאורך זמן, הוא גורם להחלשת מערכת החיסון, ועלול להחמיר מחלות דלקתיות, מחלות פרקים, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם, סוכרת וסרטן. בשורה התחתונה, לחץ נפשי איננו דבר טוב, בוודאי לא כאשר הוא משפיע לתקופה ממושכת.

נלחמים בסטרס

לא פעם, לחץ הוא הגורם להישגים ירודים אצל תלמידים, לעצבות, לעייפות, פחד, ירידה כללית ברמת הריכוז ועוד. עד כמה שזה נשמע אולי מפתיע, תלמידים רבים, כולל צעירים ביותר, עלולים לפתח לחץ ברמות גבוהות שתשפענה על היכולת שלהם להצליח בלימודים ובכל. יש דרכים להתמודד עם הלחץ הזה. אחת הבולטות בהן, היא לישון היטב בלילה, כאמור לעיל. כלומר, לא ללכת לישון בשעות מאוחרות ולהקפיד על מספר קבוע של שעות שינה. אף שקיימת נטייה לייחס חשיבות מועטה לשינה, מחסור בה, ושיבושים בשינה, עלולים לגרום לתופעות לא בריאות, ביניהן הגברת הסטרס. דרך אחרת להתמודד עם לחץ, כזו שאינה מוכרת כל כך בהקשר זה, היא לאמץ סדר יום הכולל תרגילי התעמלות. לא מעט מחקרים רפואיים שנערכו הובילו למסקנה כי תרגילי התעמלות וכושר מסייעים מאוד להירגע. הוכח, כי התעמלות מורידה לחץ ומפחיתה את הפרשת האדרנלין. כידוע, כאשר אדרנלין מופרש באופן מוגבר, הוא גורם לחוסר מנוחה, לדופק גבוה, לשלשולים ולתופעות נוספות. תרגילי כושר מסייעים להרגעת הגוף ותורמים להפחתת הלחץ הפיזי.

מלבד ההמלצות האלה, הנחשבות לשגרתיות ומתאימות לטיפול במצבים "נורמליים" של לחץ, יש עוד כמה דרכים לטפל במצבים של סטרס. במידה רבה, הטיפול המתאים תלוי ברמה של הלחץ. במקרים קיצוניים, כאשר הלחץ הופך להתקפי חרדה, נדרש לא פעם ייעוץ, ואפילו טיפול תרופתי. אולם כל מקרה צריך להידון לגופו, ואין להקיש ממקרה X למקרה Y. מכל מקום, בהנחה ובתקווה שהלחץ הלימודי לא יהיה קיצוני כל כך, כזה הגובל בהתקפי חרדה, הדרך המתאימה להפחית אותו היא באמצעות ארוחות מסודרות (בעיקר ארוחת בוקר), שינה טובה ופעילות גופנית. מעל לכל, אמונה וביטחון בד´ יתברך, גם ב"זוטות" מעין אלה, היא הדרך היעילה והטובה ביותר להקל על לחץ. בשילוב עמם, דבקות בסדר יום תקין: אכילה מסודרת, שינה מספקת ובשעות הנכונות והימנעות מלחץ ככל האפשר, יסייעו בס"ד לילדים וגם להורים, להתחיל את השנה ברגל ימין. וכך גם להמשיך הלאה.