החורף הוא קרש ההצלה של חובבי האכילה באשר הם. סוף סוף יש את מי להאשים בקרקורי הבטן, שלא יודעים שובעה, ובמשקל שמנצח את כל הדיאטות. האם התיאבון המוגבר, עם ההשמנה הבאה בעקבותיו נוכח הטמפרטורות היורדות ושעות החשכה המתארכות, הם אכן כורח פיזיולוגי מוכח או רק תירוץ נוח לנשנושים חורפיים מוגזמים? "הקור הישראלי, שהוא בערבון מוגבל, מייצר אמנם צורך טבעי להתחמם אבל כדאי שהאמצעים יהיו פחות דרך בצקים ומאפים ויותר דרך מרקים, ירקות מבושלים ופעילות גופנית" — מציעה ד"ר אבל מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז מרכז של שרותי בריאות כללית. כך תעברו את החורף בשלום 

אחרי החגים, שהותירו את רובנו נפוחים וכבדים, הגיעו הגשמים הראשונים באווירה קרירה ומזמינה ופתחו לנו את התיאבון. לא כולם מתלוננים. בעלי התיאבון הבריא, שנמצא בעוררות תמידית, מרגישים מחוזקים לשלוף את תרוץ המחץ להצדיק את העודפים הנסחבים. "זה לא אני, זה התיאבון שלי. כולם אוכלים יותר כשקר". עכשיו לכו תבקשו מהם לפצוח בדיאטה. דרישה מוגזמת בעונת החורף, כשכל התנאים מסביב פועלים לרעתם. הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה משחקות פתאום לטובתם. הגוף דורש, המוח מתקומם. מנסים להתחמם דרך האוכל ומשתדלים למלא חסרי אור ואנרגיות מול המקרר.

ילידי החורף שמנים יותר? 

אם מתבוננים מסביב, האקלים אכן משפיע על הרגלי האכילה וככל שהטמפרטורות יורדות כך התיאבון עולה. יש אפילו ממצאים פה ושם שהוכיחו כי שומן קשור לעונת הלידה. ככל שהסביבה קרה יותר בראשית החיים כך הסיכוי להתמלא רב יותר. תצפיות שנערכו באנגליה על אנשים שנולדו בין 1930-1920 ופורסמו לפני כעשור מצאו קשר ישיר בין ה-BMI (מדד מסת הגוף הבודק את היחס בין משקל הגוף לגובה) בעת המחקר לבין משקלם בזמן הלידה. בגברים נמצאה התאמה ביI חודשי הלידה לבין ה-BMI ואלו שנולדו בחודשים הקרים של השנה (ינואר-יוני) היו שמנים יותר מאלו שנולדו בחודשים החמים יותר (יולי-דצמבר). בנוסף, נבדקים שנולדו לאחר חורף קר במיוחד, בחודשים הראשונים של השנה, היו שמנים בבגרותם מאלה שנולדו בחצי השני של השנה אחרי חורף מתון. החוקרים טוענים כי החשיפה לקור בגיל רך הובילה למשקל הגבוה ולהתפתחות השמנה בגיל בגרות וכי גרסת האכילה המוגברת לצורך יצירת חום בחודשי החיים הראשונים השתרשה להמשך הדרך.

מיתוס מחמם 

האם מכאן ואילך יוכלו בעלי המשקל להתלות בקרש ההצלה הנוח הזה של "מה לעשות נולדתי בחורף" כדי לאכול בלי אבחנה? למרבה האכזבה, רוב המחקרים המדעיים לא הצליחו להוכיח שזו גזירה שא"א לשנות. באזורי אקלים קרים מאד, כמו בחצי הכדור הצפוני, אכילת שומנים נחשבת אמנם כמקור הגנה בפני הקור העז ולכן האסקימוסים המקפידים על אכילת שומנים (ברובם הגדול מדגים) הם בעלי נטייה למראה עגלגל ושמן. בסביבות אחרות, בהן הקור הוא בערבון מוגבל, הוא מהווה רק תירוץ נוח להיתלות בו ואפשר בהחלט לשלוט על המשקל שלא יצא משליטה. המיתוס הרווח, שבחורף זקוקים ליותר אנרגיה לצורך שמירה על חום הגוף ולכן אוכלים בהתאם, לא תופס במזג האוויר הים התיכוני, ובעיקר לא הארץ ישראלי בו החורף מתערבב לא פעם עם האביב והקיץ. מי שמרגיש כאילו הוא "מפצה" עצמו על האנרגיה החסרה במזון בלי הפסקה, יודע שהוא מערים בעיקר על עצמו. בתנאי המחיה שלנו, עם הלבוש המחמם והשהות המפונקת באזורים מחוממים (מהמזגן באוטו למזגן במשרד לתנור בבית), כמעט אין צורך בתוספת אנרגיה המגיעה דרך הצלחת. מי שמרחם על בריאותו, עדיף שיפסיק "לרחם" על הגוף המורעב, שכביכול תובע פי כמה מהרגיל.

היום מתקצר העיסוק באוכל מתארך

הסיבה הפסיכולוגית האמיתית לעודפי תיאבון הצצים פתאום קשורה בעיקר לשינוי בסדרי היממה, לחושך המשתלט על האור ומגביר מינונים לאורך היממה. כאשר הלילה מתחיל בחמש אחה"צ ונראה כאילו היום נגמר, יש נטייה להסתגר בבית ולחפש תעסוקה, שאיכשהו מגיעה תמיד לארונות הממתקים. גם המצב רוח עשוי להשתנות עקב הקיצור בשעות היום וההפרשה המוגברת של הורמון המלטונין הגורמת לעייפות ולמורל נמוך. התרגום המיידי עשוי שוב להיות דרך בריחה למתוקים בשעות אחה"צ והערב.

חשוב להבין: אין כמעט הוכחות מחקריות מדעיות מבוססות המאמתות את קשר המשולש: קור, תיאבון והשמנה, אבל סגנון החיים וההרגלים המשתנים בימי הקור הם התשובה לבלבול המערכות. אם דיברנו על חשיכה ושהייה בבית קבלנו חצי תשובה לבעיה. ככל שהשהות בבית גדלה, ועימה הזמינות והנגישות למקרר ולמזווה, כך קשה יותר לשמור על פה סגור. במקביל, הבריחה מן הקור והחושך אל חיק הבית החמים מרחיקה גם מתנועה ומפעילות חיונית וגורמת, גם למי שאיכשהו שרד בימי הליכה בודדים, לחדול מכל תזוזה ולהעדיף התכרבלות נעימה בכורסה עם הר של פיצוחים, עוגות ומאפים.

אכילה לצורך שתייה

תוסיפו את הצמא הפוחת משמעותית בימים קרים וגורם לירידה דרסטית במינוני השתייה, שגם כך אינם בשיאם אפילו בימי קיץ לוהטים, ותקבלו תמונה עגומה למדי. השתייה, לכל מי שלא מעריך אותה נכון, היא מתכון ודאי לא רק לחיוניות ולתפקוד מערכתי תקין אלא גם למשקל נכון. היא חוסמת את התיאבון ובהחלט מהווה כלי נשק יעיל למלחמה ברעב מוגבר. מי שמוותר עליה כליל בחורף (ולא חסרים אנשים המעידים שבחורף הם שותים רק קפה וקולה) ימצא עצמו אוכל בהתאם, שכן הצמא והמחסור בנוזלים מבלבלים את הגוף וגורמים לתחושה מטעה ש"מרגישה" כמו רעב.

להתחמם בדרכים הנכונות

איך עוברים את המערכה המורכבת הזו בשלום ויוצאים מחוזקים וקלילים גם אחרי חורף ארוך? פונים לפתרונות הנכונים. ד"ר רלי אבל — מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה שרותי בריאות כללית מחוז מרכז — מציעה להחליף את הדרכים הלא בריאות, שבוחרים בהן כדי להתחמם, בדרכים בריאות ומומלצות. "גם כשהקור הוא מאד מתון, כמו אצלנו, יש נטייה כשהטמפרטורות יורדות לאכול אוכל חם, לזנוח את הסלטים והאוכל הקל ולעבור לבישולים כבדים. קיימת משיכה טבעית למאכלים מחממים, שמתורגמת לתפריטים עשירים בפסטות, פיצות ובצקים" — מסבירה ד"ר אבל — "יש פתרונות אחרים. למשל להחליף את הסלטים בירקות מבושלים. אפשר לקבל אותה מנת ויטמינים ומינרלים יומית באמצעות ירקות מוקפצים, שהערך התזונתי שלהם גבוה יותר משל ירקות מבושלים בשל זמן הבישול הקצר . אם מוסיפים לכך קוביות טופו או חתיכות דג סלומון קטנות, מקבלים מנה עשירה ובריאה עם ירקות באנרגטיקה שונה, שיותר מחממת מסלט חי ואינה משמינה".

לדברי רלי אבל, אין אמנם מחקר משמעותי המצביע על תיאבון שגובר בעקבות הקור אבל העובדה שאין להתווכח עליה היא שאחרי החורף, שגורר אכילה מוגברת של פחמימות עם ישיבה חסרת תנועה בבית, אחוז גדול באוכלוסיה סוחב עימו עודפים של 4-5 קילוגרמים מיותרים.

עוברים למרקים

כשמרגישים צורך ללחם או לפסטה, כדאי לחשוב על עוד פתרונות: למשל מרק. אין כמו מרק טוב להתחיל איתו את הארוחה. הוא מחמם, הוא ממלא ועשיר בסיבים תזונתיים, ברזל, חלבון וסידן. היא מציעה לבחור במרקי קטניות של עדשים או אפונה ולהפוך אותם למחית משביעה, אחרי שטחנו אותם עם שלל ירקות עתירי רכיבים בריאותיים: גזר, דלעת, קישוא, שורש. הדעה הרווחת אודות האשליה של המרק, המשביע לטווח קצר וגורם בהמשך לחיפוש אובססיבי אחר השלמות, נכונה לדבריה רק לגבי מרק ירקות. מרקי קטניות כמוהם כארוחה שלימה המותירה תחושת מלאות זמן רב. כדאי להשתמש בגריסים בתוך המרק (ולא גריסי פנינה נטולי הקליפה הנחשבים פחות אפקטיביים) או בקטניות כמו עדשים, מונג או מאש (קיטניה טעימה ובריאה, קטנה וירוקה, ממשפחת העדשים). אפשר להתחכם לבררניים שבמשפחה ע"י הפיכת המרק לקרם דייסתי באמצעות שימוש בבלנדר מוט המייצר תערובת נקייה, נעימה לעין ולחיך. ניתן לבשל מרק כתום באמצעות עדשים כתומים, בטטה, גזר ודלעת. קרמי, טעים, מזין ובעל ערך קלורי נמוך, בתנאי שלא מתפתים לצרף אליו עודף שקדי מרק הידועים כמשמינים במיוחד. מהם עדיף לצרוך מה שפחות.

סלט בצורת פשטידה

רעיון אחר הוא להחליף את הסלטים החיים, המעניקים נפח טוב לארוחות הערב, בפשטידות. במקום להחליף ירקות בפיתות ובנקניקיות עטופות בבצקים, אפשר לשמר את הירקות כארוחה לכל דבר בפשטידת ירקות מעורבת עם גבינות. בוחרים מהגבינות הזמינות (גבינת פתית, לבנה, מלוחה) ומערבבים עם ירקות שהורתחו (בצל, קישואים, ברוקולי, כרובית) ונמעכו היטב ותוספת תבלינים וביצים (2-3). ארבעים דקות בתנור בחום בינוני והרי לכם מנה משביעה המכילה את כל תפריט הקיץ בצורה משודרגת, חמה וערבה.

אל תוותרו על סיר גדול של מרק במקרר שתחממו במהירת כשהרעב מציק או על פשטידה מחממת דלת קלוריות. אם יש לכם צורך במשקאות מחממים, העדיפו את נטולי הקפאין והסוכרים (כמו קפה ושוקו) ועברו לתה צמחים או מים חמים, עם ממתיק, עם לימון או קינמון.

פעילות — חובה

כל אלו לא יהיו שלמים בלי שתרגילו גופכם לנוע ככל יכולתו. אל תיתלו בגשם וברוחות הסוערות כדי לדחות יום אחר יום את הפעילות המינימאלית הנדרשת ואל תהפכו את גופכם לעצל וחסר פעילות, רק כי קר ונוח בחיק הסוודרים ושמיכות הפוך, במקום להתעמת עם האוויר הקר והמרענן בחוץ. הליכה היא הפעילות המומלצת ביותר. אחרי מספר דקות תופתעו כמה היא מחממת, ממריצה ומייצרת אנרגיות בגוף. ארבעים דקות הליכה ירגישו לגופכם כמו חדש וחבל לוותר עליהם. אם הממטרים באמת לא מאפשרים לממש את התוכנית וקורס התעמלות נשמע לכם מעיק וקשה מדי להתחייבות, גם אז יש דרכים לא להותיר את המערכות משותקות לחלוטין.

אפשר להפוך גם את המגרש הביתי לאזור פעילות יעיל. ד"ר אבל מציעה לעלות ולרדת במדרגות הבניין כתחליף ולמי שגר בקומת גג לנצל את האפשרות לטפס ככל יכולתו ולנצל גם עמידה (במטבח ובכלל) או ישיבה להנעת זרועות, מתיחת רגליים, כפיפת ברכיים, ניעות לפנים ולאחור ותנועתיות מקסימאלית. למסתפקים במועט אפשר אפילו ללכת על המקום (או סביב הרהיטים, אם יש מקום|) 30-20 דקות.

למה בחורף קל יותר להוריד במשקל?

צריך לזכור שבחורף הפעילות חשובה אפילו יותר מאשר בקיץ, משום שהיא מעניקה אפקט חיסוני לגוף. הפעילות מסיעת להתגבר על מחלות החורף (שפעת, הצטננויות) ומשפרת את המערכת החיסונית. היא משפרת את זרימת הדם וייצור החום ובעלת השפעה חיובית על מצב הרוח והאנרגטיות באמצעות שחרור אנדרופינים למוח. מחקרים מדעיים שנערכו בארה"ב הוכיחו שאנשים הממשיכים את הפעילות הגופנית בחורף עשויים להקטין ב-20% את הסיכוי ללקות במחלות זיהומיות של דרכי הנשימה העליונות. המאמצים הללו נושאים פרי כי באופן מפתיע החורף נחשב כתקופה מצוינת להורדה במשקל. הסיבה: בזמן פעילות גופנית בחורף קיים מחסור בגליקוגן, מה שמאלץ את השרירים לפנות את השומן כמקור אנרגיה מועדף. גם האדרנלין המופרש במהלך הפעילות הגופנית גורם לשימוש מוגבר בשומנים כמקור אנרגיה וגורם לשריפה מואצת שלהם. בנוסף, עולה בחורף קצב חילוף החומרים בגוף בעת מנוחה.

כללים מועילים

בפעילות גופנית בחורף, כדאי להקפיד יותר מהרגיל:

1. על חימום — על בגדים חמים בפעילות באזור פתוח, שישמרו על חום גוף אבל לא יהיו מסורבלים מדי ועל חימום ארוך מהרגיל לפני התרגול, שכן הקור גורם להתכווצות השרירים ועלול להשפיע לרעה על איכות התנועה ועל אפקט הפעילות..

2. על שתייה — לשתות לפני התרגול במהלכו ובסופו. הקור מעמעם את תחושת הצימאון, שמתעוררת בפעילות קיץ. כמות הזיעה גם היא פחותה ויכולה להטעות, כי בפועל הגוף זקוק לנוזלים ומאבד אותם ככל שהאימון אינטנסיבי יותר.

3. תזונה — רצוי לא לצאת על בטן ריקה מדי ולא מלאה מדי. לאכול פחמימות לצורך אנרגיה כשעתיים עד שלוש לפני התרגול ועד כשעה לאחריו.