אין ויטמין בעל יחסי ציבור טובים ממנו: ויטמין C, על שלל מעלותיו, הוא המרכיב התזונתי הפופולארי ביותר בציבור מזה שנים ♦ "תזונה נכונה ועשירה בוויטמין C יכולה להיות נשק במלחמה נגד מספר רב של תחלואים", אומרת לנו גב´ חני סקאל, דיאטנית מחוזית בלאומית שירותי בריאות ♦ מהו הוויטמין המפורסם, מדוע הוא חשוב כל כך, האם הוא אכן מסייע לריפוי מחלות חורף, וכיצד נוכל לצרוך אותו באופן ובמינון המיטביים? ♦

ספק אם יש ויטמין, מינרל או מרכיב בריאותי אחר שזוכה לתהודה, לפרסום ולפופולאריות גבוהים כל כך, כפי שזוכה להם ויטמין C. הוויטמין המפורסם מוכר מזה שנים רבות על ידי הצרכנים, ותוספים שלו נמכרים בכמויות. בימי החורף, הוויטמין אף זוכה לעדנה רבה יותר. זאת בשל התכונות המיוחסות לוויטמין C בטיפול במחלות חורף ובהגנה מפניהן. בעוד העלייה המתונה במחלת השפעת נמשכת, ומחלות החורף בכלל מוסיפות להכות באוכלוסייה, ביקשנו לתהות על קנקנו של הוויטמין המוכר כל כך, ולנסות להבין האם יש צדק בהיותו נצרך ומבוקש כל כך. לא רק בהקשר החורפי, אלא בכלל.

מהו ויטמין C ?

ראשית, חשוב להבין מהו הוויטמין, ומהם תפקידיו בשמירה על בריאותנו. "ויטמין C הוא חומצה אסקורבית, המסיסה במים, שחיונית לבריאותנו", מסבירה לנו גב´ חני סקאל, דיאטנית מחוזית בלאומית שירותי בריאות, מחוז ירושלים. "הוויטמין נספג בקלות במעי הדק, והעודפים שלו מופרשים. ויטמין C מסייע ביצירה של רקמות ועצמות. הוא מגן על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, ולעיתים אף ממלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן. הוא מסייע בהגנה מפני זיהומים וסרטן בשל התכונות האנטי- חמצוניות שבו, ולכן הוא חשוב מאוד למעשנים. הוויטמין אף חיוני לייצור קולגן, החלבון העיקרי ברקמת החיבור שעוזר לאיחוי רקמות ופצעים, הוא מונע דימומים, מועיל למצבי סטרס, עוזר בפירוק כולסטרול ובשמירה על גמישות כלי הדם, ובכך מגן על הלב".

לדברי גב´ סקאל, ויטמין C חשוב לבריאות העצמות ועוזר להטמיע סידן בגוף. הוא אף משפר את ספיגת הברזל בגופנו. "לוויטמין יש עוד שורה של תפקידים חשובים, כמו מניעה של קטרקט ודלקות חניכיים, הוא מוריד את רמת ההיסטמין, ולכן גם מפחית תסמיני אלרגיות. הוויטמין מהווה אנטיאוקסידנט רב עוצמה, ומסייע בתפקוד האנטי אוקסידנטי של ויטמין E. זאת הסיבה שמיוחסת לו חשיבות בכל הנוגע למניעת מחלות לב, קטרקט וסרטן. כמו כן, הוויטמין יעיל בטיפול באסתמה, באקזמה ועוד, והוא מסייע בהחלמה ממחלות ויראליות ומחלות חיידקיות נלוות".

הוויטמין והתזונה

לאור כל המעלות הרבות המיוחסות לוויטמין C, השאלה היא כיצד נוכל לצרוך אותו בצורה המיטבית, ובמינון הראוי. "תזונה נכונה ועשירה בוויטמין C יכולה להיות נשק במלחמה נגד מספר רב של תחלואים", אומרת חני סקאל. "אנחנו מרבים לדבר על החשיבות של הוויטמינים כתוספי תזונה לשמירה על בריאותנו ושוכחים לעיתים שאנחנו יכולים לשלוט בכמויותיהם במזון שלנו ולתעל אותם לשמירה על בריאותנו. מערכת החיסון, בשילוב עם מערכות נוספות בגוף, אמורה לשמור עלינו. כיצד נטפח אותה בעזרת תזונה נכונה? הגוף לא מקבל תמיד את כל ההזנה המגוונת שהוא זקוק לה, או שההזנה שהוא כן מקבל אינה איכותית במיוחד".

"מתח בעבודה, מצבי פציעות, עישון, ניתוחים ומחלות שונות, גם הם מחלישים את המערכת החיסונית ומאתגרים אותה בכל יום מחדש. במצבים כאלה, יש לגוף צורך מוגבר בחומרים מזינים ובוויטמינים. נכון, אפשר לקחת תוספי ויטמינים ומינרלים מן המוכן על ידי נטילת קפסולות, אבל מומלץ לבחור במקור הבסיסי והטוב ביותר: מזון מן הטבע, שבו נמצא את קבוצות הוויטמינים שלהם אנו זקוקים. במקרה זה, מדובר בוויטמין C, אשר יעילותו בחיזוק המערכת החיסונית בפני התקררות אינה מוטלת בספק. היכן אנחנו יכולים למצוא ויטמין C? הוויטמין החשוב נמצא בשפע בפלפלים אדומים וירוקים, בברוקולי, בכל פירות ההדר, בעגבניות, בירקות ירוקים עליים, בתפוחי אדמה ובתות שדה".

גב´ סקאל מוסיפה ומפרטת, אלו סוגי פירות וירקות עשירים בייחוד בוויטמין C: "גויאבה, פלפל אדום, פטרוזיליה, קיווי, כרובית, פפאיה, תות שדה, תפוזים, לימונים, מלונים, גרגר הנחלים, אשכוליות, אפרסמון, ערמונים, קולרבי ועגבנייה, בכל אלה יש כמויות משמעויות של ויטמין C, שיכולות להעניק לגופנו את המינון הדרוש לו". לעומת זאת, לדברי חני סקאל, יש גורמים תזונתיים שעלולים דווקא לעכב ספיגה של ויטמין C: "קפאין עלול לעכב ספיגה של ויטמין C, בישול ממושך או חשיפה ממושכת לאוויר, או טמפרטורה גבוהה. כמו כן, חשוב לחתוך את הפירות והירקות סמוך לאכילתם, כדי למנוע בריחה של הוויטמין. על פי מחקרים חדשים, מעשנים צריכים כמויות גדולות יותר של ויטמין מציבור הלא מעשנים".

מחסור, עודף ומינונים

בד בבד עם ההיצע המגוון של מזונות מהם ניתן לקבל ויטמין C, יש גם מקרים של מחסור במרכיב חשוב זה. גב´ חני סקאל: "סימנים למחסור בוויטמין C כוללים נטייה לדימומים מהחניכיים וממערכת העיכול; שטפי דם שנוצרים מכל חבלה קטנה, החלמה איטית של פצעים ואנמיה. אולם מנגד, יש גם מצבים של עודף בוויטמין. מינונים גבוהים מאוד שלו, מעל 4-6 גרם ליום, עלולים לגרום לשלשולים. במינונים גבוהים ביותר, של למעלה 10 גרם ליום, ויטמין C עלול להביא להיווצרות של אבני כליה בגלל חומציות השתן. במקרה זה, אפשר לשתות גם סודה לשתייה, כדי להפוך אותו לבסיסי ובכך למנוע שקיעת מינרלים ויצירת אבני כליה, או לחילופין להרבות בשתיית מים".

כדי שלא להגיע למצבים של חסר או עודף, יש מינונים מומלצים לצריכה של הוויטמין: "על פי RDA (ערך שנקבע בארה"ב על ידי ועדת מומחים מיוחדת שמציין את המינון המומלץ של צריכת ויטמינים ומינרלים כדי למנוע מחלות חסר. ר.ק.), יש חילוקי דעות בדבר המינון המומלץ של ויטמין C, השונה בין גברים לנשים. הכל מסכימים, כי מעשנים זקוקים למינון גבוה ב-30%-50% מציבור הלא מעשנים. קצובה יומית מומלצת לוויטמין C, כ-60 מ"ג, נקבעה כבר לפני זמן רב. מאז, צברו המדענים ידע רב. הוכח, שוב ושוב, כי אנחנו זקוקים לגרם שלם, 1,000 מ"ג- או כמות העולה פי 17 מהקצובה היומית המומלצת, כדי למנוע מחלות, וכנראה שאנחנו זקוקים אף ליותר מזה כדי להתמודד עם מחלות קיימות".

בנתיב התגליות

ככל שעובר הזמן, כפי שציינה גב´ סקאל, מצטבר עוד מידע על הוויטמין: "החלוצים בתחום התזונה גילו כי ויטמין C חיוני לריפוי מחלת הצפדינה, שמוצאת את ביטויה בחניכיים מדממים בקרב ימאים. מיד לאחר גילוי זה, הם קבעו מהו המינון היומי הנחוץ לגוף, על בסיס הכמות המזערית הדרושה למניעת הישנותם של תסמיני המחלה. עם דרישת המינימום כפתיחה, גיבשו התזונאים הרשמיים הסכמה, שלפיה, מינון של 300 מ"ג מהווה את הגבול העליון לניסויים בטוחים ומקובלים על הכל. המסקנה שלהם התבססה אולי על ההנחה שחייב להיות קשר כלשהו בין כמות שהיא בגדר הרעלה, לבין הכמות המזערית הדרושה. כתוצאה מכך, מינונים גבוהים עוד יותר נחקרו רק לעיתים רחוקות ביותר. הנחה זו הייתה מוטעית. בשנים האחרונות, חוקרים בעלי יוזמה נוהגים להתעלם מההגבלה השרירותית הזו, שהפכה במשך השנים לחוק בל יעבור עבור קובעי אמות המידה המקצועיות וקווי היסוד בעולם הרפואה".

לדברי חני סקאל, ככל שהתרבו המחקרים השונים, שהוכיחו כי למינונים מעל 1,000 מ"ג יש מגוון יתרונות, המשיכו הכוחות הפוליטיים הנושאים בתפקידים רמים ברפואה המקובלת לתמוך בקצובה היומית המומלצת. "עם זאת, בעשרות השנים האחרונות תפסו המחקרים המקריים נתח ניכר מהמחקרים ברפואה. לכן, כמות של 1,000 מ"ג נחשבת לכמות התחלתית מקובלת ונכונה. זאת למרות שהוותיקים מבין קובעי המדיניות עדיין דבקים בסטאטוס קוו הישן. על אף הוויכוחים הניטשים בתעשייה, הרי שבמחקרים העדכניים, הצלחה רודפת הצלחה. ויטמין C נוטל את תפקיד המועמד הראשי בדרמה המתחוללת, שמטרתה להחליף את התרופות בתוספי תזונה. בניסוי פשוט בפיזיולוגיה השוואתית (חקר של מינים שונים. ר.ק.) נמצא, כי הצורך שלנו בוויטמין C עולה בהרבה על המינון המוצהר רשמית".

גב´ סקאל מדגישה, כי בני אדם, כמו גם עוד כמה סוגים של בעלי חיים, הם בין היחידים שגופם אינו מייצר בעצמו את הוויטמין C שלו הם זקוקים: "רוב בעלי החיים מייצרים כמות של 30 מ"ג לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. אילו תהליך זה היה מתרחש גם בגופנו, הרי שאדם שמשקלו כ-70 ק"ג, היה מייצר כ-2 גרם ויטמין C ליום. לאור זאת, ניתן להניח, כי בשלב מסוים תתקבל המסקנה הנכונה וייקבע רשמית כי כמות של 2 גרם ויטמין C ליום שומרת על הבריאות שלנו יותר ממינון של 60 מ"ג".

דעות שונות

חני סקאל ממשיכה ומציינת, כי יש כאלה שממעיטים בערכו של הוויטמין, כמו גם בערכים של תוספי תזונה אחרים. לטענתם, מרבית התוספים הללו מופרשים החוצה. "לידיעתם של אלה, גם אם ויטמין C מופרש החוצה, זה לא בהכרח הוכחה לכך שיש עודף שלו בגוף. צריכת יתר היא הקטנה שבבעיותינו, אפילו לפי אמות המידה המיושנות של הקצובה היומית המומלצת. כרבע מן האמריקנים, לדוגמא, צורכים פחות מ-39 מ"ג ויטמין C ליום. מספר קטן של בני אדם, בייחוד ילדים, צורכים כמות מספקת של פירות וירקות, המהווים את מקור התזונה העיקרי לוויטמין C מהמזון. גורמים נוספים הורסים כמות גדולה מהוויטמין שיכול היה להגיע לגופנו- חימום, אחסון ואחרים, כפי שהוזכר לעיל. הרס הוויטמין מתרחש במידה רבה עוד יותר לאחר שהגיע לגופנו, על ידי תהליכים שונים, כמו: מתח נפשי, עישון ועוד. יש גם תרופות שמרוקנות את הגוף ממצבורי הוויטמין, כמו אספירין".

בכל הנוגע לוויטמין C ולילדים, גב´ סקאל אומרת, כי לפני גיל שנה ילד לא צריך התערבות של תוספים בכלל, למעט הוראה שונה מהרופא: "הסיבה לכך היא משום שהילד מקבל את כל צרכיו מהתזונה, אם בהנקה או על ידי תחליפי המזון השונים. בשנים שלאחר מכן, יש לדאוג שהילד יהיה חשוף לתזונה שופעת צבע, המכילה ירקות ופירות (לפחות 5 ביום) מבושלים קלות או טריים ושטופים. ויטמין C נחשב גם כתוסף בטוח לנשים לפני לידה, אם כי חובה להתייעץ עם הרופא לפני לקיחה של תוספי תזונה".

ומה עם ההצטננות?

ואי אפשר כמובן בלי ויטמין C ושאלת הקשר שלו למחלות החורף. גב´ סקאל: "הכימאי לינוס פאולינג, שזכה בפרס נובל, הפך לפופולארי את הרעיון כי מינון גבוה של ויטמין C, בשיעור של 1,000 מ"ג או יותר, ימנע/יקצר את משך הזמן או חומרת תסמיני ההצטננות. כאשר השוו יותר מ-30 מחקרים של הצטננות אצל אנשים הלוקחים עד 2,000 מ"ג ויטמין C מדי יום בהשוואה לנבדקים שנטלו תרופות פלצבו, נמצאו הבדלים. התברר, כי אצל גולשים, רצי מרתון וחיילים הנמצאים במהלך אימונים, מתרחשות 50% פחות הצטננויות מאשר אלה שנטלו ויטמין C. לנוכח זאת, נראה כי עבור אנשים פעילים ספורטיבית, ואנשים שנמצאים תחת לחץ פיזי, תוספי מזון של ויטמין C עשויים להיות בעלי ערך במניעת הצטננות". כמו כן, עצם העובדה, כפי שצוין לעיל, שוויטמין C מחזק את המערכת החיסונית, מסייעת להגנה מפני מחלות החורף.

באופן כללי, בכל הקשור לוויטמין C ולהגנה שלו על בריאות הגוף, נמצא כי הוא מעורב בייצור הקולגן בכלי הדם. "חוקרים בחנו את הקשר בין צריכת ויטמין C ובריאות הלב וכלי הדם ונמצא, כי מינון נמוך יחסית של הוויטמין מפחית את הסיכון למוות כתוצאה משבץ", אומרת סקאל. "בעקבות המחקר, המליץ איגוד הלב האמריקני לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הגדלת כמויות הצריכה של ירקות טריים בתזונה". עם זאת, בשורה התחתונה, הדיאטנית חני סקאל מדגישה, כי מומלץ תמיד לגשת לרופא ולדיאטנית ולהיוועץ בהם לגבי המינון הנכון והדרישות האינדיבידואליות של כל אחד ואחד.