ר´, אמא למשפחה ברוכה ועליזה, מוכנה לעשות הכל כדי שהחופש לא יגיע. בחופש הבנים רוצים לצאת לחיק הטבע, לרכב על אופניים בפארק הפתוח, לשחק על החוף, לראות ירוק בעיניים. ירוק פתוח. אבל ר´ אינה מסוגלת לשהות במרחב הפתוח. היא סובלת מאגורפוביה והפחד שלה ממשי: היא פוחדת ל"היכלא" במרחב, בין אם על גשר או בתור בבנק. לא עוזרים לר´ כל ההבטחות מצד כולם, שיתנו לה יד, שיעזרו לה לרדת, שיסחבו אותה על הגב... ר´ מפחדת מאי היכולת להימלט במקרה שהפחד המשתק ירים את ראשו ויכה בה.

גם ל´, אברך בן עליה בשנות הארבעים לחייו סובל מפוביה בלתי נשלטת. הוא אינו ביישן אבל חש פחד קיצוני באשר לביצועיו במצב חברתי. בשל העובדה הזו הוא מעולם לא מסר "חבורה" בכולל, מעולם לא דיבר בפני קהל ומסמיק אנושות שעה שהוא מדבר וחבריו ללימוד משתתקים. "זו לא בעיה של ידיעות", הוא מנסה להסביר בכאב, אלא של פוביה חברתית, האם פעולותיו יישפטו כנכונות או ראויות על-ידי הסביבה? האם אחרים יבחינו בפחד שלו? האם "ייעלמו" לו המלים כשינסה לדבר? נכון להיום למד ל´ להסתדר עם הפוביה שלו אחרי שנים ארוכות של בידוד חברתי. "הנישואים היטיבו איתי", הוא מודה בחיוך, ובמקרה שלו רעייתו הנאמנה גברה אפילו על הפוביה. נכון. הוא לא מדבר לפני קהל, ולמרות הכל — רב או מגיד שיעור הוא לא יהיה בעתיד הקרוב, אבל המצב הרבה יותר טוב מאשר בעבר.

אצל ד´, סבתא לעשרות רבות של נכדים עליזים, מכה הפוביה דווקא במעלית. ד´ סובלת מקלסטרופוביה ולא משנה כמה שקיות עליה להעלות לדירתה בקומה השלישית, ד´ אינה נכנסת לבדה למעלית. גם בדירה היא פותחת חלונות לרווחה, בין ביום שמש ובין ביום רוח. הפחד שלה מפני כליאה עמוק והחלון חייב להישאר פתוח.

מאות סוגי פוביה מוכרים בספרות המערבית, חלקם נפוצים יותר ואחרים — פחות. מומחים מחלקים אותם לשלוש קטגוריות: אגורפוביה שהיא פוביה ממרחבים פתוחים, פוביה חברתית המתבטאת כפחד ומניעה מסיטואציות חברתיות, ופוביה ספציפית — פחד לא רציונלי מחפצים או ממצבים מסויימים.

הפחד אינו רק רע. הוא מגן עלינו מסכנה אבל כאשר מדובר בפוביה מתחילים העניינים להיות יגעים. הפוביה אינה קשורה בשום אופן לסכנה והיא מתפתחת על חלל ריק. זה, אם תרצו, תמצית ההבדל בין פחד לפוביה שבכל זאת מצליחה להשתלט על 19 מיליון אמריקנים שסובלים מפוביות, פחד משתק, לא רציונלי, כשהם נקלעים לסיטואציה כלשהי או נאלצים לבצע פעילות כלשהי.

יש פוביות מוכרות יותר, כמו פחד גבהים או פחד מחללים סגורים, ד´ שאינה נכנסת למעלית אינה חריגה בנוף, אבל כאשר מכה הברק ורועם הרעם, ותלמיד שעד לפני רגע נראה ותפקד בנורמטיביות, מאבד עשתונות, זה כבר סיפור אחר... לא כל המורים יודעים, למשל, שישנה פוביה מקוטלגת בספרות המקצועית של פחד "מכל דבר חדש", פוביה מרעמים, פחד מנמלים — לא מעכברים ולא ממקקים, מנמלים, ועוד ועוד. האם ארון מלא בבגדים שמעולם לא נלבשו על ידי הגברת רק בשל העובדה כי אין לה בטחון לגביהם, הוא פוביה או מחלת רכישה לא רצינית? האם כל סירוב למגע עם מים הוא פוביה או תסביך? ובכלל, היכן עובר הגבול בין פחד לבין פוביה, ומה עושים כדי להצליח לגבור על הפוביות וכן לטפס למרומי הקומה החמישית, למשל, בלי דפיקות לב מואצות ופנים חיוורות כמת? ה"מדריך השבועי" עם כל מה שצריכים לדעת על הפוביה, ובעיקר — על ההתמודדות.

י´ סובלת מזואו פוביה וכל ייצור הולך על ארבע משתק אותה. עכבישים, נחשים, ציפורים, דבורים וכמובן כלבים וחתולים. בלי להכנס לעשרות המונחים השונים המבדילים בין ארכאנופוביה (פחד מעכבישים) לאורניטופוביה (פחד מציפורים) ואפיפוביה (פחד מדבורים), י´ בבעיה. כאשר היא יורדת עם הילדים לגינה וחתול שחור עובר בין המתקנים, היא אינה מצליחה לשלוט בעצמה וצורחת. ילדיה נבהלים, השכנות מרימות גבה וי´ מתביישת. הפוביה שלה התפתחה בילדות ולפחות על פי הסדר היתה אמורה לחלוף בגיל ההתבגרות אבל בינתיים היא כאן, משתלטת על י´ וגורמת לה לא להאמין בעצמה. "אני מפחדת לקחת את הילדים לגינה", היא מספרת בכאב, "כי אם יבוא כלב, אשאיר את עגלת התינוק בשטח ואברח". ובדיוק כאן טמון ההבדל המשמעותי בין פחד לפחד שהופך להיות לא אחראי כלפי הסביבה. וכאשר הופך הפחד להיות מסוכן או משבש את החיים, מוכרחים לטפל בו. זה מה שקרה לח´, שידעה שהיא מפחדת מגובה וחשבה שהיא יודעת לעקוף את הפחד. "לא הייתי נוסעת לטיולים שכללו מסלולי הליכה במקומות גבוהים, לא יצאתי למרפסת הפתוחה בקומה החמישית, לא נהניתי מתצפית וחשבתי שאני מתמודדת יפה, אבל בערב פסח האחרון טיפסתי על סולם כדי להוריד משהו דחוף, ונתקפתי, בלי הודעה מוקדמת, בהתקף של חרדה שגרם לי לרדת מהר מדי ובצורה לא בטוחה בעליל מהסולם. נקעתי את הרגל, קרעתי גיד, אני סובלת כעת ונכנסתי למסלול ארוך של שיקום בעקבות הנפילה הזו, אבל פניתי גם לעזרה מקצועית. הבעיה היתה לא פחד הגבהים שלי אלא מה שהוא עשוי לחולל לי: מצבים בהם אני מסכנת את עצמי!

טווח נוסף של פוביות מתרכז בפחד מדם, פציעות וזריקות, כמו המופוביה שהיא פחד מדם, וטריפנופוביה — פחד מזריקות. אלה הפוביות היחידות המקושרות עם התעלפות. ירידה בלחץ הדם היא שכיחה במצבים כאלה, אך אצל הסובלים מהפוביות הללו, הירידה היא דרמטית ועשויה להיות אפילו מסוכנת. הפוביות האלה ועוד רבות אחרות יכולות להשפיע באופן ניכר על איכות החיים, אך פעמים רבות, דווקא הסתרתן היא זו ששואבת את האנרגיה הנפשית הרבה ביותר. חרף העובדה שאירועי חיים עלולות לעורר פוביות, לאנשים עם היסטוריה משפחתית של פוביות יש פי שלוש סיכוי לפתח פוביה בעצמם. הורדת רמת הרגישות לפוביה היא דרך מקובלת לטפל בה: לחשוף את האדם בהדרגה ותוך השגחה לדבר ממנו הוא חושש יותר מכל. עם הזמן, הפחד פוחת ככל שהאדם בונה ביטחון עצמי. הדבר מלווה בדרך כלל בטיפול פסיכולוגי כדי לעלות על דפוסי התמודדות, או לרדת לשורשי הפוביה. שימו לב: טיפול עוזר ל-90% מהאנשים הסובלים מפוביות!

אנשים שסובלים מקלסטרופוביה, למשל, מפחדים לא רק ממעלית או מסיור במנהרה חשוכה מתחת לאדמה, הם מפחדים מאיבוד שליטה ומהאפשרות המאיימת מבחינתם, שיקלעו למקום ממנו לא יוכלו להיחלץ. שימו לב, מי שסובל מקלסטרופוביה עשוי לחוש פחד משתק כזה לא רק במעלית אליה הוא לא נכנס... אלא אפילו בלב ליבו של מרכז קניות הומה אדם, כיוון שהמרחב וריבוי האנשים כביכול סוגר עליהם. אבל מתחת לפחד הפשוט יושב פחד מאיבוד שליטה, שיקרה משהו רע בסיטואציה הנוכחית, כזה שאי אפשר יהיה לשלוט בו. חוסר השליטה הזה מאוד מאיים, וזו הסיבה הראשונה לחרדה.

קלסטרופוביה נכללת למעשה בהפרעת החרדה אגורפוביה, שממנה סובלים כ-2%-3% מהאוכלוסייה, ויכולה להתפרץ גם בפקק תנועה או בשדה תעופה. נשים סובלות מקלסטרופוביה פי שניים יותר מאשר גברים, וככל שיש יותר חרדות אחרות, הסיכוי לקלסטרופוביה גדל. אנשים דעתניים מטבעם הם בעלי סיכוי גדול יותר לסבול מחרדות, כיוון שהם זקוקים לשליטה והעולם מראה להם שהם חסרי שליטה. הפחד מתבטא בצורה פיזית בגוף שכוללת, בין השאר, סימנים גופניים כמו "גולה" בגרון, תחושה שהאוויר נגמר, דפיקות לב, הזעה, נשימה כבדה, נימול באצבעות ובמצבים קיצוניים יותר יש הלם ושוק, ניתוק מהסיטואציה וכמו "ריחוף" מעליה, כאילו זה קורה למישהו אחר.

הגבול הברור הוא מבחינה תפקודית. ברגע שיש הימנעות ממשהו או שינוי התנהגותי, הדבר הופך לבעיה. אנשים תמיד אומרים שהם "רק לא עולים במעלית", אבל להימנעות יש נטייה להתגבר עם הזמן ולכן ברגע שהיא מופיעה צריך לתת לה מענה. הגבול ברור עוד יותר כשמישהו אחר מתלונן על העניין. למשל, אם אישה מתלוננת שאי אפשר לנסוע לטייל במכונית וחייבים תמיד ללכת ברגל, זה עבר את הגבול. ברגע שמוותרים על משהו בגלל שמפחדים ממנו, זה מחייב תשומת לב.

שימו לב: אם הקלסטרופוביה היא חרדה מבודדת ללא הקשרים נוספים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי קצר בדרך כלל יסייע מאוד לזהות את המחשבות הטורדניות, לנטרל אותן ולהפחית את התגובות הגופניות. עם זאת, אם החרדה היא ביטוי להערכה עצמית נמוכה, למשל, יש לטפל בהערכה העצמית בטיפול פסיכולוגי שיברר לעומק את מקור התחושות.

מאות מיליוני אנשים בעולם סובלים מחרדה. תסמיני החרדה מתבטאים, כאמור, בצורות שונות, כמו דאגה, פחד, פאניקה ואי נוחות חברתית. ההשפעה המצטברת של תסמיני החרדה גורמת לאדם החרד להרגיש מותש, שחוק ומיואש. הבשורות הטובות הן שאפשר להירגע. להרפיה יש יישומים רבים בכל הנוגע להתמודדות עם תסמיני חרדה גופניים. ניתן להיעזר בה כדי להישאר רגועים במצבים מעוררי חרדה, "להוריד הילוך" בסיומו של יום מפרך, להרגיע את הנפש ולשפר את בהירות המחשבה, להקל את ההשפעות הגופניות של המתח ועוד.

מה עושים? הרפיית שרירים מכוונת בשילוב נשימות איטיות ועמוקות מסייעת למערכת העצבים הפרה-סימפתטית להאט את קצב הלב והנשימה ולהוריד את לחץ הדם. היא מעלימה את הכאבים והנוקשות שקשורים למתח ואף מורידה את רמת העוררות, מה שמקטין את הסבירות להופעתם של תסמינים חדשים. איך מרפים? מוצאים תנוחה נוחה ורגועה, שוכבים או יושבים ישר, עוצמים עיניים ומתמקדים בתחושות המגיעות אליכם מכל קבוצות השרירים. מוסיפים דימויים לתחושות. לדוגמה, דמיינו שאתם שוכבים בחוץ והשמש זורחת. היא נוגעת תחילה באצבעות הרגליים ובהדרגה מקרינה אל כל הגוף. בשלב הבא, יש לכווץ קבוצת שרירים להמתין מעט ולאחר מכן להרפות. לדוגמה, כווצו את אצבעות הרגליים — קפלו אותן חזק והרפו. שימו לב לחמימות ולאנרגיה המציפות את השרירים לאחר שחרור הכיווץ. אם אתם מסתייעים בדימוי מסוים, חשבו עליו בזמן שאתם מכווצים ומרפים את כל קבוצות השרירים. ויש דרכים נוספות להתרגעות — ועל כך בפעם הבאה.