בד בבד עם תזונה נכונה ומאוזנת, פעילות גופנית היא מרכיב חשוב ביותר לשמירה על אורח חיים בריא. ימים אלה נוחים ביותר כדי לפתוח בפעילות גופנית במטרה להתמיד בה לאורך זמן. פעילות אינה תורמת רק להרזיה; היא מסייעת בהתמודדות עם שלל בעיות רפואיות- מניעה, צמצום או עיכוב שלהן. כך, לדוגמא, בכל הנוגע לכולסטרול ולשומנים גבוהים בדם. בשנים האחרונות, גוברת המודעות באשר לסיכון הרב הכרוך בפרופיל שומנים גבוה ולהיותו גורם דומיננטי למחלות לב וכלי דם. פעילות גופנית קבועה, בכוחה להפחית את שיעור הכולסטרול הרע, LDL, ואת שומני הדם (הטריגליצרידים) ובמקביל, להעלות את שיעור הכולסטרול הטוב, HDL. וזאת רק דוגמא אחת. כושר גופני תורם לבריאות הגוף בכלל, כפי שנראה בהמשך, ובכוחו לחולל נפלאות.

תוחלת החיים

פעילות גופנית אינה תורמת רק לאיכות החיים, אלא גם לאורכם: מחקר מקיף שנערך בדנמרק במשך שלושים שנה גילה, כי פעילות גופנית עשויה להאריך חיים, בממוצע, בשבע שנים. אחרי המחקר הממושך, שבחן ובדק את אורח חייהם של 5000 דנים מ-1976 עד 2006, הגיעו המדענים מקופנהגן למסקנה כי פעילות גופנית תורמת להארכת תוחלת החיים. על פי ממצאי המחקר, שהתפרסמו בכתב העת European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, פעילות גופנית עשויה להאריך את תוחלת החיים בשבע שנים. החוקרים חילקו את משתתפי המחקר לכמה קבוצות, כשכל אחת מהן ביצעה פעילות גופנית לפרקי זמן שונים, כולל קבוצה שלא עסקה בפעילות כזו. נמצא, כי תוחלת החיים של הנבדקים שהתאמנו 4 שעות בשבוע הייתה ארוכה יותר מאלה שהתאמנו פחות משעתיים שבועיות. למעשה, זה היה המחקר הראשון שבדק ומצא, בצורה מובהקת, כי פעילות גופנית עשויה להאריך חיים.

"רוב האנשים יודעים שפעילות גופנית תשפר את הבריאות שלהם ותאריך את חייהם, אבל זהו המחקר הראשון שבו הצלחנו להעריך פחות או יותר מהו מספר השנים שעשוי להתווסף לתוחלת החיים באמצעות התעמלות", אמר לאחר מכן עורך המחקר, ד"ר פטר שנוהר, קרדיולוג במקצועו. ד"ר שנוהר: "המחקר שלנו גם חיזק את הקשר הידוע בין פעילות גופנית לבין אחוזי תמותה נמוכים יותר מסרטן. אלה חדשות טובות מכיוון שמספר האנשים שלוקים בכמה סוגים של מחלות סרטן, כמו: המעי, הריאות ועוד, נמצא בעלייה". עורך המחקר סיכם ואמר, כי אנשים רבים סבורים בטעות שהם צריכים להתחיל לרוץ מרתון בכל יום, כדי להנות מהיתרונות הבריאותיים המוכחים של פעילות גופנית. אולם, כפי שציין, הערכה זו לא בהכרח נכונה: "הרווח הגדול ביותר שאפשר להשיג הוא קודם כל לקום מהספה ולהתחיל לעשות משהו".

כר נרחב של יתרונות

ובחזרה לבריאות הגוף ולאיכות החיים: כאמור לעיל, פעילות גופנית מהווה כלי נשק חשוב מאוד בשמירה על פרופיל שומנים מאוזן בדם. מעבר לכך, יש בה כדי לתרום לפתרון או להקלה של בעיות רפואיות רבות נוספות. ללא קשר למחלות ולגיל, ההבדל בין העוסקים בפעילות גופנית, אפילו בפעילות מתונה, לבין אלה שלא עוסקים בה בכלל, הוא הבדל משמעותי ביותר. אנשים מתעמלים נהנים, כאמור, גם מתוחלת חיים ארוכה יותר, וגם מבריאות טובה יותר. מחקרים רבים שנערכו סביב נושא זה מצאו, כי לחץ דם שכיח פי 1.5 בקרב כאלה שאינם עוסקים בכושר גופני; מחלת הסוכרת שכיחה ב-40% לערך אצל אנשים שלא מתעמלים, והיחס של מחלות לב הוא אחד לשניים, לטובת אלה שעוסקים בפעילות גופנית.

מעבר לכך, לאנשים שמקפידים על פעילות גופנית יש איכות חיים טובה יותר גם בכל הנוגע לפעילות הקוגניטיבית. כמה וכמה מחקרים שבחנו את הקשר בין פעילות גופנית לבין הפעילות הקוגניטיבית מצאו, כי היכולת האינטלקטואלית של אדם פעיל עולה. אדם פעיל יכול לעבוד או ללמוד למשך פרקי זמן ארוכים יותר, וכושר הקליטה שלו הרבה יותר יעיל. הדבר נכון גם לגבי תלמידי צעירים בבתי הספר שמקפידים על פעילות גופנית. כמו כן, מחקרים שונים שנערכו בשנים האחרונות מראים, כי יש קשר בין פעילות גופנית לבין מניעה של מחלות סרטן ו/או עיכוב של גידולים סרטניים. ובכלל, פעילות גופנית תורמת לתחושה טובה יותר, מעניקה קלילות ומשחררת ממתחים ומלחצים.

טוב לכולם

לאור הדברים האמורים, אין ספק ששילובה של פעילות גופנית באורח חיינו היא מומלצת ואף חיונית. והיא לא שייכת רק לצעירים, אלא לכל גיל. כושר גופני חשוב כבר מרגע שילד מתחיל ללכת. עם זאת, פעוטות וילדים קטנים עוסקים באופן טבעי בפעילות גופנית אינטנסיבית. אך כבר בגילאי בית הספר קיימת בעיה של חוסר פעילות. במוסדות הלימוד בארץ קיימת תת פעילות בכל הנוגע להתעמלות ולכושר גופני. היקף שיעורי ההתעמלות שקיים במוסדות החינוך במדינת ישראל מצומצם מאוד, במקרה הטוב. מעבר לכך, גם העידוד לפעילות גופנית הוא לקוי, ובמקביל- הדרכה מעשית כמעט שאינה קיימת. חשוב מאוד להגביר אצל ילדים את החשיבות לפעילות ולהרגיל אותם לשלב אותה באורח החיים כבר מגיל צעיר. מי שמתרגל לפעילות גופנית בגיל צעיר יתמיד בה גם כאדם מבוגר.

אלה מבינינו שחסרו את המודעות לחשיבות הרבה שבפעילות גופנית כבר בגיל צעיר, עדיין לא מאוחר להתחיל בה בכל עת. למעשה, רוב האוכלוסייה נמנית עם קבוצה זו. הפתרון להיעדר פעילות גופנית במשך שנים רבות הוא פשוט: להתחיל לעשות פעילות. אומנם, מטבע הדברים, ככל שהגיל מתקדם, קשה יותר לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית. בהתאם לכך, היא צריכה להיות מתונה יותר. כך גם הכניסה אליה, חשוב שתיעשה באופן הדרגתי. אולם יחד עם זאת, בכל גיל וכמעט בכל מצב, מותר ואף צריך להתחיל בפעילות גופנית. בהדרגה, בזהירות ובהתאמה למצב הגופני, אך לא להימנע מפעילות.

עקרונות בסיסיים

אם אכן החלטתם לאור הנתונים המובאים לעיל שברצונכם להתחיל בפעילות גופנית, הדרך לעשות זאת אינה מורכבת. פעילות גופנית נכונה תלויה בשלושה יסודות עיקריים: אלמנט הרציפות, אלמנט הזמן ואלמנט המאמץ. הדבר הטוב ביותר הוא לעסוק בפעילות גופנית מדי יום. אך מכיוון שרוב האוכלוסייה לא עומדת בזה, ועל מנת שהפעילות הגופנית באמת תהיה אפקטיבית, חובה לעסוק בה לפחות שלוש-ארבע פעמים בשבוע. כדאי להתכוון לשישה ימים, כדי שבפועל תתקיים הפעילות לפחות שלוש- ארבע פעמים. אורכה של כל פעילות כזו חייב לעמוד על חצי שעה לפחות. 150 דקות של פעילות בכל שבוע הן פרק זמן מספיק כדי שהפעילות תהיה אפקטיבית. על כל אחד לנסות לצבור את פרק הזמן הזה, בהתאם לחלוקה שנוחה לו באופן אישי.

מבחינת המאמץ, הוא בעל חשיבות רבה מאוד להפיכתה של הפעילות הגופנית למשפיעה. אין כללים בדוקים לגבי גודל המאמץ שיש להשקיע בפעילות, אך אין צורך בפעילות מאוד מאומצת. הליכה עדיפה על הריצה; גם התעמלות במכשירים כנגד התנגדות מומלצת. קנה מידה שממנו ניתן לאמוד במידה זו או אחרת את המאמץ שצריך להשקיע בפעילות, הוא הזעה. פעילות גופנית אמורה לגרום להזעה. גם אם לא צריך להתאמץ כדי להגיע למצב של הזעה מוגברת, או אפילו לקוצר נשימה ח"ו, אדם צריך להרגיש שהוא משקיע. גודל המאמץ המושקע בפעילות צריך להיות בהתאם ליכולת ולכושר של המתעמל. אלה שאינם רגילים לפעילות גופנית, עליהם להתחיל בפעילות מתונה. הליכת טיול וכדו´. החשיבות היא בעיקר בשמירה על רצף. הליכה אקראית פה ושם, כמו הליכה למכולת או לכל מיני סידורים אחרים, אם מדובר לעיתים במרחק ניכר, לא נחשבת כחלק מפעילות גופנית נכונה. עקרון ההתמדה הוא החשוב ביותר ואסור להפסיק אותו.

פשוט להתחיל

בשלב הבא, לאחר הבנת העקרונות להצלחתה של פעילות גופנית, יש להתחיל לעסוק בה. בד בבד, חשוב להיערך וללמוד כיצד ניתן יהיה להתמיד בפעילות לאורך זמן כדי להפיק ממנה את התועלת המקסימאלית. ההמלצה הראשונה היא לאתר פרק זמן מתאים במהלך היום, העומד על חצי שעה לפחות. לאחר מכן, מבלי להשתהות, צריך לקבל החלטה שעושים את זה. לא להמתין לזמן טוב יותר, או לתכנן תוכניות "על הנייר". מבחינת הפעילות עצמה, הטוב ביותר הוא להתחיל בהליכה. על פי רוב חוות הדעת הרפואיות, הליכה היא הפעילות הגופנית הטובה והבריאה ביותר. והיא מומלצת בכל גיל שהוא. כשמתחילים בהליכה, יש להקפיד שבפעמים הראשונות היא תהיה מתונה. ככל שחולף הזמן, ניתן להגביר את קצב ההליכה. בשלב מתקדם יותר, אפשר לשלב גם פעילויות אחרות.

בעת ההליכה, חשוב להקפיד על לבוש מתאים, בהתאם לעונת השנה. זהו נושא שאין להקל בו. כמו כן, אלה הצועדים בעיר, בעיקר על מדרכה, חובה עליהם להצטייד בנעל סופגת זעזועים )המלצה זו נוגעת בעיקר לאנשים מבוגרים(. עדיף ללכת על פני אדמה, אך לא תמיד האפשרות הזו קיימת. לכן, נעליים בולמות זעזועים מהוות פתרון מסוים להליכה על משטחים קשים. בסיכומו של דבר, החשיבות הרבה שמייחסת הרפואה לפעילות גופנית אינה דבר של מה בכך. מסקנתם של הנתונים הרבים המתפרסמים בנושא זה היא אחת: פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות, לאורך החיים ולאיכות החיים. כמובן שצריך להיזהר מכל מיני סוגים של התעמלות לא נכונה, חלקם מוצע על ידי מכונים למיניהם ללא פיקוח מתאים. ככל שהפעילות מורכבת יותר, וכוללת מרכיבים שהם מעבר להליכה, חשוב להתייעץ ולוודא שמדובר בכזו שמתאימה למתעמל באופן אישי.

תחלואה ופעילות

פעילות גופנית עקבית ומסודרת חיונית לאנשים בריאים וגם לחולי לב- אף יותר מאשר לאנשים בריאים. לפעמים, פעילות גופנית עבור חולי לב היא ערובה של ממש להישאר בחיים. ההבדל בין חולי לב פעילים לבין חולי לב שאינם פעילים הוא הרבה יותר בולט מההבדל בין אנשים בריאים ופעילים לבין אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית. באופן טבעי, בהתאם למצב הבריאותי, כך גם צריכה להיות הפעילות הגופנית. בקרב חולי לב, תחילת פעילות צריכה להיות מתונה מאוד. לגבי אופייה וההיקף של פעילות גופנית לחולים, אין אפשרות לתת הצעות גורפות. כל חולה צריך לקבל תוכנית מהרופא האישי שלו, ולהתמיד בה. כמו כן, החולה צריך לעמוד בקשר רציף עם הרופא ולדווח לו על תחושותיו במהלך הפעילות. בכל מקרה, אין כל ספק כי פעילות גופנית אצל חולי לב עשויה לשפר במידה ניכרת, אפילו מדהימה, את הבריאות ואת תוחלת החיים שלהם.

מכל מקום, ללא קשר לפעילות לחולי לב, רבים חוששים כי פעילות גופנית עלולה לטמון בחובה גם סיכונים, בנוסף למעלותיה הידועות. אך האמת היא, שפעילות גופנית כמעט שאינה כרוכה בסיכונים, כל עוד היא נעשית על פי הכללים. כלומר, בפעילות גופנית מתונה, בדגש על מתונה וכזו המתאימה ליכולת של המתעמל, כמעט שלא קיימים סיכונים. מתי בכל זאת מתעמלים עלולים להיפגע? ככל שהפעילות מאומצת מדי ולא סדירה, הסיכוי להיפגע ממנה הוא גבוה. מי שמתעמל באופן שהוא למעלה מכוחותיו, יחסית ליכולותיו ולכושרו הגופני, מסכן את עצמו. גם מי שלא מתעמל בפרק זמן רצופים, אלא באופן פתאומי או אקראי, עלול להסתכן. עם זאת, באופן עקרוני, כפי שצוין, כל עוד הפעילות הגופנית היא הדרגתית, נכונה ומאוזנת- היא טומנת בחובה אך ורק יתרונות.