לאחר הלידה עובר גוף האישה שינויים רבים מבחינה פיזיולוגית, הורמונאלית ורגשית, ולוקח לו כשישה שבועות להתאושש ולחזור לעצמו (תקופה המכונה "משכב לידה"). הקפדה על תזונה מאוזנת בתקופה הזו הינה חשובה לא פחות מאשר במהלך ההיריון, בין אם את מניקה ובין אם לאו. כמו כן, חשוב להמשיך ליטול תוספי תזונה בהתאם לצורך, ובמיוחד תוסף ברזל המסייע להתמודדות עם אנמיה ועייפות הנוצרת עקב איבוד הדם בלידה. אם החלטת להניק את תינוקך, חשוב שתקפידי על תזונה נכונה ובריאה לאורך כל תקופת ההנקה. כמו בתקופת ההיריון, כך גם בתקופת ההנקה נושא התזונה מאוד רגיש ודורש תשומת לב מרבית בבחירה מוקפדת של מה שנכנס לגופך ומה לא. זכרי שהרכב החלב מושפע גם ממגוון רכיבי המזון שאת צורכת. זכרי שתינוקך סומך עלייך שתספקי עבורו את כל מה שדרוש להתפתחותו התקינה הן בהיבט הפיזי, המנטאלי והרגשי וגם שתישארי בריאה וחזקה כדי לטפל בו ולהעניק לו את תשומת הלב הראויה. ריכזנו עבורך מספר טיפים שיסייעו לך לעמוד במשימה החשובה:
- הכלל הראשון שחשוב לזכור הוא שתקופת ההנקה היא בהחלט לא התקופה המתאימה לדיאטה. בתקופת ההנקה יש לצרוך לפחות 1800 קלוריות ביום עם דגש על מזון איכותי ככל הניתן.
- כמות החלב מושפעת, בין היתר, גם מכמות השתייה שלך – הקפידי לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום. כמו כן, הימנעי מצריכת אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין.
- הקפידי על ארוחות מסודרות ומגוונות, המכילות את כל אבות המזון, המינרלים והוויטמינים.
- ירקות ופירות טריים מומלצים מאוד בתקופה זו כיוון שהם מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים, מגנזיום ופחמימות זמינות הנותנות אנרגיה לגוף.
- יש להימנע ככל הניתן ממזון משומר, מעובד ועתיר סוכרים. או ממזון מטוגן המכיל שומנים רוויים ושומן טרנס.
- ברזל – כאמור, חשוב ליטול תוסף ברזל לפחות שישה שבועות אחרי הלידה ולבצע לאחר מכן בדיקת דם על מנת לוודא שאין חסרים. הברזל חיוני להתפתחות תאי הדם האדומים ולשמירה על רמות האנרגיה שלך. על כן, חשוב לצרוך במהלך תקופת ההנקה כמות מספקת של ברזל (כ-15 מ"ג ביום) כחלק מהתזונה, ואם יש צורך בכך, אז גם באמצעות תוסף תזונתי. מזונות עשירים בברזל הינם: בשר, קטניות, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, שזיפים מיובשים ועוד.
- סידן – הסידן חיוני לבניית העצמות, השיניים, לפעילות השרירים, מערכת העצבים ולקרישת הדם. קחי בחשבון שהנך מעבירה לתינוקך כ- 200 מ"ג סידן ביום מהמאגרים בגופך, לכן עלייך לצרוך לפחות 1,200 מ"ג סידן ביום. (כ- 50% יותר מהמומלץ לפני תקופת ההיריון). את הסידן ניתן למצוא במוצרי חלב, תרד מבושל, טחינה משומשום מלא, ברוקולי ועוד.
הערה: לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב סמוך לנטילת תוסף ברזל. - ויטמין C – הכמות המומלצת של ויטמין C בתקופת ההנקה היא 95 מ"ג ביום. מחקרים מראים על קשר הדוק בין צריכה גבוהה של ויטמין C להפחתת הסיכון להופעת אטופיק דרמטיטיס (אסתמה של העור) בקרב תינוקות. כמו כן, הוויטמין חיוני לחיזוק המערכת החיסונית ולספיגה איכותית של הברזל בגוף. ויטמין C נמצא בשפע בפירות הדר, עגבניות, קיווי, פלפל אדום, עלים ירוקים, תות שדה ועוד.
- חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 – מחקרים מראים כי אומגה 3 הינה חיונית להפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה ולהתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים של התינוק. במידה ואינך מצליחה לצרוך אומגה 3 באופן סדיר בתזונה (ההמלצה היא 2 מנות דג בשבוע. כשהכוונה היא לדגים שעשירים באומגה 3 כגון סלמון ומקרל), עלייך לשקול נטילת תוסף תזונתי של אומגה 3.
- ויטמיני B – קבוצת ויטמיני B הינה חיונית לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם, לייצור אנרגיה בגוף, לפעילות הורמונלית תקינה ולמטבוליזם תקין של כל אבות המזון. ויטמיני B נמצאים בשפע בדגנים מלאים, קטניות, קוואקר, אורז מלא ועוד. ויטמין B12 הינו חיוני במיוחד ליצור תקין של כדוריות דם אדומות, לתפקוד מערכת העצבים ולחלוקת תאים תקינה ולכן חשוב שתקפידי לצרוך אותו באופן סדיר. ניתן למצוא אותו כמעט אך ורק בבשר, עוף, ביצים ודגים.
נשים טבעוניות / צמחוניות, או כאלו שאינן מקפידות לצרוך לפחות 1,800 קלוריות ביום ולא צורכות מספיק ברזל, סידן או ויטמינים אחרים, תצטרכנה להיעזר בתוספי תזונה לאחר התייעצות עם הרופא המטפל או עם מטפל מקצועי. |