הדרך הטובה ביותר להגביר את קצב שריפת הקלוריות עם אימון גופני, משלבת פעילות אירובית עם אימון כוח. המטרה היא להשתמש עד כמה שאפשר בכל החלקים השונים של הגוף, כך שככל שנזוז יותר, נשרוף יותר! איך זה עובד? בצעו את סט התרגילים הללו פעמיים, כאשר אתם מבצעים לסירוגין פעם אחת אימון כוח ופעם אחת אימון אירובי. בצעו את 8 התרגילים ברצף וללא הפסקה. לצורך האימון, תצטרכו סט משקולות של עד 2 ק"ג (תוכלו להשתמש גם בקופסאות שימורים). היופי באימון הוא שאתם יכולים לבצע אותו גם בבית. בהצלחה!  תרגיל 1 - כוח
עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב האגן. שלחו רגל שמאל לאחור וכופפו את שתי הברכיים ב-90 מעלות. במקביל, שלחו את שתי הזרועות לימין, כך שיעברו את ברך ימין. שמרו על ראש מורם, גב זקוף ובטן אסופה. חזרו לעמדת המוצא ושלחו רגל ימין לאחור. כופפו ברכיים ב-90 מעלות ושלחו במקביל שתי זרועות מחוץ לברך שמאל. בצעו 10 חזרות והמשיכו לתרגיל הבא. תרגיל 2 - אירובי 60 שניות פעילות אירובית: במשך דקה, בצעו Jumping Jacks (קפיצה במקום תוך פישוק ידיים ורגליים לצדדים). המשיכו לתרגיל הבא.  תרגיל 3 - כוח
עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב האגן.החזיקו משקולת ביד ימין, כאשר כף היד פונה לכיוון הגוף. הישענו קדימה, אך שמרו על גב זקוף וראש בהמשך לגב. עשו צעד קדימה עם רגל שמאל ובצעו כיפוף קל של הברך. הניחו יד שמאל על רגל שמאל. הרימו את המשקולת לכיון הצלעות הימניות, מרפק קרוב לגוף. בצעו 10 פשיטות יד בכל צד והמשיכו לתרגיל הבא. תרגיל 4 - אירובי 60 שניות פעילות אירובית: במשך דקה, בצעו ריצה למעלה ולמטה במדרגות. המשיכו לתרגיל הבא. 
תרגיל 5 - כוח עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב האגן.החזיקו לפני הגוף משקולת בשתי הידיים. בצעו סקוואט, תוך שאתם שולחים ישבן לאחור, כאילו אתם מתיישבים על כסא. נסו לא לתת לברכיים לעבור את קו האצבעות ולבצע את הכפיפה מהישבן ולא מהברכיים. המתינו 2 שניות והזדקפו. בצעו 15 חזרות והמשיכו לתרגיל הבא. תרגיל 6 - אירובי 60 שניות פעילות אירובית: במשך דקה, בצעו ריצה מהירה במקום. המשיכו לתרגיל הבא.  תרגיל 7 - כוח
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. קחו נשימה עמוקה ובנשיפה הרימו את האגן מהריצפה תוך שאתם אוספים את הבטן. הקפידו על קו ישר בין הברכיים לכתפיים. החזיקו כך במשך 2 שניות והורידו חוליה אחר חוליה לריצפה. בצעו 10 חזרות והמשיכו לתרגיל הבא. תרגיל 8 - אירובי 60 שניות פעילות אירובית: במשך דקה, בצעו קפיצה על חבל, בלי החבל. תוך שאתם מבצעים את תנועות הידיים והדילוג הקצבי. בתום השלמת 8 התרגילים פעם אחת, נוחו כ-5 דקות ובצעו את סט התרגילים פעם נוספת. אם תקפידו לבצע את סט התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, עד מהרה תשימו לב לכך שקצב חילוף החומרים שלכם גדל! זה לא סוד שעישון מעלה את הסיכון למכלול שלם של בעיות בריאות - מסרטן למחלות ריאה ועד מוות מוקדם. אבל מלבד הסיכונים הברורים, יש רשימה של סיבות נוספות למה כדאי להיגמל מעישון. 
1. תחושו פחות חרדים
למרות שמעשנים עשויים להאמין שלקיחת שאיפה ארוכה מסיגריה יכולה לעזור להירגע, מחקר בריטי שפורסם לפני שבוע ב-British Journal of Psychiatry study מצביע כי עישון דווקא יכול להגביר חרדה לטווח הארוך. המחקר התבסס על 491 אנשים שנרשמו במרפאה לגמילה מעישון ומצא כי "אנשים המצליחים להיגמל, חשים ירידה ניכרת בחרדה ואילו אלה שאינם מסוגלים להפסיק, חווים עלייה מתונה בחרדה בטווח הארוך". מחקר קודם שהתפרסם בשנת 2010 בכתב העת Addiction הראה כי בקרב אנשים שהפסיקו לעשן שנה אחרי שאושפזו בגין מחלות לב, רמת הסטרס ירדה באופן משמעותי.
2. הפה שלכם יודה לכם
גמילה מעישון יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לסבול מבעיות שינים, כמו עששת, מחלות חניכיים ואפילו סרטן הפה. על פי מחקר שנערך במרכז לבקרת מחלות ומניעתן, נמצא כי מעשנים מבוגרים נמצאים בסיכון הגבוה פי 2 לפתח בעיות בריאות בפה וזאת לעומת מבוגרים שאינם מעשנים, ובהשוואה לאנשים מעולם לא עישנו, מעשנים נמצאים בסיכון הגבוה פי 4 לפתח תנאים אוראליים למחלות פה וחניכיים. 3. חיי המין שלכם ישתפרו
הנה סיבה טובה להפסיק לעשן - במחקר שפורסם ב-Journal of Sexual Medicineנמצא קשר בין עישון לירידה בחשק המיני, אצל גברים ונשים כאחד. המחקר הראה כי ניקוטין מייצר השפעה פיזית על כלי הדם שעשויה לפגוע בזיקפה או בגירוי הנרתיק, כמו גם השפעה פסיכולוגית על העוררות המינית.
4. זה יעשה לכם טוב לעור
אם אתם רוצים שהעור שלכם יראה במיטבו, הגמלו מסיגריות בהקדם. סיגריות משפיעות על גוון העור, כמו גם גורמות לקמטים סביב השפה, לעור נפול ולקמטים. הסיבה לכך היא שהכימיקלים שנכנסים לגוף בשאיפה, מכניסים את הגוף לסטרס. כדי לפצות על זה, הגוף משתמש בויטמינים ממקומות אחרים ומפחית את ויטמיני העור. עם זאת, האגודה האמריקנית לכירורגיה פלסטית ואסתטית, מציינת שכבר חודש וחצי לאחר הפסקת העישון, העור יתחיל להיראות טוב יותר, כתוצאה מרמות נוגדות חמצון גבוהות יותר.
5. יהיה לכם יותר שיער
אם אתם אוהבים את השיער שלכם, הגיע הזמן להניח לסיגריות. מחקר שנערך בטיוואן והתפרסם בשנת 2007 ב-Archives of Dermatology מצא קשר בין עישון לבין סיכון מוגבר להתקרחות. דפוס ההתקרחות הגברית (או: התקרחות אנדרוגנית) הוא תורשתי בחלקו ונגרם על ידי הורמוני מין זכריים. חוקרים מצאו כי גברים אסיאתיים, שנוטים להתקרח פחות מעמיתיהם במערב, נמצאו בסבירות גבוהה יותר לאבד את שיערם אם עישנו. במחקר השתתפו 740 גברים מטיוואן, בני 65 בממוצע. הממצאים הראו כי גם אחרי שנלקחו בחשבון גורמים אחרים כמו גיל וגזע, עישון כבד של לפחות 20 סיגריות ביום מעלה את הסיכון להתקרחות. החוקרים סבורים כי הסיבה לכך היא שהכימיקלים בסיגריה הורסים את זקיקי השיער ו/או פוגעים בתאים המשתתפים במחזור הדם וייצור ההורמונים. 
6. מצב הרוח שלכם ישתפר
הנה יתרון די טוב - הפסקת עישון יכולה לגרום לכם להיות אנשים שמחים יותר, כך על פי מחקר שנערך בשנת 2010 באוניברסיטת בראון והתפרסם בכתב העת Nicotine & Tobacco Research. החוקרים עקבו אחרי תסמינים של דכאון ומצאו כי מעשנים מעולם לא היו מאושרים כפי שהיו אחרי שהפסיקו לעשן, גם אם חזרו לעשן אחר כך. המחקר התבסס על 236 גברים ונשים שביקשו להיגמל מסיגריות ועברו סידרה של ייעוץ, מעקב וטיפול עם מדבקות ניקוטין. "קשה להאמין שעישון מהווה אלטרנטיבה יעילה לתרופות משככות כאבים, דיכאון ורגשות שליליים", אמרו החוקרים, "גם אם חלק מהאנשים דיווחו שזו הסיבה שהם השתמשו בטבק. למעשה, ההפך נראה סביר יותר - הפסקת העישון הראתה הקלה על תסמיני הדיכאון".
7. יהיו לכם יותר ימי הולדת
הפסקת עישון יכולה לעזור לנשים לחיות כ-10 שנים יותר בהשוואה לתוחלת החיים של נשים מעשנות, כך על פי מחקר שהתפרסם ב-2012 בכתב העת The Lancet. החוקרים גילו כי ככל שנשים מעשנות יותר, הסיכון למות בטרם עת, גבוה יותר. אפילו אם הן מעשנות "קל" בין 1 ל-9 סיגריות ביום, הן נמצאות בסיכון כפול למוות בטרם זאת, וזאת בהשוואה לאלו שאינן מעשנות. המחקר התבסס על נתונים שנאספו בין השנים 1996 ל-2001 על 1.3 מליון נשים, בין הגילאים 50 ל-65. החוקרים סקרו את אורח החיים שלהן ומצאו כי 20% מהן מעשנות, 28% נגמלו מסיגריות ו-52% מעולם לא עישנו. כעבור 3 שנים נערכה בדיקה מחודשת, ולאחריה הנשים היו במעקב 9 שנים נוספות. בנקודת זמן זו, כ-66,000 מהן נפטרו. החוקרים מצאו כי הנשים שעדיין עישנו בבבדיקה המחודשת אחרי 3 שנים, היו בסיכון הגבוה פי 3 למות בסוף תקופת המחקר כולה, וזאת בהשוואה לאלה שלא עישנו מעולם. עוד הם גילו כי מקרי המוות בין המשענות ללא מעשנות היו שונים. הנשים המעשנות היו בסיכוי גבוה יותר למות ממחלות לב, ריאה, שבץ או סרטן. החוקרים הסיקו כי עישון גורם ל-2 מתוך 3 מקרי מוות בקרב נשים מעשנות בשנות ה-50 ,60 ו-70. לטענת החוקרים, "נשים שהפסיקו לעשן בגיל 30 הורידו את הסיכון למוות מוקדם ב-97%, בעוד שאלה שהפסיקו לפני גיל 40 הורידו את הסיכון ב-90%". עוד הם מצאו כי בין אם מדובר בגברים או נשים, מעשנים שמפסיקים לעשן לפני גיל העמידה, יזכו בטווח ממוצע של כעשר שנים נוספות בתוחלת החיים.
8. שיפור הפוריות
אם אישה מנסה להרות, אחד הדברים הטובים שהיא יכולה לעשות הוא להפסיק לעשן, כך עולה מסקירה מקיפה שהתפרסמה בשנת 2007. הסקירה התבססה על ניתוח 12 מחקרים שכללו 10,928 נשים מעשנות שהושוו ל-19,179 נשים לא מעשנות. ניתוח הממצאים הראה שלנשים מעשנות יש סיכוי הגבוה ב-60% להיות עקרות לעומת לא מעשנות, או לסבול מהפלות ספונטניות. עוד נמצא שהסיכוי שלהן להתעבר במשך שנה, היה נמוך ב-42% לעומת נשים שלא עישנו. לטענת עורכי הסקירה, "ככל שהן עישנו יותר סיגריות, כך לקח להן יותר זמן להיכנס להריון וכך עלה הסיכון לבעיות פוריות".
9. אתם תהנו יותר מאוכל
אם אתם לא אוהבים אוכל תפל, הפסיקו לעשן. במחקר שהתפרסם בשנת 2009 בכתב העת BMC Ear, Nose and Throat Disorders, נמצא קשר בין עישון לבין גירוי מופחת של בלוטות הטעם וכתוצאה מכך, חוש טעם נמוך. במסגרת המחקר החוקרים השתמשו בגירוי חשמלי כדי לבדוק את סף הטעם של 62 חיילים יווניים. החוקרים הפעילו על הלשוןזרם חשמלי שיצר טעם מתכתי ייחודי ובדקו את סף הרגישות. ממצאי המחקר הראו ש-28 המשתתפים המעשנים השיגו את הציונים הנמוכים ביותר, לעומת 34 המשתתפים הלא מעשנים. לטענת החוקרים, ניקוטין עלול לגרום לשינויים תפקודיים ומורפולוגיים של בלוטות הטעם, במיוחד בגיל צעיר.
10. ההצטננות לא תהיה חריפה כל כך
תסמיני הצטננות קלים יכולים להחמיר יותר אצל מעשנים, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת ייל. הממצאים שפורסמו בשנת 2008 בכתב העת Journal of Clinical Investigation הראו תגובה מוגזמת של מערכת החיסון של עכברים שנחשפו לעשן סיגריות ואז נחשפו לנגיף דומה לשפעת. במשך שנים, מדענים לא הצליחו להסביר מדוע מעשנים מפתחים תגובות מוגזמות לזיהומים ויראליים ונמצאו בסיכון גבוה יותר למות ממגיפות שפעת. הדעה הרווחת הייתה שעשן סיגריות מפחית את התגובה האנטי נגיפית של הגוף, אך בניסוי שנערך על העכברים גילו החוקרים כי הגוף יודע ומצליח להילחם בוירוס, אלא שנוצר נזק לרקמות שמגביר את הדלקתיות. "התגובות האנטי-נגיפיות של העכברים שנחשפו לעשן סיגריות לא היו פגומות, אלא היפראקטיביות" כתב עורך המחקר ד"ר ג'ק אליאס. "ממצאים אלה מראים כי ההצטננות לא מסתבכת בגלל שהמעשנים אינם מסוגלים להילחם בוירוס, אלא בגלל שמערכת החיסון מגיבה אליו באופן מוגזם".
עצות חכמות שנוצרו מניסיון חיים! המצגת מלווה במוזיקה - מומלץ להדליק רמקולים.
להפסקת המוזיקה לחצו על "השהה".           לא משנה מה סוג העור שלכם, יבש, שומני, חסר חיוניות או שזוף, הנה לכם מסיכות ביתיות פשוטות להזנה, שיקום והרגעה! 
* לעור שמן או אקנה - מסיכת חלבון ביצה חלבון הביצה מהדק ומכווץ את הנקבוביות וסופג את עודף השמנוניות, מה שהופך אותו לאמצעי שימושי ויעיל לטיפול באקנה. - הפרידו את החלבון והחלמון (ניתן לשמור את החלמון לבישול).
- טרפו את הביצה יחד עם 1 כפית מיץ לימון במשך דקה.
- מעל הכיור, מרחו את התערובת על פנים נקיות ויבשות.
- השאירו את המסיכה על הפנים במשך 10 עד 15 דקות.
- שטפו היטב עם מים חמים.
* לעור שמן או אקנה - מסיכת חימר ירוק
חימר ירוק תוקף פצעונים לא רצויים על ידי ספיחת רעלים, שומנים וחלב שהעור מייצר. - הוסיפו לקעערת זכוכית 2 כפות אבקת חימר ירוק (ניתן להשיג בחנויות בריאות) וערבבו עם מים עד לקבלת עיסה סמיכה.
- הוסיפו כמה טיפות של שמן אתרי לבחירתכם, כמו למשל רוזמרין.
- מרחו את התערובת על פנים נקיות ויבשות.
- השאירו את המסיכה על העור במשך 15 דקות עד שהחימר מתקשה.
- שטפו במים חמים וייבשו היטב.
* לעור שמן או אקנה - מסיכת אספירין
אם אתם לא אלרגים לאספירין ויש לכם עור שמן או אקנה, נסו את המסיכה הבאה. החומצה הסליצילית שבאספירין יעילה מאוד לטיפול באקנה, כיוון שיש לה אפקט מייבש. - רסקו 4 גלולות אספירין ללא ציפוי בקערה של מים חמים, ליצירת משחה נוזלית. אם אתם מעדיפים תערובת סמיכה יותר, הוסיפו מעט דבש.
- ערבבו היטב ומרחו על איזורים בעור שנגועים באקנה.
- הקפידו שעור הפנים יהיה יבש ונקי ושהתערובת לא תבוא במגע עם העיניים והנחיריים.
- השאירו את המסיכה למשך 10 דקות עד שעתיים, ולאחר מכן שטפו.
לצפייה בהדרכה - כיצד להכין ולמרוח מסיכת אספירין - לחצו כאן! * לעור יבש - מסיכת אבוקדו השומנים באבוקדו מספקים לחות נהדרת לעור יבש. - מעכו חצי אבוקדו עד לקבלת עיסה סמיכה.
- הוסיפו 1 כף דבש.
- אם העור מעקצץ, הוסיפו מעט יוגורט רגיל בשביל אפקט ההרגעה.
- אם העור זועק ללחות נוספת, הוסיפו 1/4 כוס שמן זית כתית טהור.
- ניתן לטפטף מעט שמן אתרי לבחירתכם, בשביל להעצים את אפקט ההרגעה.
- כאשר כל המרכיבים מעורבבים היטב יחד, מרחו את התערובת על עור פנים וצוואר נקי ויבש.
- השאירו למשך 15 עד 20 דקות לאחר מכן שטפו היטב.
* לעור יבש - מסיכת בננה
פצצת האנרגיה הצהובה עשירה בויטמין C ו-E היעילים לשמירה על גמישות העור. - קלפו בננה ומעכו אותה עד לקבלת עיסה.
- ערבבו 2 כפות דבש עבור קבלת אפקט ניקוי חזק יותר.
- במידה והתערובת סמיכה מדיי, דללו במעט מים.
- מרחו את התערובת על פנים נקיות ויבשות.
- השאירו במשך 10 עד 20 דקות ולאחר מכן שטפו את המסיכה במים חמים.
* לעור עייף וחסר חיוניות - מסיכת פפאיה
האנזימים בפפאיה הופכים את הפרי לתכשיר טבעי יעיל הנלחם ברדיקלים חופשיים. - קלפו את הפפאיה והסירו את הזרעים. חתכו אותה לחתיכות קטנות.
- הכניסו לבלנדר והוסיפו 1/4 כוס דבש.
- ערבבו את החומרים עד לקבלת ממרח.
- מרחו את התערובת על פנים נקיות ויבשות והמנעו ממגע עם איזור העיניים.
- השאירו על העור למשך 10-15 דקות ושטפו היטב במים חמים.
* לעור עייף וחסר חיוניות - מסיכת מיץ לימון ומלח
מיץ לימון ומלח ים לא רק מריחים נפלא, אלא גם עושים פלאים לשיקום העור. - שלבו 1/4 כוס מלח ים עם מיץ לימון.
- במידה ואתם רוצים תערובת סמיכה, הוסיפו מעט מיץ לימון. במידה ואתם רוצים תערובת דלילה, הוסיפו הרבה מיץ לימון.
- מרחו את התערובת על פנים נקיות ויבשות, והמנעו מאיזורים רגישים.
- השאירו את המסיכה מספר דקות כדי שהמרכיבים יספגו ויסירו את התאים המתים ושטפו היטב במים חמים.
* לעור עייף וחסר חיוניות - מסיכת שיבולת שועל
שיבולת שועל היא פתרון נהדר להסרת תאים מתים ולכלוך ויש לה אפקט פילינג נפלא. - ערבבו 2 כפות של שיבולת שועל לא מבושלת ולא מסוננת עם 1 כוס חלב בסיר קטן.
- חממו עד לקבלת תערובת סמיכה. חומצת החלב אף היא יעילה להסרת תאים מתים.
- הסירו מהאש והוסיפו 2 כפות שמן זית בשביל הלחות.
- המתינו שהתערובת תתקרר מעט ומרחו אותה על עור נקי ויבש.
- המתינו 20 עד 30 דקות ולאחר מכן שטפו את המסיכה עם מים חמים.
* לעור שזוף או מגורה - מסיכת יוגורט
מסיכה זו תרגיע פנים מגורות או שזופות. החומצה הלקטית שביוגורט עוזרת להרגיע את העור והפרוביוטיקה מטפלת באופן טבעי בגירויים. - מרחו 1 כוס יוגורט רגיל (לא בטעמים!) על עור יבש ונקי.
- השאירו על העור במשך 15 עד 20 דקות ושטפו במים חמים.
- אם הפנים צרובות מהשמש, שקלו את האפשרות לערבב 2 כפיות אלוורה עם היוגורט, כדי להגדיל את אפקט הקירור.
* לעור שזוף או מגורה - מסיכת דלעת
בדלעת יש ויטמין A היעיל להגנה על העור ולהגנה מפני דלקות וזיהומים. - ערבבו 2 כפיות של מחית דלעת עם 1/2 כפית של דבש ו-1/2 כפית שמנת מתוקה.
- ערבבו את החומרים לקבלת עיסה סמיכה ומרחו על עור נקי ויבש.
- השאירו במשך 10 דקות ושטפו היטב במים חמים.
|