מקורותhttp://israblog.nana10.co.il/blogread.asp?blog=166007&blogcode=13802206

מהצומח לברזל הם קטניות כמו שעועית, אפונה, פול, חומוס, עדשים,מוצרי סויה כמו טופו, חלב סויה ועוד; אגוזים, טחינה, ברוקולי, אבוקדו, פירות יבשים, קינואה, דבשה, בורגול, שמרי בירה, ומזון מדגנים מלאים כמו לחם מלא.

ספיגה

במצבים רבים, הגוף מקבל מספיק ברזל מהתזונה אך אינו יכול לספוג אותו כמו שצריך. הדבר האחרון שצריך לעשות במצב כזה הוא ליטול תוסף ברזל. 
ממחקרים ניתן לראות שקיים אחוז זניח של 4% ספיגה של ברזל מתוספים. הדבר תלוי בסוג המוצר והתאמתו למטופל. ספיגה של תוסף ברזל המגיע בצורת נוזל היא גבוהה יותר, אך עדיין אין זה פותר את הבעיה. אם הגורם הוא באמת חוסר עקב חסרים תזונתיים, נטילה של תוספים אינה מהווה תחליף להרגלי אכילה נכונים ואורח חיים בריא.

סטרס ומתח הם בין הגורמים הראשיים המביאים לשחיקה של ויטמינים ומינרלים בגוף. אם קיים מימד של סטרס אין להימנע מלהתייחס ולטפל בו.

מה משפר ספיגה

ויטמין C - מומלץ להרבות במזונות המכילים ויטמין C בסמוך לארוחות עשירות בברזל , ולכן אכילת ירקות כמו כרוב ניצנים, פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל או כרוב הקלח בזמן הארוחה או אכילת פירות כמו תפוז, תות שדה או פפאיה .

מה מפריע לספיגה?

קפה, תה, עישון ואלכוהול - לכן, מומלץ להימנע מהם בסמוך לארוחה המכילה הרבה ברזל. 
קפה ותה מכילים תרכובות פוליפנול שעלולות להקשות על ספיגת הברזל בגוף, לכן מומלץ למי שחושש ממחסור בברזל להימנע משתיית תה או קפה בזמן הארוחה או עד חצי שעה לאחריה.

מזון הוא דבר מורכב, קיימים מרכיבים רבים שעשויים לעכב או לסייע לספיגת הברזל במזון. כמעט ובלתי אפשרי לנטרל את המרכיבים בתוך המזון שמעכבים ספיגה - כמו בתרד למשל: קיים בו ברזל (לא יותר מאשר עלים ירוקים אחרים דרך אגב) , אך החומצה האוקסלית שבו מונעת את ספיגת הברזל על ידי הגוף.

היום, בעידן המודרני, בהחלט יכול להיווצר מצב שהספיגה בגוף היא בסדר גמור אך לא מקבלים ברזל בתזונה. אם אדם אוכל בריא ואין בעיית ספיגה, אין שום סיבה בעולם שיווצר מחסור בברזל. בעבר, מחסור שכזה היה נפוץ במדינות עניות שאנשיה בתת תזונה, אך היום כאמור, בעידן המודרני ניתן למצוא חוסר בברזל עקב תזונת העולם המערבי המכילה הרבה ג'אנק וממתקים.

האם צמחונים סובלים יותר מאשר כלל האוכלוסיה מאנמיה ומחוסר ברזל ?

התשובה היא שלילית מכיוון שהמקורות העיקריים שמהם אנו מקבלים ברזל, גם בקרב אוכלי בשר והעופות, הם מהצומח! אחוז קטן מגיע מהמזון מהחי. ומכאן ניתן להבין שצמחונים, לא רק שאינם אמורים לסבול מחוסר ברזל אלא אף להיות במצב הרבה יותר טוב מהרבה אוכלי בשר. מחקרים מוכיחים שצמחונים המקפידים על תזונה בריאה, עשירה בויטמינים, מינרלים וגם בברזל, לא סובלים בשום צורה שהיא מחוסר ברזל יותר מאשר כלל האוכלוסייה. 
קיימים הרבה אוכלי בשר הסובלים מסימפטומים של אנמיה עם רמות ברזל ופריטין ירודות ובעיות עיכול אינסופיות...

צורות הברזל השונות וספיגתם:

קיימות שתי צורות לברזל: ברזל מהחי הנקרא "Haem" וברזל המצוי בחי ובצומח גם יחד הנקרא "Non-haem". ברזל ה- "Haem" באמת נספג טוב יותר בגוף, אך צריכתו באחוזים קטנה ותרומתו לברזל שהגוף מקבל מהתפריט התזונתי קטנה. רוב רובו של הברזל שמקבל הגוף הוא מסוג "Non-haem", גם עבור אוכלי בשר.

ברזל וצמחי מרפא

קיימים צמחי מרפא המכילים הרבה ברזל וויטמין Cבאופן טבעי ורמת הספיגה שלהם בגוף היא גבוהה. אלו מהווים תחליפים הרבה יותר הולמים מתוספים סינטטיים.

ברזל ותופעות לוואי

תופעות לוואי אפשריות.
לתוספי ברזל (שעשויות להיות גם עם "ברזל עדין") הן אי נוחות בבטן, בחילות, הקאות, עצירות, כאבי בטן וצבע צואה כהה.

ברזל והריון

נשים רבות נמנעות מנטילת ברזל מלאכותי בעיקר עקב תופעת עצירות ואי נוחות בבטן. בהריון עולה נפח הדם ויש דרישה רבה יותר לברזל. גם איבוד דם בלידה משפיע על מצב הברזל בגוף. לכן מומלץ להכין את הגוף להריון כדי להימנע מחסרים או ממצבים גבוליים. מצב אנמיה בהריון ולאחריו מאוד לא מומלץ ואף עשוי לפגוע בעובר.