כותרות TheMarker >
    ';

    שיפור תוצאות בעזרת תזונה

    אכילה בריאה, נכונה ושפויה בדרך להרזיה ושמירה על משקל.
    דרכי אימון לשיפור הבריאות והיכולת.
    אהבת הריצה.

    0

    סיווג פחמימות ומדד האינדקס הגליקמי

    2 תגובות   יום שבת, 15/6/13, 15:09

    ''

    לאחרונה עקב פניות חוזרות בנושאים בסיסיים בעיקר בפורום שאני מנהל, החלטתי לחזור למקורות ולנסות לשפוך קצת אור על נושאים כלליים יותר בנושא התזונה. הנושא הראשון שנבחר לתת לו מענה הוא הפחמימות.

     

    משפחת הפחמימות מתחלקת ל-2 סוגים עיקריים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. בתוך תתי הסעיפים הללו ישנה עוד חלוקה פנימית. הפחמימות הפשוטות מתחלקות לחד סוכרים ולדו סוכרים ואילו הפחמימות המורכבות מתחלקות לסיבים תזונתיים ולפחמימות מורכבות אחרות. לרוב את הפחמימות במזון שלנו אנו מקבלים מהצומח ואילו ישנם מיעוט של פחמימות במוצרים מהחי (למעט מוצרי חלב או מוצרים שהוספו להם פחמימות). 

     

    אבות הבניין של פחמימות הם הפחמימות הפשוטות שהעיקריים הם: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הפחמימות הפשוטות מהוות מרכיב עיקרי בבניית הפחמימות האחרות – דו סוכר ופחמימות מורכבות. לגבי הגלוקוז – מדובר במולקולה שאינה שכיחה במזון, אלא תוצר פירוק של דו סכרידים, פחמימות מורכבות עמילניים או תוצר פירוק של הרב סוכר התוך גופי – הגליקוגן. מדובר במולקולה עיקרית לפעילות המוח (אם לא נתייחס למצבי דיאטות קטונים הנוצרים משומן ומתחזקים את פעילות המוח). כמו כן, המולקולה משמשת לביצוע פעילות אנרגטית בעצימות גבוהה ונשרפת כתמהיל עם שומן בעת פעילות אנרגטית לא עצימה. בעת ביצוע בדיקת דם נמדדים גם ערכי הגלוקוז בדם ומאפשרים לקבוע מצבים בריאותיים כמו סוכרת. פרוקטוז הינו סוכר הפירות המצוי בפירות ובדבש ואילו גלקטוז הינו תוצר פירוק של הדו סוכר לקטוז הנמצא בחלב.

     

    דו סוכרים עדין הינם פחמימות פשוטות ומתחלקות למספר סוגים שהעיקריים בנוגע לתזונתנו הם – סוכרוז ולקטוז. הסוכרוז מכיל 2 חד סוכרים – גלוקוז ופרוקטוז, ומצוי במוצרים כמו בקנה סוכר, בסלק סוכר ובמאכלים ממותקים כמו עוגות וממתקים. הוא אחד  מגורמים המשמעותיים בהתפתחות ההשמנה בעולם המערבי בעת צריכתו ביתר. הלקטוז בדומה לסוכרוז מכיל 2 חד סוכרים – גלוקוז וגלקטוז. לקטוז מצוי בחלב ומוצריו וכן בחלב אם. לחלק מהאוכלוסייה בעולם ישנו מחסור באנזים לקטאז אשר מפרק את הלקטוז במעי למרכיביו וזה מוביל לתופעות לוואי כמו כאבי בטן, נפיחות בבטן, גזים ושלשולים – תופעה הנקראת אי סבילות ללקטוז.

     

    רב סוכרים בנויים מיחידות רבות של חד סוכרים ואינם מתוקים כמו 2 המשפחות הקודמות. ברב סוכרים מדובר על עמילן - חומר תשמורת בצמחים. שרשרת של יחידות חוזרות של גלוקוז ומלטוז המצויה בזרעי דגנים, תפוחי אדמה, קטניות, ירקות שורשיים, תירס, אורז וכו'. דוגמא נוספת לרב סוכר היא מולקולת הגליקוגן, שמשמשת כחומר תשמורת בגוף החי. הגליקוגן נאגר בעיקר בכבד ובשרירים ומתפרק חלקית בין הארוחות או בצומות או בעת פעילות גופנית על מנת לספק לפעילות הגוף גלוקוז. רב סוכרים אחרים הינם הסיבים התזונתיים אשר את חלקם הגוף שלנו לא יודע לפרק והם עוזרים לתהליכים שונים של העיכול – הרחבה בנושא תבוצע בכתבה אחרת.

     

    נושא נוסף הקשור בפחמימות הוא מידת השפעתם על הסוכר בדם לאחר אכילה – מדד הנקרא גם מדד האינדקס הגליקמי. אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של סוכר (גלוקוז בד"כ) ממזון המכיל פחמימות. הוא משקף את עליית רמת הסוכר בדם בעקבות אכילת מזון מסוים, בהשוואה לכמות מדודה של לחם לבן (באחוזים) או כמות מדודה של גלוקוז. הוא מחולק ל-3 סוגי אינדקס גליקמי: א. מזונות עם אינדקס נמוך – הגורמים לעליה איטית בגלוקוז הדם. ב. מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני - הגורמים לעליה הדרגתית של הגלוקוז בדם. ג. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה – המובילים לעליה מהירה של רמות הגלוקוז בדם. ישנם פחמימות מורכבות שיש להן אינדקס גליקמי גבוה למרות היותן מורכבות והדוגמאות הפשוטות לכך הינה לחמים, תפו"א אפוי, קורנפלקס, חטיפי אנרגיה וכו'. חשוב לציין כי התגובה הגליקמית תלויה בגורמים רבים המשנים אותה כמו: מידת המורכבות של הפחמימה, נוכחות חלבון או שומן, אופן עיבוד המזון (מרוסק/שלם), מזון מבושל/חי. כל אלו משנים את הספיגה של הפחמימות וגורמים חלקם לעליה או לירידה בספיגה. לדוגמא – שימוש בשומן ביחד עם הפחמימות גורם להאטת ריקון הקיבה וכך ליציאה איטית יותר של הפחמימות מהקיבה. בצורה זאת השומן מוריד את האינדקס הגליקמי של המוצר. לרוב אנו לא צורכים רק פחמימה לחוד, אלא מספר אבות מזון בארוחות שלנו וזה משנה את האינדקס הגליקמי של כלל הארוחה, לכן המדד הזה נעשה פחות אמין. ניתן למצוא באינטרנט טבלאות אינדקס גליקמי המכילות מוצרים שונים ומסווגות את המזונות לפי מדד זה. על מנת לחשב את האינדקס למספר סוגי פחמימה בארוחה אחת ניתן לקחת את הפרופורציה של כל מוצר מכלל הארוחה באחוזים, להכפיל זאת במדד האינדקס הגליקמי של כל מוצר, ולחבר את כלל התוצאות למדד הגליקמי מאוחד של כלל הארוחה. יש לקחת בחשבון כי עדין החישוב הזה אינו אמין במיוחד. 

    ''

    דרג את התוכן:

      תגובות (2)

      נא להתחבר כדי להגיב

      התחברות או הרשמה   

      סדר התגובות :
      ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
      /null/cdate#

      /null/text_64k_1#

      RSS
        20/6/13 18:13:
      ישנם הרבה סוגיות בנושא מתי לצרוך פחמימות. ישנם מקורות שמראים שאפשר לצרוך אותן לאורך היום. ישנם מקורות שמראים שצריכה של פחמימות לאורך היום משגעת את רמות הסוכר בדם וזה הוביל לשיטות תזונה ללא פחמימות או דלי פחמימות. היו מחקרים המראים כי עדיף לצרוך פחמימות רק בערב, על מנת לעודד הפרשת סרטונין. מכיוון שאין קונצנזוס בנושא כל אדם יכול לעשות לפי ראות עיניו. מה שבטוח צריכה עודפת של פחמימות מובילה להשמנה. כמו כן, צריכה עודפת של פחמימות פשוטות לאורך היום גם מובילה להשמנה וגם מעודדת עליה בתחלואה כוללת (עליה ברמות טריגליצרידים בדם, עליה ברמות כולסטרול וכו')
        19/6/13 20:23:
      שאלה עקיפה על פחמימות, יש זמן עדיף במהלך היום לצרוך אותן? וזמנים שעדיף להמנע מהן. מדובר בזמן דיאטה אבל גם באופן כללי.

      ארכיון

      פרופיל

      ניר פינק
      1. שלח הודעה
      2. אוף ליין
      3. אוף ליין