כותרות TheMarker >
    ';

    שיפור תוצאות בעזרת תזונה

    אכילה בריאה, נכונה ושפויה בדרך להרזיה ושמירה על משקל.
    דרכי אימון לשיפור הבריאות והיכולת.
    אהבת הריצה.

    0

    דרישות חלבון אצל הטבעוני המתאמן

    0 תגובות   יום שבת, 22/6/13, 19:31

    ''

    לאחרונה השתתפתי בדיון בפורום תפוז "נשים בספורט" על נושא תזונה טבעונית ופעילות גופנית. דיון זה היה במסגרת אירוח שלי בפורום. למי שמעוניינ/ת לקרוא את השאלות והתשובות מצורף הלינק:

    http://www.tapuz.co.il/forums2008/viewmsg.aspx?forumid=2139&messageid=169804771&r=1

     

    אחת מהשאלות שחזרה על עצמה מספר פעמים הייתה איך מגיעים מהצומח למספיק לחלבון וכיצד ניתן לחשב זאת. מכיוון שמדובר בשאלה החוזרת על עצמה להלן תשובתי בנושא: אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו.

     

    צרכי החלבון באוכלוסייה הרגילה הם 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף. כאשר מדברים על אוכלוסייה מתאמנת הצרכים עולים ומדובר על:

    א.      במתאמנים אירוביים מדובר על 1 – 1.6 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון

    ב.      במתאמנים אנאירוביים מדובר על 1.2 – 2 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון (בחלק מהמקורות הגבול התחתון משתנה ל1.4 או 1.6).

     

    לגבי צרכי החלבון של הספורטאית הצמחונית – הם לא שונים מהאוכלוסייה אוכלת הבשר, וזאת מכיוון שהיא צורכת מוצרי חלב / דג / ביצים – המכילים מספיק חלבון מהחי עם זמינות ביולוגית גבוהה – דומה לחלבון של גוף האדם.

     

    כאשר מדברים על האוכלוסייה הטבעונית כאן ישנם השינויים:

    החלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר – פחות דומה לחלבון בגוף ונספג קצת פחות טוב, ולכן הצרכים אמורים להשתנות (לא בהכרח משתנים. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות (2 גר' לכל מנת הגשה), מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים). בחלק מהמקורות ישנה המלצה על צריכה של עוד 10% נוספים של חלבון על ההנחיות התזונתיות לספורטאים האוכלי כל, אך אין מדובר על הנחיה גורפת לכלל האוכלוסייה.

     

    כיצד נחשב את החלבון בכלל התזונה הנאכלת ביום יום:

    לדוגמא: אם ניקח ספורטאית אירובית במשקל 60 ק"ג – דרישות החלבון שלה יהיו 1 – 1.6 גר' לכל ק"ג גוף ולכן יוצא 60 – 96 גר' של חלבון. כדי להמשיך מכאן לבניית תוכנית אכילה:

    א.      לכל מנת קטניה (חצי כוס בד"כ) בין 5-7 גר' חלבון

    ב.      כל מנת ירק (2/3 כוס חד פעמית) כ-2 גר' חלבון

    ג.       כל פרי 0.2-0.5 גר' חלבון

    ד.      כל מנת דגנים (כחצי כוס) כ-2 גר' חלבון

    ה.      מנת אגוזים / גרעינים – 10-25 גר' לכל 100 גר' (כתלות גם בהפיכתם לחמאת או לא)

     

    • ניתן לבנות תוכנית אכילה מאוזנת שתוביל לכמות החלבון הרצויה לאורך היום ולשלב זאת במסגרת של תזונת ספורט וכאן נכנס תפקידו של דיאטן הספורט. לקריאה נוספת על תפקידו של דיאטן הספורט: https://www.facebook.com/finknir/posts/393743697408227

     

    תודה למור שלזינגר על האירוח בפורום "נשים בספורט" ותודה לנשות הפורום שהעלו את השאלות המרובות בנושא של האירוח.  

    דרג את התוכן:

      תגובות (0)

      נא להתחבר כדי להגיב

      התחברות או הרשמה   

      סדר התגובות :
      ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
      /null/cdate#

      /null/text_64k_1#

      אין רשומות לתצוגה

      ארכיון

      פרופיל

      ניר פינק
      1. שלח הודעה
      2. אוף ליין
      3. אוף ליין