כותרות TheMarker >
    ';

    שיפור תוצאות בעזרת תזונה

    אכילה בריאה, נכונה ושפויה בדרך להרזיה ושמירה על משקל.
    דרכי אימון לשיפור הבריאות והיכולת.
    אהבת הריצה.

    0

    ויטמין D, תוסף לשיפור ביצועי פעילות גופנית?

    2 תגובות   יום חמישי, 27/6/13, 19:41

    ''

    ויטמין D – מבחינה טכנית אינו ויטמין, אלא קבוצה של סקרו-סטרואידים המשפיעים על פעילות המערכת האנדוקרינית והפראקרינית. במחקרים מוצע כי לקבוצה זאת ישנם תפקידים במערכת החיסון, סינתזת חלבונים, פעילות ורגולציה של השרירים, תגובות דלקתיות, גדילה תאית ועוד (מכאן והלאה אתייחס לקבוצה כוויטמין D - נ.פ). אחת התגובות למחסור בוויטמין היא חולשה שרירית. כתוצאה מכך עלתה החשיבה כי יתכן ולוויטמין ישנה חשיבות גם בביצועי הספורטאים, בעיקר לאלו שיש להם מחסור בו.

     

    למרות שניתן להשיג את הוויטמין בדיאטה, אפשר להגיע לכמותו הפיזיולוגית על ידי ייצור פנימי שלו עקב חשיפה לקרינת UV-B. חשיפה זאת משרה תגובות מטבוליות העוזרות להפוך 7 דהידרוכולסטרול לוויטמין D3. וויטמין D3, וויטמין D2  וויטמין D3 מתזונה עוברים הידרוליזה ל- 25(OH)D בכבד והוא נע בדם דבר המהווה גם מאגר לוויטמין. הצורה האקטיבית של הוויטמין היא 1,25(OH)2D והיא נוצרת בכליה בעזרת הפעלה של הורמון הפאראטירואיד כאשר כמות הסידן והזרחן בסרום יורדת.

     

    אחת מפעילויות הוויטמין היא בהעלאת ספיגת סידן במעי והפעלת תאי האוסטאוקלסטים בעצם (תאים בוני עצם – נ.פ). מכאן חשיבותו של הוויטמין בבריאות העצם – מחסור בו יגרום לפחות פעילות של התאים בוני העצם ופחות ספיגה של סידן. כאשר הוויטמין קיים ישנה ספיגה של 30-35% מהסידן בתזונה בעוד שמחסור בו מוביל לספיגה רק של 10-15%. רמות נמוכות של הוויטמין גורמות להפעלת הורמון PTH וזה מוביל לפירוק עצם על מנת להעלות את רמות הסידן בגוף. התוצאה – עליה בסיכון לפציעות עצם כמו שברי מאמץ. עבודה גדולה בנושא על 3,700 נשים שהתגייסו לצי האמריקאי (בטירונות ישנה יותר נטייה לפיתוח שברי מאמץ – נ.פ) וקיבלו תוסף ויטמין D  של 800 IU ליום ראתה ירידה של 20% בשברי מאמץ יחסית לקבוצת ביקורת. שברי מאמץ הן אחת הפציעות השכיחות בעיקר במקצועות המסלול ומופיעות ב-10-31% מהאתלטים. פעילות נוספת של הוויטמין היא בהפעלת של מעל 1,000 גנים ברקמות שונות בגוף הכוללות גם את רקמת השריר שגם בה ישנו הVDR- (רצפטור לוויטמין D). בשריר תפקידיו כוללים הפעלת סינתזת חלבונים וגדילת תאי/סיבי שריר (בעיקר מסוג 2 – מהירי הכיווץ). הוא גם יכול להשפיע בתיאוריה (הנושא נבחן עדין – נ.פ) על חוזק השריר.  

     

    וויטמין D אפשר להשיג מכמה מקורות. המקור העיקרי הינו חשיפה לשמש, בעיקר של הרגליים והידיים, ל-5-30 דקות כמה פעמים בשבוע בין השעות 10:00 – 14:00. הוויטמין קיים במוצרי מזון כמו דגים, ביצה וכן פטריות שיובשו בשמש. כמו כן, במספר מקומות בעולם מוסיפים את הוויטמין גם למקורות נוספים של מזון כמו: חלב, מרגרינה, מיץ תפוזים, דגני בוקר ועוד. רק 50% מהוויטמין במזון נספג על ידי הגוף ולכן יוצא כי הדיאטה המערבית דלה יחסית במקורות לוויטמין.

    ההמלצות כיום לצריכת הוויטמין השתנו ועומדות על 600 IU לבוגרים ו-800 IU למבוגרים מעל גיל 70. חוקרים רבים סבורים כי הנחיות אלו עדין נמוכות מהדרישות של הגוף, ועל מנת להגיע לכמות מספקת של הוויטמין. עקב כך החברה האנדוקרינית האמריקאית הוציאה הנחיות נוספות המעלות את הדרישה ל-1,500- 2,000 IU ליום בבוגרים, אשר לא נחשפים בצורה מספקת לשמש.

     

    ויכוח נוסף אצל החוקרים נסוב על הגדרת מחסור בוויטמין. כיום המחסור מוגדר כאשר יש פחות מ-20 ng/mL בדם. מצב של כמות וויטמין של  ng/mL20-32  נחשב ללא מספק מבחינת דרישות הגוף. הדרגות האופטימאליות הוגדרו מעל 40 ng/mL. גבול עליון לכמות הוויטמין בדם הוצב על 100 ng/mL. ברמות מעל 32 ng/mL ישנה התייצבות של רמות הורמון ה-PTH. כמו כן, ספיגת הסידן במעי עולה ומורידה סיכון לפגיעות עצם. מצד שני, רק כאשר הרמות עוברות את ה- 40 ng/mL הוויטמין מתחיל להיות מאוחסן בשריר וברקמת השומן לשימוש עתידי. המשמעות היא שישנו מספיק מהוויטמין בגוף על מנת לספק את צרכיו המטבוליים. כדי להגיע לרמות וויטמין שיספקו את צרכי הגוף מוערך כיום כי דרוש להגיע ל-3,000 – 5,000 IU של הוויטמין ליום במידה, ומתחילים להוסיפו ברמות תת אופטמליות או לפחות ל-1,000-2,000 IU ליום במצב של יותר מ- 40 ng/mLלתחזוקה. כדאי לקחת בחשבון כי חשיפה לשמש של 15 דקות ללא שימוש בקרם הגנה מובילים לייצור של 10,000-20,000 IU אצל אדם לבן, ולכן עדין לא נקבע מה הן הרמות הטוקסיות של צריכת הוויטמין.

     

    מחסור בוויטמין D הוא אחד המחסורים הנפוץ בעולם כולו ועולה עם השנים. מחסור זה חושף את הגוף לפגיעות כמו אוסטיאופורוזיס, סוגי סרטן, יתר לחץ דם, ומחלות אוטואימוניות. אצל אתלטים המחסור פוגע בשלמות העצם ומוביל לשברי מאמץ ומחלות עונתיות. מכיוון שהדבר המדאיג אתלטים הוא בייחוד הביצועים שלהם, והמחסור בוויטמין נפוץ, הדבר הוביל לצורך ביותר מחקרים בנושא השפעת מחסור בוויטמין על הביצועים. כיום עדין ישנו מיעוט של מחקרים אשר בחן את הנושא האם תיסוף של הוויטמין ייתן מענה לעליה ביכולת הביצוע. מצד שני ישנה עליה בריבוי המחקרים המראים כי גם אתלטים חשופים למחסור בוויטמין כמו כלל האוכלוסייה. עיקר האתלטים החשופים לכך הם אתלטים או ספורטאים שרוב האימונים שלהם נעשים באולם ופחות בחוץ. גם באלו המתאמנים בחוץ ישנם לעיתים יותר מקרים של מחסור בוויטמין, מכיוון שרוב האימונים נעשים בשעות שיש לקרינת ה-UB-V פחות השפעה כמו שעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב המאוחרות. ישנם מחקרים גם מישראל שבוצעו על ידי ד"ר קונסטנטיני ושות' והראו רמות לא מספיקות של הוויטמין ב-73% מאתלטים/רקדניות, אשר נבדקו.

     

    האם הוויטמין משפר יכולת? עוד מהמאה הקודמת הנושא נבדק וספורטאי מזרח אירופה עברו טיפולי UV לפני תחילת פעילות על מנת לשפר את היכולת. בנוסף ספורטאים דיווחו כי הפיקים של היכולת הגופנית שלהם היו בעיקר בקיץ ובסתיו – זמן שבו ישנו ריכוז וויטמין ה-D הגבוה ביותר. מצד שני, ישנו מיעוט מחקרים בנושא תיסוף של וויטמין D ושיפור יכולת גופנית. מחקרים רבים יותר יש על האוכלוסייה המזדקנת (גילאי 65 פלוס). במחקרים אלו ראו כי מחסור בוויטמין גורר זמן תגובה איטי יותר, חוסר ביכולת שמירה על שיווי משקל ויותר סיכונים לנפילות. מתן של תוסף וויטמין D לאוכלוסייה זאת הראה שיפור ביכולת הכוח ומרחק ההליכה.

     

    באתלטים המחקרים העדכניים מוגבלים בעיקר בתחום האירובי. תזה לא מפורסמת בדקה 39 תלמידי קולג' פעילים גופנית לגבי הקשר בין רמות וויטמין D וצריכת חמצן מרבית. נצפה כי רמות גבוהות יותר של וויטמין D קשורות לצריכת חמצן גבוהה יותר, אך מדובר ממצא תצפיתי ולא במחקר קליני. לא ניתן להסיק כי הקשר המדובר הוא חד משמעי, ולכן יש צורך ביותר מחקרים בנושא שיפור יכולת אירובית וויטמין D.

     

    ישנם יותר מחקרים שבדקו את הקשר בין וויטמין D והשפעתו על שיפור יכולת שרירית. באחד המחקרים שנעשה באנגליה וכלל 30 נחקרים בקבוצת המחקר נתנו וויטמין D ברמות גבוהות של 20 ו-40 אלף IU פעם בשבוע למשך 12 שבועות. יכולת כוח (בRM1 של לחיצת חזה, לחיצת ירך וקפיצה אנכית) נבדקה בהשוואה לרמות וויטמין D אחרי 6 ו-12 שבועות. נצפה כי 6 שבועות הספיקו כדי לתקן מחסור בוויטמין ב-2 קבוצות המחקר, אך לא בכל הנחקרים הייתה הגעה ליותר מ-40 ng/mL של הוויטמין בערכי הדם. לא נצפה שיפור ביכולת הכוח במבחנים שנעשו אחרי 6 ו-12 שבועות, אך רמות הוויטמין הגיעו בממוצע מ-20.43 ng/mL ל-31.65-39.26  ng/mL. הדבר המקשה על תוצאות המחקר הינו שהרמות ההתחלתיות הנמוכות של הוויטמין היו מגוונות ולא אחידות. כמו כן, הרמות לא הגיעו מעבר ל-40 ng/mL ויתכן כי מעבר לרמות אלו ניתן יהיה לראות שיפור ביכולת.

     

    מחקר אחר שבחן קבוצה יותר גדולה באנגליה (61 אתלטים ו-31 אנשים בריאים כביקורת) ראו רמות וויטמין יותר גבוהות בדם במתן של 5,000 IU ליום למשך 8 שבועות וכן שיפור ביכולת הגופנית. השיפור היה מ-11.62 ל-41.27 ng/mL בערכי הוויטמין בדם יחסית לחוסר שיפור בקבוצת המחקר. נצפה שיפור בקבוצת המחקר ביכולת ספרינט ל-10 מטרים וקפיצה אנכית, אך ללא שיפור ב-RM1 של סקווט או לחיצת חזה ביחס לקבוצת הביקורת. זה חוזר להיפותזה שרמות גבוהות יותר של הוויטמין בדם יתכן ומשפרות ביצועים. כמו כן, המחקר הראה כי מתן יומי של 5,000 IU עדיף על פני מתן שבועי של 40 אלף IU בהעלאת רמות הוויטמין. כמו כן, לפי 2 המחקרים הללו ניתן להסיק כי רמות מעל 40 אלף IU יכולות לשפר את הרמה של הוויטמין בדם מרמתו התחלתית ויתכן כי ישפרו יכולת אנאירובית.

     

    מחקרים נוספים בחנו השפעת מחסור בוויטמין D על אתלטים ונצפה כי מחסור מוביל לעליה במרקרים של דלקת וזה מוביל לצורך במחקרים האם מחסור בוויטמין יכול להוביל לפציעות ספורט הקשורות בדלקות. כמו כן, מחקר שבדק האם יש השפעה לוויטמין D ואימון אירובי בחולים אסטמטיים בשיפור הסבילות האירובית שלהם. מסקנות המחקר היו שהוויטמין ביחד עם אימון אירובי יכולים להוביל לאפקט אנטי דלקתי בריאות.

     

    מן הצד השני ישנה גם חשיבה האם יש צורך במתן של הוויטמין כתוסף לאתלטים והיא מתבססת על 2 טענות: 1. אין עדות מדעית מספקת לכך שהוויטמין ארגוגני. 2. החשש מטוקסיות של הוויטמין. הטענה הראשונה נכונה ודרושים מחקרים נוספים על השפעת הוויטמין בתחום הפעילות הגופנית. לגבי  הטענה השנייה ישנה בעייתיות. עיקר הבעיה תמונה באמירה "יותר ייתן ביצועים יותר טובים". החשש הוא שמכיוון והוויטמין מסיס שומן, אתלטים עלולים לצרוך עודפים ממנו ולהגיע לרמות טוקסיות (מעל 100  ng/mLבדם). רמות טוקסיות של הוויטמין יכולות להוביל לסחרחורת, בחילה, הקאות, ירידה בתיאבון, חולשה, איבוד משקל, עצירות, הפרעות קצב בלב, הצטברות סידן ברקמות רכות  ועוד. רצוי לציין כי הרעלה מהוויטמין מאוד נדירה. לרוב הרעלות נבעו מצריכת רמות גבוהות מידי של הוויטמין עקב טעויות ייצור של היצרן. כיום יודע ממחקר שנעשה בנושא כי צריכה של 10,000 IU ליום למשך 5 חודשים לא הובילו לרמות טוקסיות של הוויטמין. כמו כן, הגבול העליון של צריכת יומית של הוויטמין למשך תקופה ארוכה (מעל 3 חודשים) עומד על 4,000 IU.   

     

    ההמלצה הכללית כיום אצל אתלטים היא בדיקה של רמות הוויטמין בדם. במידה והרמות נמוכות לנסות להובילן ל-40 ng/mL. אפשרות אחת היא על ידי תיסוף של 3,000-5,000 IU ליום עקב הדרישה המוגברת יותר של הוויטמין על ידי רקמות הגוף, למשך 8 שבועות ולאחר מכן שימור הרמות על ידי 1,000-2,000 IU ליום. אפשרות אחרת והפחות אפקטיבית היא על ידי חשיפה לשמש ואכילת מוצרים המכילים את הוויטמין. האפשרות השנייה אינה מומלצת בד"כ, מכיוון שבמזון אין מספיק מהוויטמין ואילו חשיפה מוגברת לשמש מעודדת היווצרות סרטן בעיקר של העור.

     

    לסיכום: וויטמין D מהווה בסיס למניעת שברי מאמץ ושמירה על בריאות העצם, שניהם חשובים ביותר למתאמנים. לרוב הוויטמין נמצא במחסור באוכלוסייה המתאמנת והחוקרים סבורים כי יש להביאה לרמות של לפחות 40 ng/mL על מנת להטיב עם כל מערכת הגוף. על פי דעת החוקרים כיום רצוי כי כל האתלטים יגיעו לפחות לרמה המומלצת לתחזוקה על מנת לשפר ביצוע ולשמור על תקינות הגוף. מחקר נוסף דרוש על מנת לברר את הדרישות הספציפיות לאוכלוסיות השונות (אתלטים המתאמנים בחוץ או בפנים / בוגרים / זקנים / ילדים...) כולל הגדרת קונצנזוס לגבי הרצוי מבחינת רמות הוויטמין בדם וכן בדיקות ארוכות טווח לרמות טוקסיות. כמו כן, דרושים עוד מחקרים בתחום ההשפעה על פעילות אירובית ועל פעילות אנאירובית.

     

    מבוסס על הסקירות:

     

    Antioxidant and vitamin D supplements for athletes: sense or nonsense. S.powers, W.Bradley Nelson, E.Larson-Meyer


    Vitamin D and the athlete: Risks, Recommendation and Benefits. D. Ogan, K.Pritchett  

     

    ''

    דרג את התוכן:

      תגובות (2)

      נא להתחבר כדי להגיב

      התחברות או הרשמה   

      סדר התגובות :
      ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
      /null/cdate#

      /null/text_64k_1#

      RSS
        29/6/13 17:29:
      בבקשה :)
        28/6/13 00:37:
      תודה !

      ארכיון

      פרופיל

      ניר פינק
      1. שלח הודעה
      2. אוף ליין
      3. אוף ליין