6 תרגילים להורדת הצלוליטיס
אין כלל ספק כי האמירה "החיים קצרים" היא יותר מנכונה. אנחנו רוצים להספיק עוד ועוד אך החול ממשיך לזרום בשעון הגדול של כולנו. אם ברצונכם להאריך משמעותית את תוחלת החיים שלכם ולהספיק לעשות את כל מה שרציתם, כדאי שתתחילו לאכול את 14 המזונות הבאים. חמוציות פירות היער החמצמצים מלאים באנטיאוקסידנטים אשר מונעים בלאי של התאים. מחקרים שנערכו על זבובי פירות גילו כי זבובים אשר אכלו תמצית חמוציות האריכו את תוחלת החיים שלהם ב-30%! תה ירוק התה הירוק הוא פשוט כוס של בריאות. מעבר ליכולתו של התה הירוק להוריד את הסיכון לסרטן ולמחלות לב, הוא גם מסוגל להוריד את הסיכון ממוות ב-26%, עבור אותם אנשים אשר שותים לפחות שתי כוסות ביום. אגוזים מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד מצע כי אנשים אשר אכלו חופן אגוזים בכל יום חיו זמן רב יותר מאשר אלו אשר לא אכלו אגוזים כלל, או אכלו רק מדי פעם. בנוסף, האגוזים חיוניים להורדת הסיכוי לחלות בסרטן. סלמון בין אם תאכלו סלמון אפוי, מעושן, עם גבינת שמנת או בסושי, הסלמון העשיר באומגה-3 יגן על הטלומרים שלכם - החלק בכרומוזומים שלנו שמגינים על ה-DNA מפני שחיקה והרס. מניעת השחיקה של ה-DNA מאטה את תהליך ההזדקנות של הגוף. אוכמניות האוכמניות לא קיבלו את התואר "מזון על" לחינם. הפירות הכחולים עשירים במיוחד באנטיאוקסידנטים ובפוליפנולים, אשר הוכחו כמסוגלים להאריך את תוחלת החיים ב-30%, בנוסף על יכולתם להוריד את הסיכוי לחלות בסוכרת. דגנים מלאים הדגנים המלאים הם חשובים במיוחד לא רק לתוחלת החיים, אלא גם לבריאות שלנו. הדגן המלא, בניגוד לדגנים המעובדים הנפוצים, מסוגל להגן על בריאות הלב שלנו ולהאריך את תוחלת החיים ב-20%!
תפוחים בהתפוחים האדומים וגם בירוקים קיימים אנטיאוקסידנטים רבים וחומרי תזונה אשר מסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולהסיר רעלנים מסרטנים ממחזור הדם, בנוסף על פעולת האנטיאוקסידנטים המונעת הזדקנות מהירה. שום השום הוא אחד ממקורות האנטיאוקסידנטים הטובים ביותר ונחשב לטיפול אנטי אייג'ינג טבעי. בנוסף, השום גם מוריד את הסיכוי לשבץ בזכות התכונות מונעות הקרישה שבו ואף מגביר את סיכויי ההחלמה מסרטן. תרד תכולת האנטיאוקסידנטים שבתרד שנייה אך ורק לתכולתם בשום, ולכן גם התרד הוא מזון מצויין להארכת תוחלת החיים. בנוסף, התרד עשיר גם בויטמינים ומינרלים רבים, התורמים למלחמה בסרטן, מחלות לב ואף הפרעות נפשיות. שמן זית סגולותיו של שמן הזית ידועות לכולנו, אך מחקר חדש שנערך בצרפת מצא כי אנשים אשר צרכו שמן זית יום יום היו בעלי סיכוי קטן ב-41% ללקות בשבץ. בנוסף שמן הזית מסייע לפעילות העיכול ומוריד את רמת הספיגה בגוף של שומן רווי. קמומיל חליטת קמומיל טבעית מרגיעה את הגוף והשרירים ותורמת להורדת רמות הלחץ. השפעה זו מורידה את הסיכוי ללקות בהתקף לב ומשפרת את איכות החיים. בנוסף, הקמומיל גם משפר את פעילות הכליות ועוזר כך לסלק פסולת מהגוף. עגבניות העגבניות הן מקור עשיר במיוחד בליקופן, אנטיאוקסידנט אשר מחזק את המערכת החיסונית, מאט את התקדמותן של מחלות ניווניות ומוריד את הסיכוי לכמה סוגי סרטן, בעיקר סרטן הערמונית והריאות. יין אדום מחקר מפורסם גילה כי שתייה יומית של חצי כוס יין אדום יכולה להאריך את תוחלת החיים ב-6 עד 7 שנים, בהשוואה לאנשים שלא שתו כלל, וב-3 עד 4 שנים בהשוואה לאנשים ששתו סוגי אלכוהול אחרים. תכולת האנטיאוקסידנטים הגבוהה שביין היא שגורמת להשפעה המדהימה. שוקולד כמו היין האדום, גם השוקולד הוא תוספת מפתיעה לרשימה. מחקר משנת 2011 גילה כי השוקולד המריר יעיל במניעת מחלות לב שונות, מעלה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). החוקרים ממליצים לצרוך שוקולד מריר בעל 70% - 75% קקאו. הרבה מיתוסים קיימים בנושא הצלוליטיס, אך העובדות לגביו הן די פשוטות: צלוליטיס יכול להגיע בכל גיל, הוא לא בהכרח קשור למשקל רב והוא לא נעלם עם דיאטה רגילה.מהו צלוליטיס ומדוע הוא מופיע? צלוליטיס הוא למעשה שומן הצמוד לעור, אשר מופיע בדפוס המסוים שאנו מכירים בגלל הדרך שבה הגוף מאחסן אותו. אצל כל אחד מאיתנו קיימות בגוף רקמות חיבור שמטרתן להפריד את מצבורי השומן לתאים ולחבר אותם אל העור. התוצאה שנראית לעין היא גבשושיות שומניות בעור, מה שאנו מכנים צלוליטיס, וכל תוספת שומן לגוף מתבטאת בגבשושיות גדולות יותר. אצל גברים פחות שכיח לראות צלוליטיס, כיוון שרקמות החיבור הן בדפוסים מאונכים ומאוזנים היוצרים שתי וערב ובאים לידי ביטוי במראה אחיד של השומן. כאמור, צלוליטיס יכול להופיע בכל גיל, אבל יש לו נטייה להחמיר עם השנים. החמרה זו מתרחשת כיוון שרקמות החיבור שחוצצות בין תאי השומן מתעבות, והעור לעומת זאת נהיה דק יותר, מה שהופך את הצלוליטיס לבולט יותר. מה גם שאנו מוסיפים שומן עם הזמן, כ-6 ק"ג בממוצע בכל עשור לחיינו.
תכנית אימונים שעבדה בניסוי למרות שזו נראית כמו בעיה חסרת מזור, האמת היא שתרגילי כושר מסוימים נועדו במיוחד להילחם בצלוליטיס ועם התכנית הנכונה אפשר להחליק את העור. ד"ר וויין סקוט, מומחה המייעץ לאתר הבריאות prevention, יזם תכנית אימונים ובדק אותה על נשים בגילאי 16 עד 66. לאחר 8 שבועות כולן ללא יוצא מן הכלל דיווחו על ירידה ברמת הצלוליטיס, כש-70% מתוכן דיווחו על ירידה חדה. הטריק הוא לעבוד על פלג הגוף התחתון מהרבה זוויות, על מנת להמיר את רקמת השומן ברקמת שריר, מה שיעניק מראה חלק, מוצק ויפה.
תרגיל 1 - פישוק צד בצד עובד על שרירים: שריר הירך הארבע-ראשי, שרירי מיתר הברך, שרירי הישבן ושרירי חיבור האגן-ירך. ציוד: משקולות. ניתן לבצע גם עם בקבוקי מים, קופסאות שימורים או כל תחליף העולה על דעתכם. אם קשה לכם, ניתן להתחיל גם ללא משקולות. 1. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים וכפות הרגליים מופנות החוצה בזווית של 45 מעלות. גב ישר וזקוף, הידיים עם המשקולות על הירכיים (להגברת קושי, החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים). 2. מהלך התרגיל: קחו צעד אחד שמאלה תוך שאתם יוצרים פישוק רחב מאוד ומכופפים את ברך ימין, עד שהירך מקבילה לקרקע. הקפידו שהברך של רגל שמאל לא תבלוט החוצה מעבר לקו הבהונות. כמו כן, הקפידו שהישבן לא יישקע למטה מהברך. כשהגעתם לשיא הירידה, השתהו לרגע וחזרו לאט לאט לעמידת המוצא. לאחר מכן בצעו בדיוק את אותו התרגיל לרגל השנייה מבלי לעצור בין לבין.
עובד על שרירים: שרירי הישבן. ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה. 1. תנוחת מוצא: רדו ל"הליכת כלב", כך שהברכיים והמרפקים על הרצפה והמשקל הקדמי נשען על האמות. הקפידו לא לקער את הגב או להקשית אותו. שמרו על הצוואר והראש בקו ישר לעמוד השדרה כשמבטכם פונה מטה.
2. מהלך התרגיל: הניפו באיטיות את רגל ימין כלפי מעלה תוך שמירה על כיפוף בברך. כף הרגל צריכה להיות מקבילה לתקרה. המשיכו להרים את הרגל עד שהירך תמצא במקביל לקרקע. השתהו במצב זה למשך רגע אחד והחזירו את הרגל לנקודת המוצא. בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה ללא מנוחה בין לבין.
תרגיל 3 - הנפת רגל פנימית עובד על שרירים: שרירי הירך הפנימיים ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה. 1. תנוחת מוצא: שכבו על צד שמאל כשהראש מונח על יד שמאל. הניחו את יד ימין על הרצפה בחזית הגוף לצורך תמיכה. כופפו את הברך של רגל ימין (העליונה) והניחו את כף הרגל על המזרן בחזית הגוף, בדיוק אל מול ברך שמאל. שמרו את רגל שמאל ישרה. 2. מהלך התרגיל: הרימו באיטיות את רגל שמאל (התחתונה) הכי גבוה שאתם יכולים, והחזיקו אותה רגע אחד באוויר. לאחר מכן הורידו את הרגל באיטיות. תנועה זו עשויה להיות לא מוכרת בתחילה ולגרור תנודות בפלג הגוף העליון. חשוב להתנגד לתנועות אלה ולשמור על יציבות עד שתתרגלו. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
תרגיל 4 - סקווטים והנפות צד עובד על שרירים: שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך, שריר הירך הארבע-ראשי ושרירי חיבור האגן-ירך. ציוד: משקולות קרסוליים. אם אין בנמצא, תוכלו לדחוס שקית קמח לגרביים או לחשוב על פיתרון דומה. 1. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב כתפיים, כפות רגליים פונות מעט החוצה. ידיים על המותניים, מרפקים פונים החוצה. שמרו על גב וראש ישרים, עיניים מביטות קדימה. להעלאת דרגת הקושי החזיקו משקולות קטנות בידיים. 2. מהלך התרגיל: כופפו את הברכיים מטה בתנועת ישיבה, ישבן פונה החוצה. שמרו על גב זקוף במהלך התרגיל, כשרק הברכיים עובדות. הקפידו שהברכיים לא יבלטו מעבר לקו הבהונות. עצרו כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. השתהו במצב זה רגע אחד ואז יישרו את הברכיים בחזרה, תוך שאתם מניפים את רגל שמאל הצידה. השתהו בתנוחה זו רגע אחד וחזרו לעמידת המוצא. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה ללא מונחה בין לבין.
תרגיל 5 - פישוק על הגב עובד על שרירים: שרירי הירך החיצוניים. ציוד: רצועת גומי. אם אין בנמצא, ניתן לבצע עם משקולות קרסוליים במקום. אם קשה מדי, ניתן לבצע ללא התנגדות כלל. 1. תנוחת מוצא: קשרו את רצועת הגומי ליצירת לולאה. שכבו על הגב והקפידו לשמור אותו ישר, מבלי לקער או להקשית אותו. אם קשה לכם לשמור על יציבות, בצעו את התרגיל ליד רהיט או קיר שתוכלו להיאחז בו. הלבישו את הרצועה על הקרסוליים והרימו את הרגליים ב-90 מעלות לגוף. שמרו את הידיים בצדי הגוף. 2. מהלך התרגיל: התחילו לפתוח את הרגליים באיטיות ולהרחיק אותן זו מזו לצורת V. כשהמתח ברצועה לא מאפשר לכם לפשק עוד, עצרו והשתהו בתנוחה רגע אחד. לאחר מכן קרבו חזרה את הרגליים באיטיות לנקודת המוצא.
תרגיל 6 - כריעה על רגל אחת עובד על שרירים: שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך ושריר הירך הארבע-ראשי. ציוד: כיסא יציב או נקודת משען גבוהה אחרת. כדי להעלות את דרגת הקושי, אחזו משקולות בצדי הגוף. 1. תנוחת מוצא: עמדו כחצי מטר לפני הכיסא כשגבכם אליו. הניחו את כף רגל שמאל על הכיסא עם כיפוף קל בברך. שמרו על גב זקוף, ראש ישר ומבט פונה קדימה.
2. מהלך התרגיל: כרעו עם רגל ימין עד שהירך מקבילה לרצפה. הקפידו שהברך לא תבלוט מעבר לקו הבהונות. השתהו במצב זה רגע אחד וישרו את רגל ימין בחזרה לנקודת המוצא. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה ללא מונחה בין לבין. |
