מה זה סקווטים? סקווט זה תרגיל שעובד בעיקר על פלג גוף תחתון אך גם על שרירי היציבה והליבה. ניתן להפוך אותו לתרגיל מורכב על ידי שילוב של עבודת ידיים והוספת עבודה על הכתפיים והידיים בכך. עצם התרגיל הוא מעבר מעמידה לישיבה\ כריעה כשהישבן באויר, עם גב מאונך לריצפה, ואז, מעבר חזרה מישיבה (כריעה) לעמידה. וחזרה עליו. תארו לעצמכם מעבר מעמידה לישיבה על כסא, כשהגב ישר, ואז מעבר מישיבה לעמידה, עם גב ישר. את הסקווט ניתן לבצע עם כסא בכל מיני גבהים וגם בלי כסא עם כל מיני עומקי ירידה שונים. סקווט – אפשר לעשות בבית. כהפסקה מישיבה ממושכת, כתרגיל כח לחיזוק ועיצוב, כדי להתעורר ולהעיר את הגוף באופן טבעי, כדי לחזק שרירים ברגליים ובישבן. מה זה 100 סקווטים ביום? הכוונה היא לאתגר, שבו המטרה היא להגיע ל100 סקווטים רצופים ביום. ניתן להחליט על 30 ימים של ביצוע יומיומי או על 6-7 ביצועים בשבוע למשך 4 שבועות, כדי לבחון את יעילות התרגיל ומה אתם מקבלים מזה. אני מאמין שתקבלו מהתרגיל הזה הרבה. הרבה אהבה עצמית, הרבה אדרנלין, רגליים מעוצבות, וחשק להמשיך לעשות כושר. בידקו איפה אתם עומדים היום. כמה סקווטים ברצף אתם עושים? 10? 30? 50? 100? בידקו האם אתם צריכים כהתחלה להשתמש בכסא או שאתם יכולים לבצע באויר? בידקו כמה נמוך אתם יורדים למטה? המטרה היא לרדת נמוך והדגש הכי חשוב בתרגיל הזה הוא גב תחתון זקוף. גב ישר ומאונך לריצפה. מאחר ויש נטייה של כובד המשקל לאחור, נעזרים במשקל הידיים ומושיטים אותם קדימה באופן שמקביל לריצפה או מחזיקים את הידיים אחת בשנייה מלפנים כמו תפילה. הכינו לעצמכם טבלה, של 4 שבועות או 30 ימים ומלאו בה את מספר החזרות שבצעתם. התרגיל הזה נפלא לביצוע ביתי, בזמן שבא לכם פתאום להוציא אנרגיה, בזמן שאתם חייבים לקום מהכסא ולעשות משהו, בזמן שבא לכם לזוז ולא מסתדר לצאת החוצה או שבא לכם רק קצת לזוז ולא יותר. לזוז 5-10 דקות ולא יותר. אם אתם לא מצליחים לעשות 100 סקווטים ברצף, אפשר לנוח בין לבין עד להשלמת 100 סקווטים או לעשות הפסקות ממש ארוכות בין לבין, למשל 34 בבוקר, 33 בצהריים ו33 בערב.
כיצד ניתן להפוך את התרגיל הנהדר הזה לתרגיל מורכב ולעבוד גם על הכתפיים, על היד האחורית ועל היד הקדמית? ניתן להשתמש במשקוליות יד או משקולת אחת (כמו אבטיח או שני בקבוקי מים). שילוב של סקווט עם עבודה על כתף צדדית: כשאתם עולים ממצב כריעה לעמידה, בזמן העמידה, לוחצים את המשקוליות למעלה או מרחיקים ידיים ישרות לצדדים עם המשקוליות ואז מחזירים את הידיים לצידי הגוף. שילוב סקווט עם עבודה על כתף קדמית: לאחר המעבר מכריעה לעמידה פושטים את הכתפיים (מושיטים ידיים ישרות קדימה עם המשקוליות) ואז מורידים את הידיים. שילוב של סקווט עם עבודה על יד קדמית: לאחר שנעמדתם, מכופפים את המרפקים ( כשהזרועות צמודות לגוף, מביאים את האמות כשהידיים אוחזות במשקוליות, לעבר הגוף) ואז פושטים את המרפקים (מורידים את האמות שיהיו צמודות לגוף). שילוב של סקווט עם עבודה על יד אחורית: לאחר שנעמדתם, שולחים מרפקים לכיוון התקרה ואז פושטים את המרפק ( מיישרים את הידיים עם המשקוליות לכיוון התקרה). בכלל, כאשר מבצעים סקווט עם משקוליות (גם בלי להוסיף תרגיל ליד קדמית, אחורית או כתפיים), המאמץ גדול יותר ומכאן אתם מחזקים עוד יותר את הרגליים- ישבן. ניתן, לאחר שהגעתם ל100 חזרות של סקווטים, להוסיף משקל על מנת לאתגר את התרגיל ולעבור לשלב הבא. מקווה מאוד שתהנו ותשמשו בכלי העזר הזה!
|