מאמרו של ליאור זך מאור - פסיכולוג ספורט, איש ברזל ומאמן באנדיור
מסורת וקידמה בהתאוששות מאימונים ומתחרויות
באופן תיאורטי, כל מי שיש לו בסיס ועומק אירובי מספיקים, יכול, בתהליך הדרגתי של מספר חודשים להגיע לכ-20 ואפילו 30 שעות אימון שבועיות.
בהנחה שנצליח למצוא מספיק זמן פנוי "להשחיל" את האימונים סביב המחוייבויות האחרות בחיינו, סביר להניח שנוכל להחזיק בעומס כזה מספר שבועות, ובמקרה הטוב אפילו מספר חודשים. אבל אז, קרוב לוודאי ש"נתפרק" ונצטרך להוריד את העומס. למה? לא בגלל שאיננו מסוגלים להתאמן כל כך הרבה, אלא בגלל מה שנעשה (ולא נעשה) בזמן שלא נתאמן.
התאוששות מהגירויים הנוצרים במהלך אימונים היא המפתח לשיפור ביצועים ספורטיביים. בדיוק כמו האימונים עצמם, התאוששות אינה תהליך פאסיבי. היא דורשת זמן, תכנון, ואמצעים. הבעיה של רוב הספורטאים ה"רציניים" אך הלא מקצוענים היא שהם משקיעים את מרבית זמנם הפנוי והמשאבים העומדים לרשותם באימונים עצמם, מבלי להותיר מספיק משאבים לקידום ולשיפור תהליכי ההתאוששות.
לפני שחזרתי לישראל, קיימתי שיחת "תוכניות לעתיד" עם המאמן האוסטרלי שלי. במהלך השיחה הוא אמר לי "כדי להביא אותך לתוצאה של פחות מ-9:45 באירונמן אני צריך שתפנה לי בסך הכל כ-20 שעות בשבוע לאימונים". כמו ישראלי טיפוסי לא חיכיתי לסוף המשפט וישר קפצתי ואמרתי "אין בעיה, קיבלת". אבל אז הוא המשיך ואמר "ועוד 10 שעות, לפחות, להתאוששות.
התאוששות מתחרויות מבחן, (תחרויות שאינן תחרויות "מטרה" אלא חלק מתהליך ההכנה והבנייה לקראת תחרות המטרה) שרבים מאיתנו מבצעים בחודשים האחרונים, היא בדיוק כמו התאוששות מאימונים ואפילו מורכבת יותר. מי שמתחרה בחצי איש הברזל בסוף השבוע הקרוב כהכנה למרחק המלא בקיץ למשל, לא יכול להרשות לעצמו להקריב שבועיים של אימונים בסוף מאי בגלל התחרות הזו.
מסורת
לפני שניכנס לשיטות מודרניות בהתאוששות עלינו להבין כי הבסיס להתאוששות מצוי בכמה תהליכים ביולוגיים ראשוניים.
תזונה
מבלי להיכנס להסברים מעמיקים בנושא, לתזונה לפני אימונים, במהלכם, ואחריהם ולתזונה בזמן תחרויות, יש השפעה מכרעת על איכות תהליך ההתאוששות מהם.
באופן כללי, ניתן לומר כי שמגיע למצב בו הוא מכלה את מאגרי הגליקוגן והגלוקוז בכבד ובשרירים, מאט באופן ניכר את תהליך ההתאוששות. מסיבה זו יש להקפיד תמיד על "תדלוק" פחמימות לפני האימון, ובאימונים קשיםארוכים גם במהלך האימון. המטרה העיקרית בסוף האימון היא לסייע לגוף בתהליך ה"פיצוי" על ידי אספקת שילוב של פחמימות וחלבונים.
ספורטאים רבים המנסים להשיל מספר קילוגרמים מגופם, נוטים לחשוב שדילוג על ארוחה מיד בסוף הפעילות יבטיח "חיסכון" של עוד כמה קלוריות ויסייע בתהליך ההרזיה (שרפתי 1000 קלוריות באימון, עכשיו אני אדחה את ארוחת הבוקר ואחבר אותה לארוחת הצהריים ועשיתי את שלי להיום). כפסיכולוג וכמאמן אני יכול לומר כי מחשבה זו עלולה להיות הרסנית ולהוביל למקומות בלתי רצויים.
שינה
לבד מתזונה מתאימה, שינה הינה הדרך המהירה והיעילה ביותר לקידום תהליך ההתאוששות בסוף אימון קשהארוך או תחרות. בזמן השינה מופרשים הורמונים רבים החיוניים לקיומם של כל התהליכים הביולוגיים בגופינו, כשהבולט בהם הינו "הורמון הגדילה". אם מנוחה מהווה "פיצוי" הרי ששינה מהווה מעין "סופר פיצוי" ומשפרת פלאים את איכות ההתאוששות. לא חייבים לישון במשך הרבה זמן, גם תנומה קצרה של 30-40 דקות מיד בסוף האימון (אחרי ארוחה ומקלחת) עשויה לעזור לגוף באופן מפתיע.
טיפול במים
מים עשויים לעזור בתהליך ההתאוששות במספר דרכים. באוסטרליה למשל נוהגים רוב הטריאתלטים לחקות את מנהגם של שחקני הפוטבול המקומיים ולעמוד במשך כ-15 דקות במי הים הקרים מיד לאחר כל אימון קשה או תחרות. מי שנוסע לאורך החוף במלבורן בסוף השבוע למשל, לא יכול שלא לראות את עשרות הספורטאים שעומדים עם בגדי ים ומעילים כשפלג גופם התחתון טבול במים. השילוב של המים הקפואים והמלחים הרבים המצויים בהם נחשב למונע פציעות, נפיחויות, ושטפי דם, ומשפר תהליכי התאוששות. כמו המקלחות הקרותחמות שכבר תארתי בכתבה אחרת בעבר, זה לא ממש כיף אבל זה עובד. בתוכנית האימונים שלי לקראת תחרות איש הברזל ביצעתי את רוב אימוני השחייה בשעות הערב בימים של ריצות קשותארוכות על מנת לשפר את ההתאוששות של הרגליים.
תראפיות
בשנים האחרונות התפתח תחום התראפיות ה"אלנטרנטיביות"סיניות באופן ניכר. מסאג'ים מסוגים שונים, דיקור, רפלקסולוגיה, שיאצו, טווינה, ועוד אין סוף שיטות מסורתיות עשו עליה. הבעיה העיקרית של השימוש בשיטות אלה הינה שהן עולות כסף רב יחסית ולא מדובר בהשקעה חד פעמית. באופן אישי כבר ניסיתי את כל השיטות שהזכרתי ולדעתי כולן עובדות. רק בשבוע שעבר ביקרתי אצל הרפלקסולוגית שלי אחרי שהרגשתי כאילו לא נשאר בגופי שריר שאינו תפוס וכואב. גם אני הייתי סקפטי לפני שהתנסיתי בפעם הראשונה, וגם אני נשביתי בקסמן של התראפיות האלו וביכולתן לשפר את ההתאוששות ולהרגיע את הנפש.
קידמה "אוכל על"- תוספי תזונה
חטיפים, משקאות,ותוספי תזונה ייעודיים להתאוששות מהווים מעין " אוכל על" ונוצרו כדי לשפר את איכות מרכיבי התזונה וקצב הגעתם לחלקי הגוף השונים. קיימים אין ספור מוצרים וחברות ואין לי כוונה להיכנס לנושא לעומק. באופן כללי ניתן לומר כי קיימת הסכמה כי שימוש בויטמינים "נוגדי חימצון" עשוי לסייע לגוף להשתקם מיד לאחר המאמץ. גם שימוש במינרלים מסויימים כגון מגנזיום וקלציום נמצא כמשפר התאוששות במרבית המחקרים. רוב החברות של מוצרי התזונה לספורטאים משתמשות בנוסחא דומה ביחס של 4:1 (80% פחמימות + 20% חלבונים) במוצרים המיועדים להתאוששות. אני אישית לוגם שייק המורכב מאבקת חלבון מי גבינה אליו אני מוסיף את חומצת האמינו גלוטמין בשילוב עם פחמימות הנספגות מהר יחסית מיד לאחר כל אימון עציםארוך. www.ast-ss.com
"שנת על"-ציפה
ציפה הינה טכניקה מתקדמתמסורתית לטיפול ורגיעה תוך הפחתת הגירויים הסביבתיים למינימום האפשרי. הציפה מתבצעת בתוך מיכל מיוחד המלא בתמיסת מלחים שיוצרת מצב בו כוחות הכבידה לא פועלים על הגוף והוא נמצא באיזון מושלם. הציפה במיכל המיוחד מפחיתה באופן ניכר את לחץ הדם והדופק, היא משפיעה על מחזור הדם ומסייעת בהפחתת כאבים. מרבית האנשים נוטים להירדם במיכל הציפה תוך זמן קצר, ובזכות התנאים האופטימליים התוצאה הינה שינה איכותית במיוחד. לפני כשבועיים התנסיתי בעצמי בפעם הראשונה בציפה במיכל שכזה במרכז הציפה הראשון בישראל. מלבד המקום המושקע והאווירה הנהדרת, מדובר בחדר ובתוכו מקלחת המחוברת למיכל הציפה עצמו. הציפה עצמה מתבצעת בעירום מלא (איזה כיף) במשך כ-50 דקות. את דלת המיכל ניתן לסגור או להשאיר פתוחה על פי העדפתו של הצף ובתוך המיכל ישנם מתגים לשליטה על התאורה ועל מוסיקת הרקע. כהרגלי בהתנסויות חדשות, נכנסתי למיכל סקפטי וכמעט פרצתי בצחוק. את הדלת סגרתי מיד וכך גם את התאורה. שכבתי בחושך מוחלט עם עיניים פקוחות, מאזין למוסיקת הרקע ומנסה לא לחשוב על כלום. אחרי כמה דקות כיביתי גם את המוסיקה ונותרתי בתחושת "ואקום" מוזרה אך נעימה כמוה לא חוויתי מימיי. ארבעים ומשהו דקות מאוחר יותר התעוררתי בתחושה נעימה. אחרי מקלחת קצרה ישבתי עם כוס תה צמחים והרגשתי נהדר מכל הבחינות.
http://www.privatesea.co.il
בגדי "לחץ"
בגדי לחץ עושים שימוש בעקרונות פשוטים עליהם מבוססות חלק מהטראפיות שהזכרתי. על ידי שימוש בבדים מיוחדים והתאמת הבגד באופן מושלם למימדי גופו של כל ספורטאי, יוצרים בגדי הלחץ מצב בו חלק מה"רעד השרירי" נמנע ובכך מופחת העומס על השרירים בשעת מאמץ. לטענת היצרנים השונים לבישת הבגדים מסייעת להאצת מחזור הדם ובכך מפחיתה את הצטברות חומצת החלב. חלק מהיצרנים מציעים בגדי לחץ ייעודיים ללבישה מיד בסיום הפעילות או אפילו במהלך השינה. אני באופן אישי נחשפתי לבגדי הלחץ בעת שהותי באוסטרליה שם משתמשים מרבית הטריאתלטים במוצרי החברה המקומית "סקינס". במהלך השנים האחרונות התאמנתי, התחריתי, טסתי, וישנתי עם טייטץ קצריםארוכים של החברה ולדעתי העסק עובד בכלל לא רע. לאחרונה הצטרפה חברה אוסטרלית נוספת לשוק ולמזלנו יש לה גם יבואן מקומי המוכר לכולנו (העיסוק הצדדי שלי הוא שידוכים). http://www.skins.net/au/en/default.aspx http://www.2xu.com/ מג'יק סטיק
כמו בגדי הלחץ, גם ה"סטיק"פועל על עקרונות השאובים מעולם הטראפיות. ה"סטיק" הוא מקל צר בעל ידיות אחיזה שלאורכו פזורים מעין גלילי פלסטיק. אחיזת הידיות וגלגול ה"סטיק" במשך כ-30 שניות על כל קבוצת שרירים מסייעת להמרצת מחזור הדם ומשפרת את התאוששותם. ה"סטיק" מגיע באורכים שונים וברמות קשיחות שונות על פי ייעודו הספציפי. יתרונו הגדול של ה"סטיק הינו בעלות הנמוכה שלו באופן יחסי ובעובדה כי ניתן לקחת אותו לכל מקום בקלות. אני באופן אישי התחלתי להשתמש ב"סטיק" הסטנדרטי רק לאחרונה ובעיקר לאחר אימונים בהם רן מנסה להראות לי כי הוא רוכב חזק ממני ונדמה לי שהוא אכן עובד.
http://www.athletics.co.il/thestick.htm "קומפקס"
הקומפקס הינו מכשיר חשמלי קומפקטי וביתי הפועל באמצעות שליחת גירויים עצביים בעוצמות שונות לקבוצות שרירים ספציפיות דרך אלקטרודות המודבקות על אותם שרירים. בכל מכשיר קיימות תוכניות שונות שחלקן מיועדות לפיתוח השרירים וחלקן לשיקום והתאוששות. כל תוכנית אורכת מספר דקות בהן על המשתמש לשבת או לשכב במנוחה. יתרונו הגדול של הקומפקס הינו שמעבר לחיבור האלקטרודות והפעלת התוכנית המתאימה, שאר התהליך אינו מצריך כל מאמץ מצד המשתמש. החסרון הינו בעלות הגבוהה יחסית. אני השתמשתי בקומפקס להתאוששות בתקופה בה עומס האימונים היה מינימלי ולכן קשה לי עדיין להעיד על איכויותיו.
לסיכום-התאוששות הינה עסק מורכב בהרבה ממנה שלרובנו נדמה. לעניות דעתי מי שיעשה מאמץ וישקיע לפחות 10% מהמשאבים אותם הוא משקיע באימונים דווקא בהתאוששות יופתע לגלות שיפור משמעותי ביכולת.
למאמרים נוספים:
www.endure.co.i l
|