במה שחייה שונה מריצה ואיך לגרום לה לעבוד לטובתך

השחיינים הטובים בעולם נעים במים בחן, חסכוניות וזרימה, בעוד שחיינים מתחילים הם מוזרים, גמלוניים ולא יעילים. עם זאת, כולנו נוכל ללמוד לשחות היטב אם נקדיש את הזמן הדרוש להתמחות בשחייה כאומנות לפני שנתייחס אליה כספורט.

מספר רב של אתלטים המתחרים על היבשה הגיעו למסקנה ששחייה דורשת סוג כלשהו, אקזוטי וחמקמק, של כושר לאחר שחוו חוויה כגון זו. ג'ו, שיכול לרוץ בקלילות 10 קילומטרים, מבלי אפילו להזיע, מחליט באחד הימים לנסות אימון בבריכה. תוך מספר דקות, הוא מתנשף בכבדות ותוהה: "איך אוכל אי פעם להתאמן כמו שצריך, אם אני אפילו לא יכול לעבור 100 מטרים מבלי למות?" חוויות מסוג זה משכנעות אתלטים מבוגרים רבים ששחייה היא ספורט המיועד אך ורק לאלו שהתחרו כילדים ומעלות חשד שהזמן והמאמץ הדרושים לרכישת מיומנות זו, לא ישתלמו.

אך התמקצעות ב"אתגר השחייה" בהחלט שווה את המאמץ. לא רק ששחייה אידיאלית כפעילות משקמת ואימון כושר כולל עבור כמעט כל גיל; שחייה ברמה גבוהה אף מציבה בפני השחיין אפשרויות חדשות, כגון השתתפות בטריאתלון, או הצטרפות לקבוצת מאסטרס. עוד לא יצא לי לפגוש ספורטאי הטוב בתחומי ספורט אחרים, שלא היה ביכולתו ללמוד שחייה ברמה מספקת לשמירה על הכושר או לסיים טריאתלון. כל מה שעליהם לעשות, הוא לשכוח מכל מה שפעילויות אירוביות אחרות לימדו אותם, ברגע שהם נכנסים לבריכה.

כל אחד, מרצים חובבנים ועד משתתפי מרתון מסורים, יודע את האמת הבסיסית הבאה: הוסף מרחק או עצימות ויכולת הריצה שלך תשתפר. אך כששחיינים מתחילים משתמשים באותו היגיון עבור שחייה, הם מהר מאד משיגים את מה שאחד מתלמידי לשעבר כינה: "בינוניות סופנית"; לאחר מספר חודשים, כל כמות של מאמץ, אינה מסייעת כבר להתקדמות.

ולהלן הסיבות: שיאי העולם של ריצת מייל וחצי ושחיית 400 מטר, כמעט זהים. אם היינו רצים עם אלן ווב, אצן המייל הטוב ביותר של ארה"ב, הוא היה מביס אותנו בקלות, אבל כל אצן חובב, על ידי ריצה קלילה ויעילה יוכל להתאים את מספר צעדיו כמעט בדיוק לזה שווב מבצע בעת ריצת 400 מטרים. אם, מצד שני, שחיין חובב היה מנסה לשחות 100 מטרים עם מחזיק השיא האמריקאי, קליט קלר, לא רק שקליט היה מביס את השחיין בקלילות, אלא, בהנחה שהשחיין היה מצליח לסיים 100 מטרים, ההבדל בין מספר תנועות הידיים של השחיין החובב לזה של קלר היה מדהים. קליט ושחייני עלית אחרים יכולים בקלות לשחות מרחק של 25 מטרים ב- 7 עד 8 תנועות (כשסופרים כל כניסה של היד למים כתנועה אחת), בעוד שחיינים חובבנים, בד"כ נדרשים ל- 20 עד 25 תנועות על מנת לכסות את אותו מרחק.

השילוש הזה במספר התנועות הוא רק חצי הסיפור. לאצן ברמה עולמית יש יעילות מכנית של 90%, כלומר 90 מכל 100 קלוריות שהוא שורף מייצרות תנועה קדימה, בעוד 10 מבוזבזות על חום שריר, חיכוך עם הקרקע, התנגדות רוח וכו'. בגלל שהמים דחוסים פי 880 מהאוויר ומהווים תווך בלתי יציב להפעלת כוח, שחיין ברמה עולמית הוא בעל יעילות מכנית של 9%, מה שאומר ששחיין חובב הוא בעל יעילות מכנית של 3% במקרה הטוב. לכן, הדרך לשיפור השחייה היא לא לשפר את היכולת להוציא יותר אנרגיה באימונים, אלא לבזבז פחות אנרגיה ע"י שיפור הטכניקה. אפילו אם תוכלו לשפר את היעילות המכנית בקצת, למשל מ- 3% ל- 4%, זה יתרגם לשיפור של 33% ביכולת השחייה. אין אף תוכנית אימון שיכולה להביא לכאלו הישגים, אבל יצא לי לראות בדרך קבע שחיינים בסדנאות Total Immersion משיגים שיפור כזה בסוף שבוע יחיד.

ריצה היא ספורט; שחייה היא אומנות

במה שחייה שונה? בפשטות, ריצה היא פעילות טבעית, בעוד שחייה היא "מאבק טבעי". השחיינים הטובים בעולם נעים במים בחן, חסכוניות וזרימה, בעוד שחיינים מתחילים הם מוזרים, גמלוניים ולא יעילים. אין צורך שתחסירו שעות שינה אם התיאור הזה מתאר גם אתכם; ניסיון האימון הארוך שלי מלמד שמעט מאד אנשים ניחנו ביכולת המולדת לשחות בהרמוניה עם המים. אך מה שעוד למדתי הוא שכל שאר האנשים יכולים ללמוד לשחות לא פחות טוב אם רק נקדיש את הזמן ללמידת השחייה כאומנות לפני שנתייחס אליה כספורט. כשאנחנו מתמקדים בשחייה בעוד ועוד מטרים, אנחנו רק מקבעים מה שאני נוהג לכנות "כישורי מאבק". מה שיש להתמקד בו הוא שחייה לאורך מרחקים קצרים יחסית במהירות איטית, מבלי להיאבק במים או בעצמנו ואז לפתח בסבלנות את היכולת לבצע זאת במרחקים גדלים והולכים, או בקצבים מתגברים באופן הדרגתי. להלן תוכנית קצרה ללמידת תנועה טבעית יותר במים בבריכה:

1. שחו לאט. מרוץ כנגד השעון, או שחיינים אחרים, רק יגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט התאמנו גם בנקודות הבאות.

2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים. האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות שעליכם לבצע, על מנת לשחות בריכה אחת. קבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב- 10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא מאמץ להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוהה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו 5 או יותר נשימות עמוקות כהפוגה, לפני שתנסו מחדש. צברו שעתיים עד שלוש שעות, של אימון במשך מספר אימונים בני חצי שעה, על מנת להסתגל, לפני שתנסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.

3. הסתכלו למטה. תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה; מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט הדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שאין יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.

4. שחו בשקט. רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם, גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.

5. שחו פחות, תרגלו יותר. אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל- 20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם, כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.

שחייה נעימה!