ריצה היא עניין פשוט למדי, מניחים על הארץ רגל אחר רגל, וזהו. חבל שהדרך לשיא הכושר אינה פשוטה כל כך. לא משנה כמה ניסיון יש לרצים, לכולם, כמעט, יש טעויות אימון שמאטות את קצב ההתקדמות וקצב הריצה ומעלות את הסיכוי להיפצע. אספנו מספר טעויות אימון נפוצות, וניסינו להציע "תיקונים" מהירים שיסייעו לחזור למסלול, תרתי משמע, במטרה להגיע למיצוי מקסימלי של פוטנציאל הריצה.
טעות: אתם חושבים ש"קל" זאת מילה בת שתי אותיות
"קל" היא מילה בת שתי אותיות, אולם בהקשר של ריצה, היא לא מילה רעה. יש רצים שמפחדים להאט ולאפשר לגוף שלהם להתאושש מאימון עצים, מריצה ארוכה או מתחרות, הם מעלים קצב בכל ריצה. מאמנים רבים יסכימו שזו הטעות הנפוצה ביותר. מדוע? מפני שרצים טועים לחשוב שככל שירוצו חזק יותר, כך ירוצו מהר יותר וכמובן שזה לא לגמרי מדויק.
ריצה למרחקים ארוכים איננה כמו ענפי ספורט אחרים, בהם תכנית אימונים בעלת עצימות גבוהה לטווח קצר היא המפתח להצלחה. ספורטאי סבולת חייבים לספק לגוף מתח בדרך מבוקרת, ולא "לתת הכל" כל הזמן.
לאחר שמרגילים את הגוף למתח שכרוך בריצה מאומצת, יש לספק לגוף זמן התאוששות, בו הגוף בונה את עצמו מחדש ומתחזק. אם נרוץ בעצימות גבוהה לפני שנתאושש לחלוטין , נעלה באופן דרמטי את הסיכון לפציעות ושחיקה. ואולי כדאי לעשות זאת ככלל ולבצע ריצת "התאוששות" לאחר כל ריצה "קשה".
תיקון:
כדי לרסן את עצמנו בריצות קלות, אפשר להתהלך עם מד דופק במשך כל ימי ההתאוששות ולשמור על דופק הנמוך ב-10-15 פעימות לדקה מדופק האימונים. בימים של התאוששות, נסו לרוץ עם מישהו שרץ לאט יותר ובקשו ממנו שיוביל אתכם במהלך הריצה.
אפשרות נוספת היא לעצור כל 15 דקות ולקשור את השרוכים. זה נשמע טפשי, אבל שאנו מאלצים את עצמנו לעצור בכל מרחק מסוים, למעשה, אנחנו שומרים שקצב הריצה לא יגבר. העצירות יזכירו לנו שאנו רצים "קל".
טעות: האימונים קשים יותר מהתחרויות
אתם מצטיינים באימונים, אבל לא מצליחים להגיע למטרה שהצבתם לעצמכם בתחרויות.
כדי להעלות את כושר הריצה שלכם, כל ריצה איכותית שאתם מתכננים לרוץ צריכה להיעשות ברמה האופטימלית לאימון זה, ואין צורך "לתת את הכל". למשל ריצת טמפו, שמטרתה להעלות את רמת חומצת החלב (המהירות שאנו מסוגלים לרוץ בה לפני שחומצת החלב מתחילה להצטבר בדם), אמורה להיעשות בקצב של 20 שניות פחות לק"מ מקצב מירוץ 10 ק"מ או בקצב של 30 שניות פחות לק"מ מאשר קצב של מירוץ 5 ק"מ.
אם נרוץ ריצה כזו לעיתים קרובות בקצב כזה, נלמד את הגוף שלנו לרוץ מהר יותר לפני שחומצת החלב מתחילה להאט אותנו. כשרצים מהר יותר מקצב טמפו, הגוף שלנו אינו מסתגל ולא נראה שיפור ברמת חומצת החלב. הרעיון הוא "לנצח" כל אימון אבל לסיים כל אימון בקצב מתאים.
תיקון:
לדעת תמיד את קצב המטרה של כל אימון איכותי, לתעד אותו ולדבוק בו.
אל תתנו לאלה שרצים לצדכם באימון לשאוב אתכם לתחרות בזמן אימון. אם אתם מתאמנים עם אחרים, החליטו על קצב של כל אחד לפני תחילת האימון. בססו את הקצב שלכם על המטרות שלכם ועל היכולות שלכם ואל תתחשבו במה שאחרים עושים לצדכם.
למדו איך אתם מרגישים בקצב אופטימלי כך שלא תהיו תלויים בשעון הדופק שלכם. כדי שזה יקרה, שימו לב לאופן הנשימה שלכם, הצעדים ורמת הנוחות כשאתם מצליחים לשלוט במאמץ. ברגע שתדעו מהי התחושה שלכם כשאתם רצים בקצב הנכון, תדעו לייצר מחדש את רמת המאמץ מבלי להביט בשעון.
טעות: יום שלישי היום, או יום שני או יום שישי.
אתם אוהבים את שגרת האימונים שלכם ולא משנים אותה, באופן דתי ממש רצים את אותו מסלול, באותו קצב, עם אותם אנשים, בכל אימון. המוני רצים נשארים בכושר חלקי בדרך זו, וזה כמובן עדיף על לא לעשות כלום. אבל לאורך זמן השגרה שורפת פחות קלוריות והיתרונות האירובים נחלשים.
אם אתם מאתגרים את הגוף שלכם מדי פעם במתח אימונים חדש, הוא מסתגל לרמת הפעילות הנוכחית שלו. התוצאה – הרמה שלכם יורדת והאימון החוזר מייצר פחות כושר. זוכרים שרק התחלתם לרוץ? בהתחלה, הגוף שלכם התמרד נגד המתח החדש, והריצות הראשונות היו קשות. אבל עכשיו מרחק החימום שלכם הוא לבטח ארוך יותר מאותם אימונים ראשונים, ואתם יכולים לרוץ מהר יותר בפחות מאמץ. הגוף שלנו הסתגל למתח וזקוק לדחיפה חוזרת כדי לפרוץ את תקרת הכושר שלו.
תיקון:
אל תרוצו את אותו מרחק יום אחר יום. לא משנה מה היה מרחק הריצה שלכם אתמול, הוסיפו או הורידו 10 דקות לאימון של היום. המקצב הארוך/קצר של ריצות סמוכות שומר על אתגרי הגוף.
שנו את הקצב שלכם מריצה לריצה. גם אם אתם מוצאים את עצמכם במסלול "שלכם", הכניסו שמונה עד עשר "ריצות מתפרצות" של 15-30 שניות באמצע הריצה. אל תרוצו את ה"ספרינטים" בכל הכוח. בחרו קצב של מירוץ 5 ק"מ או קצת מהיר יותר.
לאט לאט הוסיפו חלקים של ריצה בקצבים שונים – 5 ק"מ, של מירוץ 10, חצי מרתון ומרתון – לפחות פעם בשלושה שבועות. כל קצב מכתיב אתגר מיוחד לגוף.
טעות: אנחנו מתחרים באותם מירוצים בכל שנה
וכדי להתכונן לאותם מירוצים מוכרים, אנחנו עוקבים אחר אותה תכנית אימונים שאנו רגילים אליה ואחרי שאנחנו חוצים את קו הגמר אנחנו נחים קצת. בזמן שאנחנו טובים קצת יותר מהרצים שיש להם שינויים בשגרת האימונים, סביר להניח שנמצא עצמנו על ישורת כושר.
רצים למרחקים ארוכים צריכים לשנות את תכנית האימונים שלהם הן בטווח הקצר – תכניות שבועיות, והן בטווח הארוך – תכניות שנתיות, במטרה להמשיך ולמצוא בריצה מטרות והישגים. ושוב, זה נובע מהעובדה שהגוף זקוק לאתגרים חדשים כדי לגרות את השיפור. יותר מזה, המוח שלנו זקוק לאתגרים חדשים שישמרו על המוטיבציה לרוץ חודש אחר חודש ושנה אחר שנה. רצים שמתחרים במספר קטן של תחרויות למרחקים קצרים, מבינים שקשה לרוץ ברמה אחידה במהלך השנה.
תיקון: הירשמו בכל שנה למירוץ אחד שמציע אתגר אימונים שלא התנסיתם בו קודם, כמו מרחק אחר, מזג אוויר שונה, תנאי שטח מאתגרים או אפילו מדינה אחרת. גוונו את מטרות האימונים והשקיעו זמן מוגדר לכל מטרה. לדוגמא – בנו את הסבולת במשך מספר חודשים, אחר כך התרכזו בהתחזקות באמצעות אימוני עליות, ולבסוף – התמקדו במהירות.
טעות: אתם רצים, רצים ואז רצים עוד
אתם מקדישים את כל זמן האימונים שלכם לריצה – לא עושים יוגה, לא אימוני כוח, לא רוכבים. טעות זו אינה מפתיעה – מרבית הרצים הם אנשים עסוקים ולכן קל להבין מדוע הם מעדיפים לנצל כל זמן פנוי לריצה. אולם לכל הרצים יש חולשות שמצריכות תוספת אימונים שתשאיר אותם בריאים וחזקים.
יש לכם שרירים מסוימים שתפוסים כל הזמן? מעט מתיחות יעזרו לכם לרוץ ביעילות רבה יותר. שרירי ליבה חלשים? קצת תרגילי חיזוק יעזרו לגוף לעמוד בדרישות של ריצות ארוכות.
תיקון: החליטו מהי חולשתכם העיקרית, ואז פעם בשבוע שלבו 15 דקות של אימוני-תוספת שמכוונים לתיקון חוסר האיזון. לאחר שבועיים עברו לפעמיים בשבוע.
קבעו אימוני קרוס טריינינג קבועים, יחסו להם חשיבות זהה לריצה.
במשך מספר שבועות בשנה הניחו לריצה ונסו משהו אחר, משהו חדש שיעזור לכם להתגבר על הנקודות החלשות בריצה. קורס יוגה אינטנסיבי יכול להיות רעיון טוב אם צריך לעבוד על גמישות, ספינינג יכול להיות רעיון טוב אם צריך לחזק את שרירי הארבע-ראשי.
טעות: יש לכם חרדת מירוצים
אתם שמחים להתחרות שוב, אבל זה כואב. ברור, ריצת מרתון או אפילו תחרות 5 ק"מ אינה דומה להליכה בפארק, אבל זאת לא אמורה להיות חוויה מכאיבה.
בהתחלת המירוץ הכל מרגיש נפלא, אתם חדים ורצים על אדרנלין של תחרות. אחרי ק"מ בערך, הקצב נהיה קשה יותר ואתם מתחילים להאט, אלא אם כן התכוננתם כראוי לתחרות. אימונים שכאלה אמורים לייצר את הדרישות לאירוע המטרה, בקנה מידה קטן. אימונים למירוץ 5 ק"מ, למשל, כוללים אימוני אינטרוולים של 400 ו-800 מטרים בקצב שהוא טיפה יותר מהיר מקצב התחרות עצמה, כך שבתחרות יהיה הקצב נוח. הידיעה שהתכוננתם נכון ומספיק לתחרות מסוימת משרה בטחון עצום בתחרות עצמה.
תיקון: בדקו וחקרו טוב כל מירוץ שאתם מתכוננים אליו וקחו בחשבון את כל משתני המירוץ, לא רק את המרחק שלו, באימונים לקראתו – עליות בתחילת המירוץ, במהלכו או בסיומו, תבנית הקרקע, אופי השטח ושעת הזינוק. אח"כ נסו ליצור נסיבות דומות ככל האפשר באימונים.
בנו אסטרטגיית תחרות הולמת. תכננו את קצב התחרות המשוער שלכם ואת התוצאה הסופית, בהתחשב במה שעשיתם במהלך האימונים, במטרה להבטיח יעדים ותוצאות ריאליים.
בנו תכנית חלופית. גם אם התכוננתם היטב, דברים יכולים להשתנות במהלך המירוץ. דעו את קצב הריצה האלטרנטיבי במקרה של תחושה רעה בבוקר או במקרה של שינוי קיצוני במזג האוויר.
טעות: חולה מירוצים
אתם נמצאים על קו הזינוק של כל תחרות ריצה עירונית, טריאתלון, חצי מרתון ואפילו מרתון שנמצאים ברדיוס של 100 ק"מ. אין בכך שום דבר רע, אלא אם כן אתם מצפים להשתפר ולעשות תוצאה בכל תחרות. הודות לעקרון הייחודיות, שאומר שכדי להשתפר בדבר אחד יש לכוון את מטרת האימונים לאותו יעד, לא הגיוני שרץ יכול לשפר את שיאו האישי בכל כך הרבה אירועים.
תיקון: כשבוחרים את תחרויות המטרה של השנה, קחו בחשבון איך המירוצים נראים זה לצד זה בלוח השנה. להיות בשיא הכושר במרתון אחד בסתיו ובמרתון שני באביב, זוהי מטרה ריאלית בעוד שלהתחרות בשני מרתונים באותה עונה – כבר לא כל כך.
קבעו תחרויות כיוון כך שתוכלו להיות בשיא של שני מרחקים שונים עם הפרש זמן של מספר שבועות בין אחד לשני. נסו לרוץ חזק מירוץ של 5 ק"מ לפני תחרות מטרה של 10 ק"מ, או חצי מרתון חזק כחודש לפני המרתון עצמו. האימונים שאתם עושים לתחרות עם המרחק הגדול יותר יקנו לכם תחושת חוזק במהלך המירוצים הקצרים יותר, בעוד שהמאמץ הרב של תחרויות הביניים מכין אותנו לדרישות התחרות הארוכה יותר.
כאשר רצים ללא סדרי עדיפויות בתחרויות, כדאי להתנסות באסטרטגיות תחרות שונות כדי לראות מה עובד בשבילכם בצורה הטובה והיות ואין לכם על מה להמר, אתם לא מסכנים דבר.