בק מציעה תרגיל שדרכו ניתן לחוות את אמירת ה-לא של העצמי המהותי.

בשלב ראשון יש לרשום:

3 מקומות או אירועים שהיינו צריכים ללכת אליהם אבל הרגשנו חוסר אנרגיה וחשק. יש לסמן את המקום שהרגשנו הכי חסרי כוח ללכת אליו.

3 מקרים בהם היינו חולים במיוחד ומה קרה באותה תקופה בחיינו. שוב לסמן את הסימפטום הגרוע ביותר.

3 סוגים של אינפורמציה שהכי קשה לנו לזכור ולסמן את זה שהכי אנחנו נוטים לשכוח.

3 דברים שטותיים שעשינו ולסמן את זה שהתוצאה שלו הייתה המביכה ביותר.

3 אנשים שמוציאים מאיתנו את ההתנהגות החברתית הגרועה ביותר.

3 מקרים שבהם היו לנו הפרעות שינה ומה קרה באותו זמן בחיינו.

3 טריגרים שגורמים לנו לעסוק במשהו שאנחנו בזים לו (התמכרויות למינהם).

3 תקופות או מקרים שבהם היה לנו מצב רוח רע במידה לא פרופורציונית לאירוע ומה התרחש בחיינו באותה תקופה.

אחרי שיש לנו את כל המידע הזה בק מציע לצרף אותו למעין סיפור באופן הבא:

אנחנו במקום או אירוע הכי גרוע (זה שסימנו), ביחד איתנו שלושת האנשים שהכי גורמים לנו לאי נוחות, אנחנו חשים בסימפטום הכי מציק וניתנת לנו משימה של זכירת האינפורמציה שהכי אנחנו נוטים לשכוח. כולם יכולים לבקר אותנו. בנתיים מתברר לנו שעשינו את השטות הכי מביכה שסימנו וכולם מעירים לנו על כך. כל זה מתרחש בתקופה קשה מאוד שבה אנחנו לא ישנים כמו שצריך ונוטים למצבי רוח רעים מעבר למתבקש. ואז קם האדם שאנחנו הכי שונאים ואומר:

"אני מעריץ אותך כל כך. תודה, תודה שאת מרשה לי להיות כאן. את אדם כל כך נהדר, וזה בדיוק מה שמגיע לי. אני רוצה לחיות בדרך זו את שארית חיי".