כותרות TheMarker >
    cafe is going down
    ';

    בריאות

    בלוג בנושאי בריאות.
    בבלוג אביא מידע חדש ועדכני בנושאי בריאות.

    איך משפרים את מהירות ריצה למרחק? רצים יותר? לא אפשר גם לרוץ פחות

    4 תגובות   יום שני, 16/11/09, 21:37

    רוצים לשפר את מהירות הריצה שלכם במירוץ 10 ק"מ?
    החלטתם לצורך המשימה להגדיל את נפח האימונים שלכם?
    יכול להיות שמה שבעצם אתם צריכים זה להקטין את נפח האימונים ולרוץ יותר מהר.

     

    מחקר אשר פורסם באוקטובר בכתב העת המדעי לפיזיולוגיה מראה כי באמצעות הורדת נפח אימוני הריצה בכ25% ובאמצעות שיטת אימון של אימון מהירות סיבולת המורכבת מ6-12 מאוצים של 30 שניות בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע ניתן לשפר את היכולת האירובית, לא רק לטווח הקצר אלא גם לטווח ארוך.

     

    במחקר אשר בוצע על נבדקים מאומנים, נבדק השיפור בריצת 10 ק"מ .
    הרצים שיפרו את יכולתם בריצת 10 ק"מ בדקה אחת (מ37.3 בממוצע ל36.3 בממוצע ).
    6 מ 12 הנבדקים שיפרו את שיאם האישי בריצת 10 ק"מ.

     

    כמו כן נצפתה עליה בכמות משאבות נתרן אשלגן בשרירים וירידה בצבירת האשלגן במהלך הריצה.
    החוקרים סבורים שהשיפור ביכולת הרצים עשוי לנבוע מהשיפור ביכולת הגוף לשנע את האשלגן בצורה טובה יותר.

     

    מקור מידע:  physiology.org

    ריצה – המדריך לרץ המתחיל, תוכנית ריצה למתחילים

    דרג את התוכן:

      תגובות (4)

      נא להתחבר כדי להגיב

      התחברות או הרשמה   

      סדר התגובות :
      ארעה שגיאה בזמן פרסום תגובתך. אנא בדקו את חיבור האינטרנט, או נסו לפרסם את התגובה בזמן מאוחר יותר. אם הבעיה נמשכת, נא צרו קשר עם מנהל באתר.
      /null/cdate#

      /null/text_64k_1#

      RSS
        19/11/09 19:41:

      צטט: gadzilla 2009-11-19 14:01:26

      אם לפני התוכנית הזו, הם כבר רצו 10 ק"מ ב-37 דקות בממוצע אזי מדובר באנשים כבר עם כושר גבוה במיוחד לחובבנים (אלוף הארץ רץ 30 דקות לשם השוואה).

       בהחלט, מדובר ברצים תחרותיים וזה גם מה שמעניין בניסוי הזה, משום שהם הצליחו לשפר את השיא שלהם בריצת 10K באופן שלא הצליחו לעשות זאת במשך 4 שנים קודם לכן וזה ב4 שבועות של אימון בריצת הספרינטים.

      חשוב להבין שאימון כזה מיועד לרצים מאומנים ולא למתחילים

       

        19/11/09 14:01:
      אם לפני התוכנית הזו, הם כבר רצו 10 ק"מ ב-37 דקות בממוצע אזי מדובר באנשים כבר עם כושר גבוה במיוחד לחובבנים (אלוף הארץ רץ 30 דקות לשם השוואה).
        17/11/09 21:37:

      צטט: אלי 48 2009-11-17 17:56:49


      האם אתה יכול להסביר יותר על אותן ריצות מהירוטת קצרות. לא הצלחתי להבין מה זה. אינטרוולים קצרים? ספרינטים? אשמח לשמוע ואין לי כוח לקרוא את כל המאמר...

       

       כמו שציינתי אימון הספרינטים התבצע בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע

      בכל אימון, הרצים שהתאמנו בספרינטים רצו  8-12 ספרינטים של 30 שניות במהירות כמעט מירבית  90-95% מהמהירות המירבית שלהם במקצה של 30 שניות.
      בין כל ספרינט וספרינט הם ביצעו 3 דקות הפסקה להתאוששות בין המיאוצים
      לפני תחילת האימון הם ביצעו חימום של ריצה למשך  10 דקות בערך , במהירות של כמעט 12 קמ"ש
      ולאחר אימון הספרינטים הם ביצעו ריצה קלה ל COOL DOWN של 4 דקות במהירות של 9.8 קמ"ש

       

      תוכנית האימון כמובן היתה בנויה באופן הדרגתי וזמני הספרינטים והתדירות שונו בהתאם ליכולת ולזמן

        17/11/09 17:56:

      האם אתה יכול להסביר יותר על אותן ריצות מהירוטת קצרות. לא הצלחתי להבין מה זה. אינטרוולים קצרים? ספרינטים? אשמח לשמוע ואין לי כוח לקרוא את כל המאמר...

      ארכיון

      תגיות

      פרופיל

      מאמן כושר
      1. שלח הודעה
      2. אוף ליין
      3. אוף ליין